二の腕引き締め 簡単トレーニング・フレンチプレスのテクニックポイント
気になる二の腕の弛みは肌を露出する夏に向けて早く解消したいですよね！
このページでは、シンプルで簡単トレーニングの「フレンチプレス」のテクニックポイントを解説します。
そもそも弛んでしまう二の腕は「腕裏」を鍛える事が重要
よく言う「弛んでしまう二の腕を引き締めたい」との思い。女性の方は、身体で気になるパーツの一つではないでしょうか？特に肌を露出しやすい夏の時期までにはなんとかしたいと思うのは、いつの世も一緒。
さて、この弛んでしまう二の腕。ここで大事なのが弛んでしまう「二の腕の箇所」です。まずはその理解をしましょう。
■両腕を伸ばし手の平を正面に向けた時の表側は
↑表側・力こぶ＝上腕二頭筋
■両腕を伸ばし手の平を正面に向けた時の裏側は
↑腕裏＝上腕三頭筋
となります。
この表側・裏側で弛んでしまうのは、裏側である上腕三頭筋。この部位のトレーニングをすることで、弛みの改善が図れます。
日常生活においては、比較的力こぶの筋肉が使われる頻度多いです。例えば、買い物袋を肘曲げて持つような仕草で力こぶの筋肉が縮む(収縮動作)ます。なので日々の生活の中で力こぶは、意外に筋肉として使われいます。
一方で裏側は日常生活上では、お尻の筋肉同様、壊滅的に使われません。その理由は、日常生活上で腕裏の筋肉を動かす仕草がほぼ無いから。なので↓のような動作で動かす必要がありますよ！
フレンチプレスのテクニックポイント
■種目名称：クランチ
■対象筋：腹直筋
■正しいフォーム↓
LEVEL1 負荷無し
LEVEL2 負荷有り
■動きのメカニズム
・両手で一つの負荷を持ち肘関節の曲げ伸ばしで、腕裏の筋肉である「上腕三頭筋」を引き締める・鍛えます。
・肘関節を曲げると筋肉が伸び(伸長動作)、逆にを伸ばすと筋肉が縮みます(収縮動作)
■おすすめな実施回数・セット数
・ダイエットの場合＝12～15回程度で出来る重さ/2～3セット
・バルクアップ(筋力アップ)の場合＝8～12回程度で出来る重さ/2～3セット
効果的にフレンチプレスを行う為の大事なテクニックポイント①「肘関節だけを動かす！」
↑の写真のように、両腕を上下に動かすフレンチプレスの重要なテクニックポイントは、身体を横から見た時に「肘関節だけを動かして行う」という点。そうすることで、腕裏の上腕三頭筋をしっかり鍛える事が出来ます。
最初はフォームを固める為に、↑の手の平を重ねての曲げ伸ばしからスタートすることをおススメします。動きに慣れてきたら、例えば家トレでしたら、ペットボトルなどの物理的に負荷を掛けるようにし、LEVELアップを図りましょう！
さて、このフレンチプレスは、肘関節だけを動かす種目。この事を専門用語で「単関節運動」と言い、一つの関節だけを動かすことで、一つの筋肉をターゲットにするトレーニング方法。なので、鍛えたい箇所にダイレクトに負荷が掛かるので効率的です。
「単関節運動」というワード・意味をおさえておくと、他の会員さんよりも一歩抜きん出ていけますから、覚えましょう！
一方で種目に慣れてきて負荷・重量を上げていくと運動強度は高まり、高強度なトレーニング種目とも言えます。でも、トレーニング初期段階では、軽い負荷でも正しいフォームであれば充分効果はあるので不安にならず。
効果的にフレンチプレスを行う為の大事なテクニックポイント②「肩幅で曲げ伸ばしを！」
このフレンチプレスの大事なテクニックポイント2つ目は、身体を正面から見た時に↓
両腕は必ず肩幅キープで曲げ伸ばしする点です。そうすることで、腕裏の上腕三頭筋へ満遍なく負荷が掛かるようになります。
これが行っている↓
負荷に負けて、両腕が左右に開きやすくなるエラーフォームになりがち。こうなると、腕裏へ満遍なく負荷が掛かりずらくなり、勿体ないです。
動作中は、両腕で何かを挟みこみ、それを落とさないイメージの肩幅キープで動作をリピートさせましょう！
このページ「フレンチプレス」のテクニックポイント簡単おさらい
・身体を横から見た時に肘関節だけを動かす
・身体を前から見た時に両腕を内側寄せて行う