くびれを作る筋トレ サイドホバーのテクニックポイント
お腹のトレーニングではお腹を割ると共に、サイド部分でくびれた脇腹も一緒に作りたいですよね！
そんな方におススメな種目の一つ「サイドホバー」で誰にも負けないくびれを描きましょう！
くびれを作るいうことは姿勢も綺麗に見える事に繋がる！
そもそもくびれは「骨盤⇔肋骨」の間あたりに出来るほっそりとしたラインの事で、女性の方で言えばくびれがあるだけで健康的に見えますし、
「あっ、この人、めちゃめちゃトレーニング頑張っているんだなぁ」
といった印象も与えられやすいです。
また普段からくびれを作るためのトレーニングをしていると、姿勢も綺麗になり、他の方より一歩抜きん出た印象も。
このページでは、様々あるくびれトレーニングの中から「サイドホバー」という種目のテクニックポイントを解説してみます。
サイドホバーのテクニックポイント
■種目名称：サイドホバー
■対象筋：腹斜筋
■正しいフォーム
↓横向きになる
↓肘と足で身体をキープ・腕を真っ直ぐ持ち上げる
■おススメ回数：例.片側1分キープ/2～3セット
効果的にホバーを行う為の大事なテクニックポイント①「腰の高さをキープ！」
身体を横向きにし、下の肘と足で身体を支えながら、その状態でキープさせるサイドホバー。
この種目の重要なポイントは、何といっても腰・骨盤の高さをキープさせる点。そうすることで、キープ中、ひたすら下の脇腹である腹斜筋を刺激し続けます。自重が負荷になるので、この種目も場所を問わず行える便利な種目ですよ！
このサイドホバー、行っていると↓
↓○
↓×
腰・骨盤の高さが下がってしまうエラーフォームになりがちに。こうなると、脇腹に掛かる負荷が下がり、効果も半減以下に。
効果的にホバーを行う為の大事なテクニックポイント②「肘は肩の真下でキープ！」
前述の腰・骨盤の高さキープ同様、肘を置く位置も大事なテクニックポイント。
やみくもに肘をつくのではなく↓
「自身の肩の真下に置く」
が正解です。そうすることで、より腹斜筋へ負荷が掛かりやすくなります。
これが疲労蓄積していくと↓
肩と肘の位置関係が斜めのようなスタンスになり、身体全体も斜めに逃げてしまい、結果腹斜筋への負荷が逃げてしまうエラーフォームに繋がります。
これはサイドホバーのエラーフォームあるある。なのでサイドホバー中は↓
腰・骨盤の高さは常に同じ位置・一定の高さでキープさせ、真っ直ぐのライン上になるようボディコントロールを！
補助的にお尻のインナーマッスルも鍛えている
このサイドホバーはその動作上↓
〇で囲んだ、下の脚・お尻のインナーマッスル「中殿筋」も、補助的に鍛えられています。イコール、ヒップアップ効果も少なからず期待がもてますよ！
ちなみにこの中殿筋。
インナーマッスルだけに、日常生活ではさらに使われづらい箇所。この筋肉が弱化していくと、
「膝関節に違和感を覚える」
「歩くたびに痛みを感じるようになる」
など、日常生活を送るうえで弊害が出たり、結果的怪我の要因に繋がったりするかもなので、そんな方は積極的に鍛えたい箇所・筋肉です。
レベルアップさせた「サイドホバー」のテクニックポイント
通常のサイドホバーで身体が慣れてきたら、レベルアップした↓のようなアドバンス的なサイドホバーもおすすめです。チャレンジしてくびれに磨きを掛けましょう！
■サイドホバーwithレッグリフト
↓サイドホバー
↓サイドホバーwithレッグリフト
☆テクニックポイント
・脚は出来る範囲で持ち上げる
・持ち上げる際は腰の高さを絶対に変えない
・肘は常に肩の真下キープ
・肩がすくまないように首を長く保つ
■サイドホバーwithヒップリフト
↓サイドホバー
↓サイドホバーwtihヒップリフト：腰を真上に突き上げるようにリピーター
☆テクニックポイント
・腰を出来るだけ突き上げるようにリフトアップ
・腰の高さを変えない
・肘は常に肩の真下キープ
・肩がすくまないように首を長く保つ
このページ「サイドホバー」の簡単おさらい
・腰の高さをキープ
・肘は肩の真下で常にキープ