ジムで行う有酸素運動で効率的に脂肪燃焼させる方法①「心拍数が重要」
ジムで行う脂肪燃焼・カロリー消費を目指して行う有酸素運動。
出来るだけ脂肪をエネルギーに変えて脂肪とさよならするための、効率的な方法を解説します。
有酸素運動する時は心拍数が目安・重要
フィットネスクラブやジムに入会後、ダイエット・脂肪燃焼目標なら、まずは誰でも率先して行うであろう、いわゆる有酸素運動。
汗流して、脂肪をとにかく早く消し去りたい！となりますよね。
かくゆう私も会員の頃、ストレッチにも目もくれずに有酸素運動へ一直線でした(ダメなパターン)。
ジムでの有酸素運動と言えば
↑エアロバイク
↑ランニングマシン(トレッドミル)
↑クロストレーナー
などマシンを利用しますよね。
スタジオが併設していれば、スタジオプログラムに参加する方もいらっしゃるでしょう。
ちなみにスタジオプログラム参加って、初心者の方には
「敷居が高いイメージ」
「ハードルがやたら印象を拭えない」
男性視点から見たら「女性が参加する場所」などの思考があり、入りずらいというのは、令和の今でもあるでしょう。
スタジオ内を横目にエアロバイク漕ぐ、なんて方もいらっしゃるかなと。
ジムを長く細く継続させるコツの一つが、このスタジオ参加だったりするので、悩ましいと思っている人は入ってしまいましょう！
大丈夫、だれも見てませんから！
始まったら自分しか見えてませんから平気ですよ！
と、だいぶ話がそれましたが、ジムで行う有酸素運動で効率的に脂肪燃焼させるポイント一つ目を解説してみます。
一つ目にしても最も重要なポイント。
それは結論から言うと、心拍数が目安・重要な指標になります。
目標心拍数を割り出そう！
有酸素運動時に効率的に脂肪燃焼させる場合、重要な指標が心拍数です。心拍数次第で、脂肪燃焼具合が変わります。なので
ただやみくもにスピード上げて走ってはいけません！
ただやみくもにペダルの負荷を上げて漕いではいけません！
これでは効率的に脂肪燃焼させられません。これ、断言できます。
「やみくもにスピード上げて走りまくる」「やみくもにペダルの負荷を上げて漕ぐ」で心臓バクバク・会話も出来ないレベルまでの有酸素運動は、脂肪がエネルギーとして使われずらいです。
その理由は後述しますが、強度が高すぎる有酸素運動は、まさに効率的でないです、残念ながら。
その重要な指標である心拍数。
特にダイエットや体質改善を目指してらっしゃる方は、特段この指標が大事。
その指標は「目標心拍数」とも言います。
目標心拍数の値を掴みながら行うことで、効率的・効果的に脂肪が出来るだけエネルギーとして使われだします。
その目標心拍数は、ある数式・公式で割り出せるのです。
それを「カルボネン法」と言います。
カルボネン法とは？
カルボネン法は、有酸素運動時において、自身が目標としている運動強度を割り出す為の数式。
それは以下の式になります
■カルボネン法
(220-年齢-安静時心拍数)×運動強度(係数)+安静時心拍数
この式にならって、目標となる心拍数を割り出し、その数値になるような有酸素運動の強度を調節します。
☆安静時心拍数の割り出し方
安静時心拍数は、まさにそのまま安静時の心拍数です。この安静時心拍数の割り出し方は二つで
①ジム備え付けの血圧計を使用する！
ジムは必ず血圧を測る計測器・血圧計が備え付けられています。というか、通っているジムに備え付けられていなかったら、安全意識とか色々ヤバいです・・・。
さて血圧計は血圧を知る機械ですが、同時に心拍数も計測してくれます。なので、前述の安静時心拍数は、この血圧計で簡単に知ることが可能です。
血圧計で安静時心拍数を調べる場合、必ず運動前のデータを参考にしましょう！
②首や手首で図ろう！
血圧計が無ければ、首や手首の動脈で図るようにしましょう。
↓首：頸動脈
↓手首：橈骨動脈
