鍛えずらい肩の後ろのおすすめ種目 リバースフライのテクニックポイント
鍛えづらい肩後ろの「三角形後部」に対しておすすめ種目の一つが「リバースフライ」。
肩後部と同時に、背中上部も一緒に鍛える事が出来る、ある種お得な種目とも言えます。
その正しいフォーム・テクニックポイントを徹底解説します。
肩後ろは鍛えづらく発達しづらいのは「意識しづらいので諦めてしまう」から！
肩の後部というのは、背中の「背筋群」や、腕裏の「上腕三頭筋」と同様、トレーニング初期段階では、実際にやってても
「効いてるの？これ・・・・」
「？？？」
という疑問を必ず持つ箇所なんです。
その理由は胸や力こぶ・ももなどの表側と比べて、最初の段階では意識しづらい箇所。もっと言えば「筋肉使ってる感が薄い」箇所。さらに言えば、日常生活の中で、筋肉として中々動いてくれないので、トレーニングしていても、ピンと来ない箇所。
なので繰り返し繰り返しトレーニング行っていくことで、やっと意識が届く、とでも言いますか。
イメージは「トンネル堀り」ですね。石やら岩やらをドンドン砕いて突き進んで開通させる、的な感覚で捉えて欲しい箇所なので、根気強くトレーニングを重ねましょう！
そんな前段があってのリバースフライは、日常生活で使っていない肩の裏「三角形後部」を鍛える、おすすめ種目の一つです。是非体得してみてくださいね！
リバースフライのテクニックポイント
■種目名称：リバースフライ
■対象筋：三角形後部/僧帽筋・菱形筋
■正しいフォーム↓
↓上半身を前傾させる
↓左右に両腕を開いてリバースフライ動作
↓リセット
↓上半身を前傾
↓左右に両腕を開いてリバースフライ動作
■動きのメカニズム
・片手ずつダンベルを持ち上半身を前傾。その状態で両腕を開いたり閉じたりで肩の「三角形後部」を鍛える・引き締める事が出来ます。
・両腕を開くことで三角形後部が縮み(収縮動作)、逆に開く事で筋肉が伸びます(伸長動作)。
・動き上、肩甲骨が同時に動くので背中上部の「僧帽筋」「菱形筋」も鍛えられています。
■おすすめ実施回数・セット数
・ダイエットの場合＝12～15回程度で出来る重さ/2～3セット
・バルクアップの場合＝8～12回程度で出来る重さ/2～3セット
効果的にリバースフライを行う為の大事なテクニックポイント①「上半身を必ず前傾させる！」
肩裏の「三角形後部」を鍛えるリバースフライでは、まず大事なポイントが↓
上半身を必ず前傾させる・前傾をキープさせながら行う点。そうすることで、肩の裏へしっかり負荷が掛かり筋肉が育ちます。
一方でこれが行っていると↓
上半身が起きてしまい、別ページで解説したサイドレイズのようなフォームになってしまい、種目の意図からズレてしまいます。
また前傾したままのフォームは腰に負担が掛かってキツイという側面もあり、それもあって起こしたくなっちゃいます。
そんな時はお腹に力を入れましょう！。お腹にグッと力を入れることにより、腰への負担を下げる・腰を保護する意味合いがありますよ！。
効果的にリバースフライを行う為の大事なテクニックポイント②「軌道は身体の真横で！」
リバースフライでは左右に開く時の軌道が大事で、それ次第で効く・効かないが分かれます。
正解は↓
自身の身体の真横で開くようにします。そうすることで、肩裏へしっかり刺激・負荷が掛かります。
一方で行っていると↓
斜め前や、これとは反対の斜め後ろのような軌道になりがち。これはエラーな軌道で肩裏への刺激が肩前部・後部に逃げてしまいます。
ジムで行う場合は必ず鏡を利用して、軌道がどうなっているかチェックしましょう！
効果的にリバースフライを行う為の大事なテクニックポイント③「反動で持ち上げない！頭の位置キープ！」
この種目では動作中↓
頭の位置をキープさせるイメージ。頭の位置をキープさせ両腕だけが動くようにコントロールさせます。
これが疲労蓄積してくると↓
上半身が上下に動くようなエラーフォームになりがち。こうなると、肩裏への負荷が圧倒的に下がり、かつ腰への負担が増し痛めてしまう等のリスクを上げ危険です。
上半身が動かないよう、お腹にしっかり力を入れてこらえるようにボディコントロールしましょう！
効果的にリバースフライを行う為の大事なテクニックポイント④「背中丸めない！しっかり伸ばす！」
前述の上半身のエラーフォームと同様、リバースフライでよく起きるエラーフォームが↓
背中が丸まった状態で動作を繰り返してしまう点。こうなると、筋肉への負荷が逃げ、かつ肩甲骨もあまり動いてくれなくなり、背中上部への刺激も逃げてしまいます。
やっぱりお腹に力を入れながら↓
背中真っ直ぐで動作を繰り返しましょう！
効果的にリバースフライを行う為の大事なテクニックポイント⑤「肩甲骨も動かす！」
リバースフライは肩裏を鍛えつつその動き上、肩甲骨も同時に動くはずです。メカニズムは
・両腕を開いた時＝肩甲骨が内側に寄る(内転動作)
・両腕を閉じた時＝肩甲骨が外側に開く(外転動作)
といった形。
レスミルズのサイトの方でも何度となく触れてますが、日常生活において驚くほど動いてくれません。というか日常動作の中では、肩甲骨を動かす仕草が登場しないのが原因。
肩甲骨の動きが少ないとその周囲の筋肉が固くなったりで↓
・首凝り肩凝り
・姿勢不良
・ストレートネック
などの姿勢に関わる不具合が発生しがち。
「最近の頭痛いなぁ」といった症状の頭痛なが伴ったりする場合、この肩甲骨を動かしていない事に起因する可能性もあります。
なので、このページで紹介しているリバースフライなどの肩甲骨も同時に動かす種目・トレーニングは、肩裏を鍛える以上に大事だったりしますので、肩裏にプラスして肩甲骨の動きも同時に意識するようにしましょう！
ちなみにリバースフライでなく、肩甲骨を動かす方法は3つ↓
①両腕を左右に開く(肩甲骨の上方回旋・下方回旋)
②伸ばした両腕を前後に動かす(肩甲骨の内転・外転)
③肩をすくませたり下ろしたりする(肩甲骨の挙上・下制)
このページ「リバースフライ」簡単テクニックポイントのおさらい
・「上半身を必ず前傾させる！」
・「軌道は身体の真横で！」
・「反動で持ち上げない！頭の位置キープ！」
・「背中丸めない！しっかり伸ばす！」
・「肩甲骨も動かす！」