肩を鍛える最もポピュラーなサイドレイズのテクニックポイント
肩の「三角筋」を鍛える様々な種目のうち、最もポピュラーともいえる「サイドレイズ」のテクニックポイントを解説します。
ダンベル使っての種目ですが、軽い負荷でもしっかり効きますので、初心者の方におすすめです！
肩の真ん中を鍛えるのにおススメなのがサイドレイズ！初心者の方でも簡単に取り組める！
肩の盛り上がりを作る・引き締める際に鍛えるべき箇所の「三角筋」。三角筋は↓
「前部」「中央部」「後部」も3つに大別されます。どの筋肉も満遍なく鍛えたいところ。
一方で、身体を正面から見た時の盛り上がりを作りたい！ということを加味した際は、三角筋の真ん中・中央部を鍛える事が肝要。
その真ん中部分を鍛える・初心者の方でも簡単に取り組めるのがサイドレイズ、というわけなんです。
ジムだったらダンベル等、家トレ・ホームトレーニングでしたらペットボトルでも回数を繰り返していれば、十分な負荷になりえます。
動き自体もシンプルなので、是非取り組んでみましょう！
サイドレイズのテクニックポイント
■種目名称：サイドレイズ
■対象筋：三角筋(中央部)
■正しいフォーム↓
↓セット
↓サイドレイズアップ
↓リバース
↓セット
↓サイドレイズアップ
↓リバース
■動きのメカニズム
・片手ずつダンベルも持ち、両腕を開いたり閉じたりの繰り返しで肩の「三角筋中央部」を主に鍛える・引き締めます。
・両腕を開くことで肩の三角筋が縮み(収縮動作)、元に下ろすことで三角筋が伸びます(伸長動作)
・肩関節のみの「単関節運動」なので、肩の筋肉のみに負荷が掛かります。
■おすすめ実施回数・セット数
・ダイエットの場合＝12～15回程度で出来る重さ/2～3セット
・バルクアップの場合＝8～12回程度で出来る重さ/2～3セット
効果的にサイドレイズを行う為の大事なテクニックポイント①「肘から持ち上げる！手の甲を前に向ける」
片手ずつダンベルや負荷を持った両腕を開くサイドレイズでは、持ち上げる際、必ず肘から持ち上げ外側に弧を描く・開くようにして持ち上げるようにします。そうすることで、肩の筋肉がしっかり収縮してくれます。
また、これに加えて持ち上げる際、開いた時に↓
手の甲がやや正面に向くようにすると、なお収縮が高まるのでおススメのテクニック！
一方で行っていて疲労蓄積してくると↓
指先や手の甲から持ち上げるエラーフォームになりがちなのがサイドレイズ。こうなると、筋肉の関与が薄まり効果も下がる一方です。
必ず肘から持ち上げるように意識しましょう！
効果的にサイドレイズを行う為の大事なテクニックポイント②「肘は軽く曲げて行う！」
肘から持ち上げたいサイドレイズ。その肘自体は↓
軽く曲げた状態でアップ&ダウンを繰り返します。そうすることで、適切に肩へ負荷が掛かります。
↓のように
肘関節が伸び切った状態では、関節がロックするので負担が高まる可能性があり、当然痛めるリスクがあるので要注意。
とはいえ一方で、肘関節伸び切った状態でのそれは、肩に掛かる負荷が更に増すことにもなるので、上級者の方は、掛ける刺激を変える為にあえて伸ばし切って行う方もいらっしゃいます。
常に伸ばし切ってでは危険ですが、時折伸ばし切ったサイドレイズを混ぜるのもアリです。
効果的にサイドレイズを行う為の大事なテクニックポイント③「軌道は真横orやや斜め前へ！」
両肘のコントロールが出来るようになったら、身体を横から見た時の軌道にも気を配りましょう。それは↓
「身体の真横開く」or「身体のやや前」が正解です。この軌道で行う事で筋肉に刺激がしっかり加わります。
一方で行っているとこれが↓
斜め後ろっぽくなるかもしれません。これはエラーフォームで肩への負荷が下がります。サイドレイズは身体を正面から見たフォームを気にしがち。横から見た状態もチェックしましょう！
効果的にサイドレイズを行う為の大事なテクニックポイント④「上半身がグラグラしない！お腹に力入れる！」
サイドレイズのフォームで、両腕のコントロールと共に、身体を横から見た時の姿勢・フォームも重要です。
横から見た時、基本↓
上半身・体幹を真っ直ぐキープさせます。両膝は軽く曲げて腰を保護するようにして、両腕を動かします(伸ばし切った状態は腰に負担が掛かる)。
これが行っていると↓
負荷に負けて上半身がグラグラと前後に振るようにして持ち上げるようなエラーフォームになります。こうなると当然、肩に掛かる負荷が下がり、腰背部のトレーニングっぽくなってしまい、種目の意図から外れます。
このグラグラを防ぐには腹筋の力。特に両腕を開く際は、お腹にグッと力を入れて上半身にロックを掛けて正しいフォームで行いましょう！
効果的にサイドレイズを行う為の細かいなテクニックポイント「カカトが浮かないように踏みしめる！」
サイドレイズのさらに細かいテクニックとして挙げられるのが、カカトのコントロール。
サイドレイズで持ち上げる際によくあるエラーフォームが↓
カカトが床からも離れてしまう点。これは明らかに負荷に負けて、その反動でカカトが浮いてしまうんですね。結構、こういうフォームの方いらっしゃいます。
このフォームでは肩に掛かる負荷が完全に下がるわけではありませんが、カカトの上げ下ろしは、ふくらはぎの筋肉を鍛える「カーフレイズ」という種目の形に寄ってくので、結果負荷がふくらはぎに逃げてしまいます。これは勿体ない！
そんな時は前述した「両膝を軽く緩める」のテクニックが使えます。緩めながら行うことで反動動作が生まれづらくなります。
それでもカカトが浮いてしまう場合は、明らかに負荷が高いので、一つ二つ下げる勇気を持ちましょう！その方が、肩の筋肉発達のため、遠回りのようで近道ですよ！
このページ「サイドレイズ」の正しいフォーム簡単おさらい
・両腕を開く際は両肘から持ち上げる！
・その両肘は軽く曲げて！
・軌道は真横orやや斜め前へ！
・上半身がグラグラしない！お腹に力入れる！
・カカト浮かない！