筋トレ初心者が行うトレーニングのおススメな順番
筋トレ初心者の方が初期段階でトレーニングに取り組む際、「どの順番で行えばいいのか？」「そもそも順番とかあるの？」効率的な順番を解説します。
筋トレの「行う正しい順番ってあるの？」
初心者の方に関わらず、筋トレを行う際はやみくもに・手当たり次第に行えばいいのでしょうか？
それとも行う正しい「順番」ってあるのでしょうか？そもそも「順番」といった考え方って、存在するの？はい、結論、あります！
もちろん、どれから・どの種目から行っても効果があるのは間違いありませんし、問題ありません。
一方で「効果的」「効率的」といった点から見た時に、筋トレの「ある順番」をおさえることによって、運動効果を引き上げることが出来ます。
なので、何気に「筋トレの順番」って大事なんです！その順番をおさえて、他の人より効果の差をつけちゃいましょう！
大きい筋肉から小さい筋肉へ！
筋力トレーニングを効果的・効率的に行い運動効果アップさせる「順番」。その一つ目のポイントは、
大きい筋肉から先に行う、次に小さい筋肉を鍛える
という点です。このやり方の方が効果的効率的です。
ではその「大きい筋肉」とはどこなの？↓
①胸の筋肉＝大胸筋
②背中の筋肉＝広背筋群
③脚の筋肉＝大腿四頭筋・ハムストリングス・殿筋
④お腹の筋肉＝腹直筋
の4箇所です。
この4箇所のおすすめトレーニングマシンは、別ページで解説したコチラにて詳細のチェックを。
さてこの大きい筋肉をトレーニングする・鍛えてから、小さい筋肉を行います。では、その「小さい筋肉」とは？
⑤力こぶの筋肉＝上腕二頭筋
⑥腕裏の筋肉＝上腕三頭筋
⑦肩の筋肉＝三角筋
など、主には上半身の腕回り・肩回りの筋肉の事を指します。
では、なぜ「大きい筋肉から行い」、次に「小さい筋肉」を行うべきか？それを胸の「大胸筋」と腕裏の「上腕三頭筋」の関係性で説明します。
↓胸トレ・チェストプレス
逞しい胸板を作りたい・バストアップを図りたい場合に、おススメ種目の一つである前述①の胸の大胸筋をを鍛えるチェストプレスを行います。
この時に補助的にですが、⑥の腕裏・上腕三頭筋に刺激が入る・関与します。あくまでメイン的でなく補助的に。
ではここで例えばこの順番を逆にしたとしましょう。
気まぐれで、先に腕裏・上腕三頭筋をゴリゴリに鍛えてから、胸・大胸筋をチェストプレスを行った場合、どうなるのか？
そのチェストプレス実施時、補助的に支えてくれている腕裏・上腕三頭筋が極端に疲労としていたら、チェストプレスがやり切れないというリスクが上昇させ、結果、胸の種目を充分にこなせなくなるかもしれません。
では次に、背中の「広背筋群」と腕表の「上腕二頭筋」の関係性でも説明しましょう。
↓背中トレ・プルダウン
キレイな後姿を作りたい・逆三角形な身体を描きたい場合、おススメ種目の一つである前述②の背中トレ「プルダウン」行います。
この時に補助的にですが、⑤の腕表・上腕二頭筋に刺激が入る・関与します。ここでもあくまでメイン的でなく補助的に。
ではやっぱり気まぐれで、先に腕表・上腕二頭筋をゴリゴリに鍛えてから、背中・広背筋群のプルダウンを行った場合、どうなるのか？
プルダウンにて補助的に支えてくれて引っ張ってくれている腕表・上腕二頭筋が極端に疲労としていたら、プルダウンがやり切れない・引っ張り切れないというリスクが上昇し、やはり背中の種目を充分にこなせないリスクアップするかも。
これが、先に大きい筋肉から行い、次に小さい筋肉を行うべき順番の理由です。
メイン的な筋肉→サブ的な筋肉の順番で行うと効果的効率的ですよ！
とは言え、
「私は腕だけ引き締めたいの！」
「肩を逞しいしたいの！」
の場合が、小さい筋肉に特化したトレーニングでもOkですよ！
お腹・腹筋は最後！
↑クランチ台
前述の通り、大きい筋肉→小さい筋肉の順番で行って、効果的効率的にするべき筋トレの順番のポイント2つ目。
と、ここまで来て「お腹はどのタイミング・順番で鍛えればいいの？」と疑問にもたれる方がいらっしゃるかと。
ズバリ結論、トレーニング最後・締めに行うことをおススメしますよ！
なぜか？
例えば、トレーニング最初に腹筋を鍛える「クランチ」で、お腹にバーン感を感じるぐらいゴリゴリに行ったとしましょう。で、そのあとに大きい筋肉系種目を行った場合どうなるのか？
お腹が疲れてしまい、「正しい姿勢・フォームで行えないかも」なマイナスなリスクを上げてしまうかもしれません。
例えば↓
以上の「胸トレ・チェストプレス」「背中トレ・プルダウン」「脚トレ・レッグプレス」を腹筋群をゴリゴリに鍛えた後に行う場合、どの種目も胸を張りながら上半身をしっかり立てた状態で行うべき正しい姿勢が、お腹の疲労で力が抜けて、結果背中がやや丸まったりなどの、エラーフォームになってしまうかも。
正しいフォームで行えなければ、筋肉に対してしっかり負荷が掛からず、勿体ないです。
なのでせっかく時間を捻出してジム通いしているのに、運動効果を下げてしまうかもしれません！なんてことにもなってしまうかもしれません！腹筋群のトレーニングは、締めに行うようにしましょう！
また最後に行うべき理由として筋トレ終盤は、脂肪がエネルギーとして使われる期待も出来ます。脂肪燃焼時には気になる部分・部位のトレーニングをするのもおススメ。
気になると言えば、やっぱりお腹！という方が大半かと。
そういった点からもお腹トレは最後に取り組みましょう！
このページの簡単おさらい
①大きい筋肉から鍛える！
②次に小さい筋肉を鍛える！
③トレーニング時の姿勢の事を考えて腹筋は最後！