肩の盛り上がりを作るおすすめ種目 フロントレイズのテクニックポイント
フロントレイズは肩の「三角筋」を鍛える様々な種目のうち、身体を横から見た時「前後方向への盛り上がりを作る」におすすめ種目の一つ。
正しいフォーム・テクニックポイントを解説します。
フロントレイズは身体を横から見た時の肩盛り上がりを描くには持ってこいな種目！
こんにちは、佐藤です。
肩の盛り上がり、作りたい人におすすめなフロントレイズの正しいフォーム・テクニックポイントを解説ページです。
フロントレイズは、ダンベルやケーブルマシンなどを持って・利用して、肩の前部である「三角筋前部」を主に鍛える・引き締めます。
このフロントレイズをおすすめする理由は、身体を横から見た時の肩の状態。
別ページで解説した、肩の真ん中である「三角筋中央部」を鍛えるサイドレイズは、身体を正面から見た時の盛り上がりを作る種目。
≫肩を鍛える最もポピュラーなサイドレイズのテクニックポイント
一方でこのフロントレイズは、身体を横から観察した時、前後方向への肩の盛り上がりを描く・作りたい時に、持ってこいの種目です。
フロントレイズのテクニックポイント
■種目名称：フロントレイズ
■対象筋：三角筋後部
■正しいフォーム↓
↓片手ずつダンベル持ち手の甲を正面に向けてセット&脚は腰幅両膝は軽く緩める
↓そのまま正面に持ち上げる
↓リセット
↓片手ずつダンベル持ち手の甲を正面に向けてセットト&脚は腰幅両膝は軽く緩める
↓そのまま正面に持ち上げる
↓リセット
■動きのメカニズム
・片手ずつダンベルも持ち、両腕を正面に持ち上げたり戻したりの繰り返しで肩の「三角筋前部」を鍛える・引き締めることが出来ます。
・両腕を持ち上げることで肩の三角筋前部が縮み(収縮動作)、元に下ろすことで三角筋前部が伸びます(伸長動作)
・肩関節のみの「単関節運動」なので、肩の筋肉のみに負荷が掛かります。
■おすすめ実施回数・セット数
・ダイエットの場合＝12～15回程度で出来る重さ/2～3セット
・バルクアップの場合＝8～12回程度で出来る重さ/2～3セット
効果的にフロントレイズを行う為の大事なテクニックポイント①「肩のラインまでしっかり持ち上げる！」
肩前部を鍛えるフロントレイズでは、「どこまで持ち上げるべき？」の可動域が重要です。正解は↓
肩のラインまで持ち上げるようにします。そうすることで、筋肉がしっかり動き・縮んでくれて、疲労を掛けることが出来ます。
なので、両腕をその手前で留めることは筋肉の伸び縮みは不十分。しっかり自身の肩のラインまでアップさせましょう！
効果的にフロントレイズを行う為の大事なテクニックポイント②「肘を伸ばしたままで繰り返す！」
前述のようにフロントレイズは両腕を肩のラインまで持ち上げるようにしつつ、その動作中は↓
両肘を伸ばしたままで繰り返します。そうすることで、筋肉に対してしっかり負荷が掛かります。
一方で、これが疲労蓄積してくると↓
負荷に負けて肘がやや曲がってしまうようになります。こうなると、肩に掛かる負荷が不十分で勿体ないエラーフォーム。
グッ！と肘を伸ばして、肩の前へピンポイントに刺激を掛けるようにしましょう！
効果的にフロントレイズを行う為の大事なテクニックポイント③「上半身を真っ直ぐキープ！倒さない」
このフロントレイズで起きるエラーフォームNO1が↓
持ち上げる際に負荷に負けて、上半身・体幹が倒れる点。こうなると、肩への負荷が圧倒的に落ちてしまいます。
かつ、骨盤を支点とした腰背部の動作になり、腰へ極端に負担が掛かる・痛めるのリスクを上げてしまいます。
これは負荷に負けているということもありますが、お腹の力が抜けるとこのように倒れてしまいます。
持ち上げる際は腹筋に思い切り力を入れながら行いましょう！
効果的にフロントレイズを行う為の大事なテクニックポイント④「肩・首はすくまないようにする！」
前述の上半身が過度に倒れると同時に、フロントレイズでよく起きるエラーフォームが↓
肩・首がすくんでしまう点。こうなるとシュラッグという、首を支えている「僧帽筋」という筋肉に対して負荷が掛かりやすくなり、かつ三角筋前部への刺激がそちらへ逃げ、種目の意図からズレてしまいます。
と、そもそもなぜこのような事が起きるかと言うと、明らかに負荷負けていると言えるでしょう。
なのでこういった時は、勇気を持って負荷を下げてましょう！下げて行った方が、肩に充分負荷が掛かりますよ！
そして↓
耳と肩を遠ざけるイメージで、首を長保つイメージでフロントレイズをしましょう！
このページ「フロントレイズ」のテクニックポイント簡単おさらい
・肩のラインまで持ち上げる！
・両肘は伸ばしたままで曲げない！
・上半身が倒れないようにお腹に力を入れて！
・首と肩が極端にすくまないように首を長く保つ！