ダンベルで力こぶを鍛える ダンベルアームカールのテクニックポイント
腕の表の力こぶ「上腕二頭筋」をダンベルで鍛える方法・種目の代表格「ダンベルアームカール」のテクニックポイントを解説します。
シンプルな動作なので初心者の方でも取り組めますよ！
貴方のアームカールのフォーム合ってますか？誤ったフォームになりやすいのがアームカール系種目ですよ！
このページで紹介するダンベルアームカール・ケーブルマシンでのアームカール動作は、誤ったフォームになりやすい種目の一つ。出来ているようで「実は出来ていなかった...」的な方、活動させて頂いているジムでよく見かけます。
そのたびにお声掛で、すぐに修正させて頂き「全然違いますね！」と、ご納得・お声頂いています。それぐらいエラーフォームになりやすいのがアームカール系種目。
誤ったフォームになれば、引き締めたい・逞しくしたい力こぶへの刺激・負荷も十分でなくなります。是非、正しいフォーム・テクニックポイントをこのページでゲットしてください！
ダンベルアームカールのテクニックポイント
■種目名称：ダンベルアームカール
■対象筋：上腕二頭筋
■正しいフォーム↓
↓セット
↓アームカール
↓リセット
↓セット
↓アームカール
↓リセット
■動きのメカニズム
・両手でダンベルを持ち、肘関節の曲げ伸ばしで力こぶ・腕表である「上腕二頭筋」を鍛えます。
・肘関節を曲げると筋肉が縮み(収縮動作)、元に戻る・肘関節を伸ばすと筋肉が伸びます(伸長動作)。
■おすすめ実施回数
・ダイエットの場合＝12～15回程度で出来る重さ/2～3セット
・バルクアップ(筋力アップ)の場合＝8～12回程度で出来る重さ/2～3セット
効果的にダンベルアームカールを行う為の大事なテクニックポイント①「しっかり曲げ切って伸ばし切るフルレンジの可動域で！」
このダンベル持ってのアームカールは、肘関節の可動域が重要です。
肘を曲げる時は「深く曲げ切る」ようにし、肘を伸ばす時はしっかり「伸ばし切る」ようにします。この「曲げ切って・伸ばし切って」のようにコントロールすると、力こぶの筋肉が100%動いてくれるので、運動効果もアップします。
一方で私が勤務しているジム等では、この可動域が不十分で
・曲げ切らない
・伸ばし切らない
などのエラーフォームな方が散見されます。
可動域を目一杯使うことで、より筋肉に対して適切にダメージを掛けることが出来ます。ケーブルでのアームカールもそうですが、行う際はしっかり曲げ切って！伸ばし切って！と可動域目一杯動かすようにしましょう！
効果的にダンベルアームカールを行う為の大事なテクニックポイント②「両肘の位置は身体のやや前で固定！」
このアームカールのテクニックポイント、前述可動域と共に大事なテクニックポイントが両肘の位置。これが適切な位置であるとないとでは、運動効果が段違いに変化するので、要チェック。
その適切な位置は↓
身体のやや前で固定させるようにします。そうすることで、力こぶの筋肉に対して負荷が充分の乗るようになります。
一方で行っていると、この肘の位置が↓
身体の後方で固定のエラーポジションになりがち。こうなると、可動域が不十分になり、筋肉が収縮・伸長動作が甘くなり、効果も下がってしまいます。
この肘の位置を固定させるテクニックポイントは、脇を締める点。腕・肘を身体にギュッと寄せるように脇を締め、その位置が後方にズレないようにキープさせましょう！
効果的にダンベルアームカールを行う為の大事なテクニックポイント③「体幹真っ直ぐキープ！」
ダンベルアームカールを行っている際は、「可動域」「肘の位置」と共に大事なのが、体幹のコントロール。動作中は↓
身体・体幹を真っ直ぐキープさせるようにします。
一方でこれが行っていると、肘を曲げてカールする時に負荷に負けると↓
身体が反動で後ろに倒れやすくなったり、逆に伸ばす時は身体が前傾するように負荷にもってかれがちに。
こうなると、上半身の反動でアームカールするようになり、力こぶへの刺激・負荷がグッと下がってしまいます。これはこの種目でよくあるエラーメッセージ。
それを防ぐには一つは「腹筋の力」。特に肘曲げて持ち上げる際は、お腹に力を入れる・引き込むようにすると、体幹のぐらつきが押さえ込む事が出来ます。同時に少なからずも、腹筋のトレーニングにも繋がるわけで。
アームカールをする時は、メインの力こぶを鍛えつつ、補助的に腹筋も鍛えちゃいましょう！
そしてもう一つ、体幹を真っ直ぐテクニックポイントが↓のようなフォーム
片脚を一歩引いての「スプリットスタンス」で行うフォーム。後ろ足のカカトを持ち上げ、つま先で支えるようにすると倒れずらくなり、体幹をキープしやすくなり。これ、おすすめなテクニックです！使ってください！
効果的にダンベルアームカールを行う為の大事なテクニックポイント④「手首固定！真っ直ぐキープ！」
ダンベルアームカールでの細かいテクニックポイントとして、手首固定が挙げられます。
基本、手首は↓
真っ直ぐキープで。
これが行っていると↓
負荷に負けて曲がってしまいがちに。こうなると、力こぶに掛かる負荷が下がり、かつ手首そのものに負担が掛かり、痛めるなど怪我の元に。なので、出来るだけ真っ直ぐで固定させるようにしましょう。
とは言え、「真っ直ぐ」と言われても、中々ピンと来ないかと思います。ここでの真っ直ぐのイメージは↓
湯飲みを持つような仕草。これがダンベルアームカール時の手首真っ直ぐの向きです。是非。湯飲み持つイメージで、手首が曲がらないようにしましょう！
効果的にダンベルアームカールを行う為の細かい大事なテクニックポイント「ハノ字を描く！」
ダンベルアームカールを更に効果を上げる為の細かいポイントの一つ目が、肘を曲げた時の腕とダンベルの向き。これ、意外に大事！で↓
肘を曲げ切った際、両腕とダンベルが「ハノ字」になるよう、コントロールさせます。
こうすることで、力こぶの筋肉の収縮がさらに高まり、掛かる負荷が高まっておすすめなコントロール方法です！
効果的にダンベルアームカールを行う為の細かい大事なテクニックポイント「曲げる時うなずく！」
ダンベルアームカールを更に効果を上げる為の細かいポイントの二つ目が、やはり曲げる時に↓
うなずくようにして肘を曲げるようにします。そうすることで、肘を曲げやすくなります。
これは、私が尊敬するボディビルダーの鈴木雅さんが、仰っていたテクニック法で、うなずくことで「頚反射」という状態になり、結果肘が曲げやすくなるそう。
アームカールで曲げる時、負荷に負けそうなときは、グッとうなずいてみましょう！
このページ「ダンベルアームカール」の簡単おさらい
・しっかり曲げ切って伸ばし切るフルレンジの可動域で！
・肘は身体のやや前で固定！
・体幹は真っ直ぐキープで！
・手首は真っ直ぐ湯飲み持つ仕草で真っ直ぐ！