腹筋を割る・お腹引き締めトレーニング・クランチのテクニックポイント
こんにちわ、パーソナルトレーナー・レスミルズインストラクター佐藤です。
お腹・腹筋群を鍛える代表格的なトレーニング種目と言えば上体起こしの「クランチ」ですよね。
でも最初は中々身体を起こせなかったりするはず。
しっかり起こせるように、お腹を引き締められるようにそのやり方・しっかり効かせるテクニックポイントを解説します。
クランチのテクニックポイント
■種目名称：クランチ
■対象筋：腹直筋
■正しいフォーム↓
■動きのメカニズム
・仰向けになり、上半身を起こしたり戻したりで、お腹の「腹直筋」を引き締める・鍛えます。
・上半身を起こすと筋肉が縮み(収縮動作)、元に戻すと筋肉が伸びます(伸長動作)。
■おすすめ実施回数・セット数
10～15回程度をゆっくり行う/2～3セット
両手で頭を抱える、もしくは指先をこめかみタッチでセットしてから、おへそを覗き込むようなイメージで、身体を丸めて上半身を起こします。
そうすることで、腹筋群の代表格「腹直筋」が関与・動いてくれます。
動きのメカニズムは↓
・身体を丸めると腹直筋が縮む(収縮動作)
・身体を元に戻すと腹直筋が伸びる(伸長動作)
自身の胸を両膝の近づけるようにしつつ、出来るだけ背中を丸めましょう！
効果的にクランチを行う為の大事なテクニックポイント①「肩甲骨をフロアから離す」
身体を丸めたり・元に戻したりの繰り返し動作であるクランチ。
身体を丸める時は前述の「おへそ」を覗き込むの意識と共に、「肩甲骨をフロアから離す」も重要です。そうすることで、より腹直筋が収縮してくれます。
おへそを覗き込めれば、フォームとして問題ありません。余裕があれば、それにプラスして肩甲骨を離すようにして丸まりましょう！
効果的にクランチを行う為の大事なテクニックポイント②「後頭部をフロアから浮かせたまま」
元に戻したときに、後頭部がフロアにつかないようにします。そうすることで、腹直筋が常に緊張状態が保たれ、筋肉が使い続ける
なので頭を一度一度フロアにつけてしまうと、緊張状態が緩んでしまい、運動効果が下がってしまい勿体ないところ。
頭は常に浮かせたままで効率的にお腹に負荷を掛けましょう！
クランチがやり切れない時のオプション動作
前述の通り「頭を抱える」or「指先こめかみタッチ」にて行うクランチ動作。これが基本形なフォームになりますが、トレーニング初期段階では中々きつくてやり切れなかったりします。
そんな時は、運動強度を調節。強度やや下げましょう！
調節したフォームはこちら↓
☆両手・両腕を胸の前でクロスして行う方法
☆両手でもも裏キャッチして行う方法
両腕・手の平の位置を変えるだけで強度が調節出来ます。
中々上半身が起こせない場合は「もも裏キャッチ」にて始めてみてください。その次に両腕クロスにレベルアップにチャレンジ。
強度が低くても繰り返していれば腹筋の筋力は必ず上がります。私も最初は上半身が上手く起きず難儀しました。
両手が頭の後ろで起こせるようになったら、腹筋の筋力が上がった証拠ですよ！