これらに指の腹を当てて脈のリズムを15秒カウントします。それを掛ける4をすれば1分間の心拍数が割り出すことが出来、それが安静時心拍数になります。
この時の計測の仕方のポイントで、指の腹を押し付けてはいけません。押し付けた状態での計測は、正確な心拍数のデータとして信頼性が低下してしまうから。
指の腹は、首・手首に軽く触れるようにしましょう！
運動強度を知ろう！
カルボネン法の式内にある「運動強度」。係数とも言いますが、ここでは行う運動で目標としている数値・データを当てはめます。
目的が「ダイエット・健康維持・体力増強」などでしたら「0,5」となり、それを当てはめます。
では例として
・男性40才・安静時心拍数80・ダイエット目的の有酸素運動
「220-40-80」×0,5+80＝130拍
となります。
この男性が、目標心拍数が130拍前後で行うと、ダイエット目的であり、脂肪がエネルギーとして使われやすい数値です。
この130拍っていうのは、行っていて身体が感じる強度は「ややきつい」程度の強度。もちろん個人差がありますが、概ね「ややきつい」レベルで、会話がしっかり行える強度。
なので行っていると逆に
「物足りないんだけど？」
となる方、多いです。
でも大丈夫です。そのレベルぐらいの強度でこそ、脂肪がエネルギーとして使われる体内環境になってくれます。カルボネン法を活用して、有酸素運動で効率的な脂肪燃焼しましょう！
と、「この心拍数じゃ物足りない！もっと強度上げてやろ！」となるとどうなるのか？↓
きつ過ぎる有酸素運動は脂肪より○○が分解して逆効果のリスク高め！
前述までの目標心拍数を割り出して効率的に行ってほしい有酸素運動。
が、その目標心拍数では
「呼吸もそこまで上がらないし物足りない！」
「ドカ汗かきながら行いたい！」
となり、ランニングマシンならスピードアップ、エアロバイクならペダルの負荷アップさせて、目標心拍数を超えると体内環境はどうなる？結論から言えば、
糖質が枯渇していれば、脂肪がエネルギーとして使われづらくなり、変わりに筋肉を分解させてそこからエネルギーを引き出す
という方に舵を切る可能性大です。
筋肉は基礎代謝を左右する「脂肪燃焼の工場」とも言い換えられる重要なパーツ。なので強度が高い有酸素運動は、脂肪燃焼の工場を切り取ってエネルギーに変えてしまいます。長い目で見ると、結果的・将来的に太りやすい体質になってしまうリスク上げてしまいますので、やり過ぎは本当に要注意ですよ！
有酸素運動は20～30分におさめましょう
その有酸素運動はどれだけの時間を行えばいいのか？
この辺りは体力やフィジカルによって個人差があるので一概に言えませんが、ダイエット・体力増進などが目的の場合、20分～30分以内が推奨です。それぐらいが安全に運動を終える事が出来ます。
ここで気になるのがちなみに脂肪は有酸素運動しててどのタイミングでエネルギーに変わってくるのか？の件。
これも個人差があるので一概に言えませんが、以前は「12分～15分辺りから使われ出す」などと言われていました。勿論、それも間違いではないでしょうが、やはり個人差があるので目安として捉えて方がいいですね。
そもそも、日常生活を送っているうえで、カロリー消費は常に行われています。それは、内臓の働きだったり体液・血液の流れだったり。
ただ大部分は前述通り、筋肉が担ってくれています。筋肉量が多いほど、勝手にカロリー消費・脂肪がエネルギーとして使われやすいわけで。なので筋肉量が多い方ほどの有酸素運動は、脂肪燃焼のタイミングが早いと言えるかもしれません。
ですからダイエット時は、有酸素運動にプラスして筋トレも平行してチャレンジ！
■おさらい
①ジムでの有酸素運動は目標心拍数を知ろう！
②目標心拍数はカルボネン法を使おう！
③心拍数上げ過ぎ・やり過ぎは脂肪使われずらい！