ダンベルで胸を鍛える筋トレ ダンベルフライのテクニックポイント
胸の筋肉をダンベルで鍛えるときにおすすめな種目の一つ「ダンベルフライ」は、胸の筋肉に対して満遍なく負荷が掛かるので、バストアップ・胸板作りの際には取り組んで欲しい種目の一つ。
その正しいフォーム・やり方・テクニックポイントを解説します。
ダンベルフライがおすすめな理由は胸の筋肉を広範囲に渡って鍛えられるから！
胸の「大胸筋」を鍛える種目は様々ある中で、このページでご紹介するダンベルフライは、他の種目と比較して、胸の筋肉を広範囲に渡って鍛えられるので、バストアップ・逞しい胸板作りオススメです。
胸の筋肉は
「上部」「中央部」「下部」
に大別されますが、ダンベルフライではこれら3つを満遍なく鍛える事が出来るからオススメ。
一方で強度自体は高めで、いきなり高負荷で行うと、そのフォーム上、肩関節の脱臼のリスクも伴うので、最初は軽い重量から始めて、フォームが固まってきた・慣れてきたら、徐々に上げていくようにしましょう！
ダンベルフライのテクニックポイント
■種目名称：ダンベルフライ
■対象筋：主働筋 大胸筋/補助的に肩の前の「三角筋前部」
■正しいフォーム↓
↓セット
↓左右に開く
↓リセット
■動きのメカニズム
・両手でダンベルを持ち、左右に開いたり閉じたりで、胸の大胸筋を満遍なく鍛える事が出来る。
・両腕を開くと大胸筋が伸び(伸長動作)、逆に閉じると縮む(収縮動作)。
・補助的に肩の前である「三角筋前部」も負荷が掛かり刺激される。
■おすすめ実施回数・セット数
・ダイエットの場合＝12～15回程度で出来る重さ/2～3セット
・バルクアップの場合＝8～12回程度で出来る重さ/2～3セット
効果的にダンベルフライを行う為の大事なテクニックポイント①「両肘の角度が重要！」
ダンベルフライでは、開いた時の両腕・両肘の角度が重要な種目。その角度次第で、強度・負荷の掛かり具合・運動効果が左右します。
その角度は↓
開いた際、両肘は90度よりやや外側に開きます。その「やや外側」の目安角度は、110度程度がおすすめと言われています。そうすることで、胸の筋肉がしっかり伸ばされる・ストレッチが掛かる「伸長動作」が充分になされます。
一方でこの角度が↓
90度よりも深くなり過ぎると、胸への負荷が少なからず弱まり、かつ腕裏の「上腕三頭筋」に刺激が逃げる・掛かりやすくなる可能性が高まります。
逆に言えば、深く曲がってしまう場合は「負荷が高過ぎる」と判断し、使用重量を下げましょう。その方が効果的ですし、かつ安全に扱えますよ！
効果的にダンベルフライを行う為の大事なテクニックポイント②「閉じる時は肩の真上で留める！」
前述の開いた際の両肘コントロール共に、閉じた時のコントロールも大事です。閉じた時は基本↓
肩の真上で留めるようにします。そうすることで、胸の筋肉に掛かる緊張状態を逃がさないようにする意図が。
一方で、行っていると↓
内側に入り過ぎる・ダンベル同士が当たるようなエラーフォームが生まれます。この状態というのは、胸への負荷が逃げてしまい、少なからずですが強度も下がってしまう可能性が。
なので、肩の真上で留めるようにし負荷を極力逃がさないよう、効率的に行いましょう！
効果的にダンベルフライを行う為の大事なテクニックポイント③「肩裏はしっかりベンチ台につけたままで！」
ダンベルフライは、別ページで解説した「ダンベルプレス」同様、両腕を閉じた際に、若干背中が丸まるようなエラーフォームになり、肩の裏側がシートから離れるようになるかも。
その離れるフォームは、胸への負荷を下げます。なので避けたい所。
なので開いた両腕を閉じる際は、胸をしっかり張りつつ、肩裏がシートから離れないようにしましょう！
このページ「ダンベルフライ」の簡単おさらい
・両腕開くときは肘の角度110度程度でコントロールを
・肩裏はベンチ台にしっかり押し付ける