二の腕引き締め ケーブルマシンで行うプレスダウン テクニックポイント
ケーブルマシンで行う二の腕引き締めトレーニング「プレスダウン」。
シンプルな動作な分、動きのポイント・テクニックをしっかりおさえて、効果的に腕裏を引き締め・鍛えましょう！
プレスダウンの運動効果は肘の位置で決まる！
ジムでの二の腕引き締め・腕裏トレーニングの中で、ポピュラーな種目のひとつ「プレスダウン」。バーやロープグリップなどを持っての肘関節曲げ伸ばしで、気になる腕裏の振り袖引き締め効果が期待出来る種目。
ジム内では、この種目に取り組んでいる方が多く、それだけ効果が期待できます。
その効果を充分引き出すには、動きそのものも大事な一方、「最初のセットフォーム・構え」「肘の位置」も重要に。その位置次第で効果の有無も左右します。
初心者の方、是非とも肘の位置をチェックして、二の腕引き締め効果を引き出してくださいね！
プレスダウンのテクニックポイント
■種目名称：プレスダウン
■対象筋：上腕三頭筋
■正しいフォーム↓
↓バーをケーブルに装着
↓バー引き寄せて脇を締めながらセット
↓プレスダウン
↓リセット
■動きのメカニズム
・ケーブルマシンにバーを装着し、そのバーを上から持ってのオーバーグリップにて両肘の曲げ伸ばしで、腕裏の上腕三頭筋を引き締め・鍛えます。
・両肘を伸ばす際は筋肉が縮み(収縮動作)、逆に曲げる際は筋肉が伸びます(伸長動作)。
・肘関節のみが動く「単関節運動」なので、上腕三頭筋のみに刺激が掛かる。
■おすすめ実施回数・セット数
・ダイエットの場合＝12～15回程度で出来る重さ/2～3セット
・バルクアップの場合＝8～12回程度で出来る重さ/2～3セット
効果的にプレスダウンを行う為の大事なテクニックポイント①「効果を上げる為、構えた時のセットフォームをチェック！」
プレスダウンを行う際は、行う前にバーを持った時のセットフォームをチェックしましょう。そのポイントは↓
脚は腰幅で立ち、両膝を軽く緩める・曲げます。
これは実際に行っている際に、腰への負担を軽減させる為。膝が伸び切った状態の繰り返しは、腰に負担が掛かるので要注意です。
そして持った腕とケーブルのラインもチェック↓
ケーブルから肘までが一直線になるように構えます。こうすることで、スタート時に腕裏が十分伸ばされた状態(ストレッチを掛ける)から始める事が出来るので、効果的な構え方です。
効果的にプレスダウンを行う為の大事なテクニックポイント②「肘を身体のやや前で固定して！脇締めて！」
実際にプレスダウンを行なう際は、動いている時のフォームも大事ですが、肘を固定させる位置もポイントになります。その位置次第で、腕裏にしっかり効く・効かないの分かれ目に。
ではそのオススメな肘の位置は↓
身体のやや前が正解です。
この位置で肘が動かないよう、固定させて動かす事により、適切にな負荷が腕裏に掛かってくれます。この時、脇をギュッと締めながらの意識を強く持つことが、肘の位置がより固定され、運動効果を上げてくれます。
と、この肘の位置についてもっと言えば、この位置での動作だと「肘が伸ばし切れる」事が出来、結果可動域を目一杯使えることに繋がります。
一方でこれが行っていると↓
肘の位置が身体の後方に流れがち・移動しがちのエラーフォームに。
こうなると、腕裏に負荷が充分掛かってくれません。また、肩関節も一緒に動いてしまう可能性があり、腕裏への負荷がさらに逃げてしまいます。
このようなエラーフォームになってしまう方、一言で言えば、使用重量が重いと思います。
ここは使用重量を下げて肘の位置を固定・安定させながら、フォームを固めましょう！
効果的にプレスダウンを行う為の大事なテクニックポイント③「肘を伸ばし切る！ももに近づける！」
プレスダウンでバーを両肘を伸ばす際は↓
ももに近づけるようにして、しっかり伸ばし切るようにします。伸ばし切ると、腕裏が最大限縮み、より効果的。
一方で行っていると、意外に肘を伸ばし切れず、中途半端に折り返すようなエラーフォームに。
1回1回、出来るだけ押し切りましょう！
このページ「プレスダウン」の簡単おさらい
・効果を上げる為、構えた時のセットフォームをチェック
・セットフォームは両膝を軽く緩めつつ、ケーブルと両肘が一直線にする
・両肘は肘を身体のやや前で固定・脇締める
・両肘を伸ばし切るようにする