元ジム会員のパーソナルトレーナー佐藤拓巳の「フィットネス大好き」

 

 

 

 

 

腹筋を割るには食事管理が前提ですよ！

筋トレを始める理由の一つとして、誰もが抱く

 

 

「お腹割りたい」
「腹筋割りたい」
「お腹引き締めたい」

 

 

のお腹問題。
一度でいいからお腹をバキバキにしてみたい気持ちは、誰もが思うもの。

 

 

「しかも、それも、出来るだけ早く！」
といった感情も伴ったり。

 

 

が、腹筋割る・引き締めは、トレーニングも大事ですが、食事管理がもっと大事。

 

摂取カロリーと消費カロリーのバランスを常日頃から意識・記録などに残しつつの徹底管理の上で実現への道が開けてきます（まぁ、この辺りは耳にタコかと思います）。

 

 

その、お腹シェイプ時の食事問題。

 

三大栄養素である「糖質」「脂質」「タンパク質」の3つのなかで、脂質の摂取量は気をつけたいところ。
なぜならばその理由は摂取カロリーになります↓

 

 

 

 

このように脂質は1g中に含まれるカロリー量が、他の2つよりも倍。なので摂り過ぎは体脂肪として蓄えやすくなるんですね。

 

ただ、全く摂らないも問題があって、脂質摂取はホルモンを生成する材料になります。ホルモンですから、筋力アップ時には欠かせない栄養素とも言えて。なので、摂取量の問題なわけです。ただ、脂質って美味しいですし、摂り過ぎちゃうんですよね(泣)。

 

 

これら、食事管理を継続していく上で、トレーニングを行う・積み重ねのよって、それがさらに加速していきます。

 

 

と言う前提を踏まえながら、お腹を割る方法のトレーニングは結論から言うと、

 

 

「お腹のアウターマッスルとインナーマッスルの両方を鍛えよう」
「お腹以外の大筋群のトレーニングも欠かさずに」

 

 

の2つが肝要です。
では、それぞれ解説してみます。

 

 

 

お腹のトレーニングは「アウターマッスル」と「インナーマッスル」両方を鍛えるべし

お腹のトレーニング、代表格と言えば↓

 

 

フロア等に仰向けで行う、いわゆる上体お越しの「クランチ」という種目。
身体を丸めたり元に戻す事で、腹筋群の「腹直筋」の筋肉を縮めたり伸ばしたりしての繰り返しで鍛えます。

 

 

トレーニング初心者の方に関わらず、誰でも取り組む種目の一つ。

 

 

と、このクランチで鍛えられる「腹直筋」は、腹筋群のアウターマッスルと呼ばれる表層筋になります。

 

鍛え続けていると、いわゆるシックスパックと呼ばれるボコボコしたお腹に成長・変化する期待が出来る、目に見える筋肉。

 

クランチ動作では腹筋引き締めの運動効果と共に、腰痛改善も期待出来る種目でもあるので、腰に痛みや違和感を日頃から感じる方は、やはり積極的に行って欲しい種目でもあります。

 

 

その腰痛改善の点でのクランチ動作で言えば、過去に椎間板ヘルニアを患ってらっしゃる方は要注意種目の側面もあります。

 

クランチの身体を丸める動作・仕草は、ヘルニアの原因である「髄核」を飛びさせてしまうリスクが上がる可能性があります。
なのでヘルニア持ちの方は、身体の状況など場合によっては、避けた方が無難です。ご注意を！

 

 

 

一方で、アウターマッスルの奥側、骨直付けの筋肉「インナーマッスル」も鍛える事も大事です。
お腹のインナーマッスルは

 

 

・腹横筋
・多裂筋
・骨盤底筋群
・横隔膜

 

 

の4大インナーユニット。
これらを鍛える代表格な種目は↓

 

 

 

ホバーやプランクなどに代表される、アイソメトリクス運動と呼ばれるトレーニング種目。

 

≫場所問わないでお腹引き締めが出来るホバーのテクニックポイントへ

 

アクティブに動くわけではありませんが、内臓を本来の位置にキープさせるための「腹圧」を上げるための、重要なトレーニングの一つ。

 

その腹圧が下がると、前述の内臓が本来あるべき場所に留まらず、下腹部の方へ滞留するようになります。

 

よく下腹部がポッコリ見えるようなお腹のライン・体型は、体脂肪もありますが、実は腹圧が弱くなったことにより、内臓の位置問題だったりもするので、腹圧アップトレーニング＝インナーマッスルを鍛えるというのは、本当に大事なのです。

 

 

 

お腹割るにはお腹以外の大筋群のトレーニングも欠かさずに！

「お腹を割りたい！」「お腹引き締めたい！」の感情の時って、お腹だけのトレーニングになって、偏りがちになります。

 

もちろん効果ゼロではありません。むしろ積極的に行うべきで。

 

一方で、そのお腹引き締めをお腹トレだけにならず、他の箇所・パーツ・種目を加えることにより、効果が加速出来る期待がもてます。

 

それは別ページでも書いた↓を参考に。

 

≫ジムでの筋トレは最初何をすればいい？

 

 

それはお腹以外の

 

 

・胸のトレーニング
・背中のトレーニング
・脚のトレーニング

 

 

の3つ。

 

これらの筋肉は身体の中でも大筋群なので、ダイエットで基礎代謝アップを目指す時には必須な箇所・トレーニングすべき場所です。

 

そうすることでお腹割る・引き締めの遠回りのようで、近道だったりします。お腹を何とかしたい時！は、これら3箇所のトレーニングも積極的に行いましょう！

 

 

お腹の締まり具合は、その方のトレーニングの中身・ライフスタイルが垣間見えますよ。

 

 

このページの簡単おさらい

・お腹トレはアウターマッスル&インナーマッスル両方する！
・お腹以外の「胸トレ」「背中トレ」「脚トレ」も行い基礎代謝アップを図る！

 

 

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