つまめる脇腹を引き締める筋トレ サイドクランチのテクニックポイント
お腹でもつまめるその気になる脇腹、なんとかしたいですよね！その脂肪を筋肉に変えたいですよね！
このページでは初心者の方でもこなせるおすすめ種目の一つである「サイドクランチ」のやり方・正しいフォーム・テクニックポイントを解説します。
つまめる脇腹の脂肪改善・くびれ作りの代表格的なトレーニングがサイドクランチ！
これを読んでらっしゃるということは、つまめるご自身の脇腹が気になっているはず・・・。くびれがなくなって、何とかしたいと思っているはず・・・。
お腹というパーツは、真ん中の「腹直筋」も含めて、内臓を守るという点から脂肪がつきやすいの側面があるので、非常に厄介ですよね。身体を正面から見た時の脇腹具合が気になって、着たい服も着られないなどの悩ましい気分にも・・・。
くびれが失われると、ボディラインにメリハリがなくなるので、何としても改善したい！つまめなくしたい！という方、比較的簡単動作で、トレーニング初心者の方にもおすすめ・取り組んで欲しい種目が、サイドクランチ。
自重が負荷なので、場所問わず系で便利な種目。是非テクニックポイントを抑えて取り組んでみてください！↓
サイドクランチのテクニックポイント
■種目名称：サイドクランチ
■対象筋：腹斜筋
■正しいフォーム↓
↓横向きでセット
↓サイドクランチアップ
↓リセット
■動きのメカニズム
・身体を横向きにしながら身体を起こしたり戻したりで脇腹の「腹斜筋」を刺激・鍛えられます。
・身体を起こすと腹斜筋が縮み(収縮動作)、元に戻すと伸びます(伸長動作)
■おススメな実施回数・セット数
・10～15回程度をゆっくり/2～3セット
効果的にサイドクランチを行う為の大事なテクニックポイント①「肘とお尻を近づける！」
身体を横向き状態から身体を起こしたり戻したりのサイドクランチ。
上半身を起こしながら筋肉を縮める時は、肘とお尻を出来るだけ近づけるようにします。そうすることで、脇腹の腹斜筋をしっかり動かす事になります。この肘とお尻の距離感が遠いと、筋肉の動きが不完全・甘くなるので効果的ではありません。
また、動作中は反動動作で脚が浮きやすくなります。これも筋肉の動きが不完全になる要因になるので、気を付けたいエラーフォーム。
サイドクランチは、脚が浮かないように出来るだけ力を抜きながら、肘とお尻を近づけて脇腹をしっかり動かしましょう！
効果的にサイドクランチを行う為の大事なテクニックポイント②「身体の向きを横向きキープ！」
この種目にてより効果的に脇腹へ負荷・刺激を掛けるには、身体の向きも重要。動作中は常に↓
身体を横向きでキープさせながらトレーニングを繰り返します。そうすることで、前述にも書いたように、肘とお尻が近づきやすくなるので、脇腹の腹斜筋
が正確に収縮・伸長動作が行えます。
これが行っていると、身体が開いて胸が天井方向に向くようになり、横向き状態から逸脱しやすいのがこの種目のエラーフォーム。そうなると、腹斜筋の関与が下がってしまい、運動効果も低下。
動作中は、身体は横向きキープで、ポイント①の肘とお尻を近づけ、効率的に脇腹を引き締めましょう！
このページ「サイドクランチ」の簡単おさらい
・肘とお尻を出来るだけ近づける
・身体は常に横向きキープ
レベルアップさせた「サイドクランチ」のテクニックポイント
↑の通常のサイドクランチで身体が慣れてきたら、↓のようなレベルアップ・負荷アップした方法・やり方にも取り組んでみてくださいね！
■サイドクランチwithシングルレッグエクステンション
↓セット
↓サイドクランチで起こすと同時に上の脚の曲げ伸ばしを加える
↓リセット
■サイドクランチwithダブルレッグエクステンション
↓セット
↓サイドクランチで起こすと同時に両脚の曲げ伸ばしを加える
↓リセット