場所問わないでお腹引き締めが出来るホバーのテクニックポイント
お腹・腹筋群のインナーマッスルを鍛える代表格的な種目の一つ「ホバー」。
腹筋トレーニングに限らず、競技でのパフォーマンス向上・怪我のしづらい身体作りにもおススメ種目の一つです。
そのホバーのフォーム・効かせるテクニックポイントを解説します。
ホバーの正しいフォーム・テクニックポイント
■種目名称：ホバー
■対象筋：腹横筋・横隔膜・骨盤底筋群
■正しいフォーム↓
フロアに両肘とつま先で身体を支えつつ、そのまま静止させたままをキープさせるホバー。
アクティブなトレーニング種目ではありませんが、腹筋のインナーマッスルが刺激・鍛えられ、お腹のシェイプアップにおススメ種目の一つ。
そしてこのホバーはお腹引き締めに限らずそれにプラスして、その動作上、身体の様々な筋肉も同時に鍛えられるので
・競技でのパフォーマンス向上
・日常生活を送るうえで、怪我のしづらい身体作り
の期待も出来ます。
上記写真のように、器具は使用しないので、どこでも行える「場所問わない系」トレーニングなので、使い勝手が非常に良いです。
ホバーはどれぐらい行えばいいの？
このホバーを行う際は、回数ではなく時間を区切り、セット数を積み重ねるようにします。例として以下のように行ってみましょう↓
例1：1分キープ→30秒休憩＝3セット行う
例2：30秒キープ→10秒休憩＝3セット行う
といった感じです。簡単です！
3分以上行えるようになると、上級者ですよ！
効果的にホバーを行う為の大事なテクニックポイント①「両肘は常に肩の真下でキープ」
ホバーのテクニックで大事なポイントの一つ目が、肘と肩の位置関係。
肘を付いた時に、肩幅で必ず肩の真下につくようにします。そうすることで、腹横筋などのインナーマッスルにしっかり負荷が掛かります。これが行っていると↓
お尻が突き上がり、肘が肩の真下に無い状態になります。こうなると、腹圧が抜けてしまい、種目の意図からずれてしまいます。
両肘は常に肩の真下にあるように、お腹をギュッと締めてキープさせましょう。
効果的にホバーを行う為の大事なテクニックポイント②「後頭部からカカトまで真っ直ぐキープ」
前述①の「お尻が突き上がる」のエラーフォームと繋がりますが、ホバーを行っている時は、
「後頭部」→「臀部」→「カカト」
と、身体を真っ直ぐキープさせます。このボディコントロールすることで腹圧が高まり、お腹のシェイプに繋がります。
これが↓
腰・臀部が突き上がったり、逆に反ったりすると、腹圧が明らかに抜けてしまうので、身体のラインをチェックしましょう！
ホバーがやり切れない時のオプション動作
肘とつま先だけをついたこのホバー。どうしてもキツイ時、やり切れない時は↓
両膝をついて行ってみましょう。負荷・強度が下がりますが、腰・臀部の高さがキープさえしていれば、腹筋に掛かる腹圧がアップしますよ！
このページの簡単おさらい
・両肘を肩の真下に常に置く
・背中のラインは常に真っ直ぐキープで
・腰が突き上がらないor腰が反らないようにする