ジムでの筋トレは最初何をすればいい？
フィットネスクラブ・スポーツジム・24時間系ジムで行う筋トレ・筋力トレーニング。
マシンやらダンベルやらたくさんある中で、最初は何をすればいい？どれから手を付けた方がいいの？を解説しています。
結論から言うと「4種目」だけで大丈夫です。
筋トレ初心者は最初種目を絞ろう！
ジム通い初日で、ズラリ並んでいるマシンやらダンベルを眺めて思うのが
「どれからやればいいの？これ(汗)」
的な感覚(苦笑)
「全部やんないと効果ないの！？(汗)」
的な感覚にも(苦笑)
思い切って入会したものの、最初のこれで挫折する人も少なくありません。
眺めているだけで目線が細くなりそうにも。。。
でも大丈夫です！全部やらなくても大丈夫です！！
いきなり全部に取り組んだら疲れちゃいますし、せっかく一念発起して捻出したジム時間、有効に使うべき。ジム活を習慣化させるという意味でも、最初は種目を絞った方が、気分的にも気楽に取り組めましね♪
トレーニング初期段階は4パーツ・4種目でOK！
ジム初心者の方が、特段・特異な目的があれば別ですが、ダイエット・運動不足解消・体力増進目的の場合、入会後まずは行うべきトレーニング・マシンは
「大筋群に絞る」
ようにしましょう。はい、これ初期段階で非常に大事です！
有酸素運動カテゴリの別ページも書きましたが、端的に言えば筋肉は「脂肪燃焼の工場」。これが多いかどうかで、日常生活で消費させるカロリー量が左右します。
当然多い方がイイにきまってます。
そこで筋肉量が多い「大筋群」と言われるパーツからスタートさせるわけで。ある程度継続していると、身体の変化も自分自身で気付きやすいので、モチベーションも上がって一石二鳥。メリット多めなのが、トレーニング初期段階での大筋群ターゲットトレーニング。
さて、その大筋群とはどこを指すのか？↓
①胸
②背中
③脚
④腹筋
の以上、4大筋群です。
この4つの筋群を、↓で紹介する4つ・4種目のマシンにて行ってみてください。
おススメ4種目とは？
トレーニング初心者の方の初期段階でおススメなトレーニング種目は以下の4種目。
この4種目は、例えばスタッフが常駐している、昔ながらの大手フィットネスクラブのスタッフさんから推奨しています。私もフィットネスクラブにアルバイトとして働き始め、様々な知識を落とし込んで頂いた際に、
「まずはこの4種目を使い方をマスターしましょう」
「お客様にご案内出来るようにテクニック・伝え方を学びましょう」
と先輩スタッフの方に教えて頂いたものです。それは、かれこれ19年前になりますが(汗)、おそらくですが現状でもそうなっていると思います。
さて、その4種目をご紹介します↓
①チェストプレス
主働筋＝胸(大胸筋)
補助筋＝腕裏(上腕三頭筋)
②プルダウン
主働筋＝背中(広背筋)
補助筋＝腕表(上腕二頭筋)
③レッグプレス
主働筋＝もも表(大腿四頭筋) / お尻(大殿筋)
補助筋＝もも裏(ハムストリングス)
④クランチ
主働筋＝お腹(腹直筋)
これら4種目になります。
と、ここで「初期段階では4種目だけでもいい理由」が「主働筋」と「補助筋」の関係性で見えてきます。
筋力トレーニングは、主働筋と補助筋という考え方があるんですね。
主働筋＝その種目で主に鍛えられている・関与する筋肉
補助筋＝その種目で補助的に鍛えられている・関与する筋肉
のことをそれぞれ指します。
主に鍛えられている筋肉と、補助的に関与する筋肉。上記4種目でいうと、メイン的な筋肉・主働筋を鍛えつつ、その動きに伴って関与する筋肉・補助筋を補助的にですが、鍛えらています。
と、前述4種目の主働筋・補助筋を見ると、様々な筋肉が連動・関与しているのがわかります。要は、全身の筋肉を刺激しているのです。
全身の筋肉を刺激・鍛えることによりトレーニングに慣れると同時に、初期段階で出来るだけ早く基礎代謝量を上げる狙いがあります。
これが最初は4種目だけで構わない理由です。是非積極的に行ってみましょう！
トレーニングの回数・セット数・休憩時間
ジム内で昔から、そして今もよく質問される
「筋トレする時は、どれぐらいの重さですればいいですか？」
の件。
結論から言えば、筋トレは「重さ」ではなく「回数」ありきです。どれぐらいの「回数」で行うかを知る事で、ダイエット目的なのか？筋力アップ目的なのか？と、トレーニングの目標に近づけることが出来ます。
特段男性の方は、どうしても「重さ」に拘るあまり、正しいフォームで行えず・回数もこなせない、といった負のスパイラルの陥りがち。
筋力・体力には当然個人差があるので、一概に推奨される重さというはありません。あくまでも「回数」ありきです。その「回数」は運動の目的によって変化します。それが↓
■ダイエット・健康維持目的の場合の回数・セット数
回数：12回～13回程度出来る重さ
セット数：2～3セット(セット間の休憩は30秒程度)
■筋力アップ目的の場合の回数・セット数
回数：8～12回程度出来る重さ
セット数：2～3セット(セット間の休憩は30秒～1分程度)
ざっくり言えば、
ダイエット目的の場合＝高回数・低負荷
筋力アップ目的の場合＝低回数・高負荷
という考え方です。
この考え方を踏まえて↓
ダイエット目的の場合、キツクて10回もこなせない場合、負荷を下げましょう
筋力アップ目的の場合、15回以上こなせる場合、負荷を上げましょう
となります。
ここで初めて重さ(負荷)の考え方が登場するわけです。
是非トレーニングの目的に沿って「回数設定」→「重さのチョイス」の流れで行いましょう！