ダンベルで胸を鍛える筋トレ ダンベルプレスのテクニックポイント
胸の筋肉をダンベルで鍛えるときにおすすめな種目の一つ「ダンベルプレス」の正しいフォーム・やり方・テクニックポイントを解説します。
バストアップ・胸板アップを図りましょう！
バストアップ・胸板厚くするにはマシンで慣れたらダンベルがおすすめな理由
トレーニング初心者が初期段階でトレーニングを進める上では、いきなりダンベルやフリーウエイトではなく、怪我のリスク・安全面からマシントレーニングがおすすめです。
マシントレーニングはその軌道が固定されており、一方向にのみに動くので安全に扱えながらトレーニング出来ます。ｔｐ、そもそも、ダンベルやフリーウエイトに抵抗があったりしますしね・・・。
一方でマシントレーニングは「一方向にしか動かないので筋力に左右差が生まれやすい」とも言えます。
例えば座ってバーを押すチェストプレス↓
例えば身体の歪みから、両腕の長さが微妙に異なった場合、胸に掛かる負荷に左右差が生まれます。
そこで、その左右差を考慮した場合におすすめなのが、ダンベル・フリーウエイトでのトレーニング。マシントレーニングとは違い、その軌道が固定されていないので、
自身でコントロール必要がある＝筋肉の左右差が出ずらい
といったメリットがあります。
これがダンベル・フリーウエイトでのトレーニングおすすめな理由。
それを踏まえて、胸のトレーニングでは王道な種目の一つ「ダンベルプレス」のテクニックポイントを解説します。
バストアップ・胸板アップには必須な種目の一つですよ！
ダンベルプレスのテクニックポイント
■種目名称：ダンベルプレス
■対象筋：主働筋＝大胸筋 補助筋＝上腕三頭筋
■正しいフォーム
↓セット：肘90度程度
↓プレスアップ：肩の真上まで
↓リセット：肘90度程度
■動きのメカニズム
・両手でダンベルを持っての上げたり下ろしたりで、胸の「大胸筋」を引き締める・鍛えます。
・補助的に腕裏の「上腕三頭筋」も鍛えられています。
・真上に持ち上げると、大胸筋が縮み(収縮動作)、元に戻すと伸びます(伸長動作)。
■おすすめ実施回数・セット数
・ダイエットの場合＝12～15回程度で出来る重さ/2～3セット
・バルクアップの場合＝8～12回程度で出来る重さ/2～3セット
効果的にダンベルプレスを行う為の大事なテクニックポイント①「肩の真上まで絞る意識で持ち上げる！」
ダンベルを持ってベンチ台に仰向けになってのダンベルプレス。スタートは両肘90度の状態から、真上に持ち上げます。
上げる時は、肩の真上まで留めるようにコントロールを。
これが行っていると↓のように
・肩の内側まで入る
・ダンベルが当たる
のようになると、胸に掛かる負荷が一瞬抜けてしまうようになり、筋肉も一瞬休んでしまうような形になります。これは勿体ないので、肩の真上で下ろすようにしましょう！
効果的にダンベルプレスを行う為の大事なテクニックポイント②「下ろす時は肘の角度90度程度で留める！」
上げたダンベルを下ろす際は↓
両肘が90度程度、または上腕部分が床と平行になるところまでで留めます。
これより更に下ろすと、より胸に負荷が掛かってダメージを掛けることが可能で運動強度もアップします。が、一方で下ろし過ぎは筋肉を痛めてしまうリスクもはらんでいるので、要注意。
この辺りは、肩関節の柔軟性も関与してきますから、その辺りも考慮しつつ、初心者の方でしたら、やはり両肘90度程度で留めた方が安全に行えると思いますよ。
効果的にダンベルプレスを行う為の大事なテクニックポイント③「手首は出来るだけ真っ直ぐキープ！」
この種目の効果を上げるテクニックとして、手首の向きも挙げられます。
動作中、手首は出来るだけ真っ直ぐキープで繰り返します。そうすることで、より胸に負荷が掛かる・乗るようになります。
これが極端に曲がってきたりすると、胸に掛かる負荷が若干なりとも下がりつつ、さらに言えば手首へダイレクトに重さが乗ってしまう形になり、怪我のリスクを上げてしまいます。
使用重量にもうよりますが、徐々にアップしていくと重量に手首が負けてしまう、なんていうことにもなります。実施中の適切なフォームと共に、手首の向きにも気を配ってみましょう！
ここから先は、さらに細かいテクニックポイントを解説してます。初心者の方は、読まなくても大丈夫です。が、より胸の筋肉に効かせる方法を解説してますので、興味ある方は読み進めてみてください。
効果的にダンベルプレスを行う為の細かい大事なテクニックポイント「肩の後ろが離れないようしっかり胸を張る！」
ここでのテクニックポイントは、やや中上級者向けになります。
ダンベルプレス実施時の仰向け時、身体の背面を出来るだけベンチ台から離さないようにします。さらに言えば、肩の後ろが離れないようにします。
これはダンベルプレスを行っていると、持ち上げる時に肩の裏が離れて、若干背中が丸まるようなエラーフォームになるかもしれません。
この肩裏が離れた状態でのダンベルプレスは、胸に掛かる負荷を下げてしまうマイナスな要素を含んでいます。なのでここでのテクニックとして
押す時ほど胸を張る
押す時は自分がベンチ台に埋まる
といった意識で、肩裏が離れない・背中が丸まらないようにしながら繰り返し、より適切に大胸筋に負荷を掛けていきましょう！
効果的にダンベルプレスを行う為の細かい大事なテクニックポイント「ダンベルは逆ハノ字を描く！」
ダンベルプレスで更に胸に効かせるテクニックポイントとして、ダンベルを持ち上げる時に↓
逆ハの字になるようにコントロールして持ち上げると良いです。そうすることで、胸の筋肉の収縮がより高まって効果的です。
前述の手首固定と共に、余裕があれば「逆ハの字」のフォームで行ってみましょう！
このページ「ダンベルプレス」の簡単おさらい
・ダンベルは肩の真上まで絞る意識で持ち上げる！
・ダンベル下ろす時は肘の角度90度程度で留める！
・手首は出来るだけ真っ直ぐキープ！