お尻のヒップアップトレーニング ヒップリフトのテクニックポイント
二の腕と共に弛んできてしまうお尻・臀部、引き締める・ヒップアップさせて、後ろから見られても気にならないヒップラインにしたいですよね！
様々あるヒップアップトレーニングの中でも、一番シンプル・簡単な種目「ヒップリフト」の正しいフォーム・テクニックポイントを解説します。
お尻は日常生活で使わないからヒップアップはトレーニングするしか道は無し！
こんにちわ、パーソナルトレーナー・レスミルズインストラクター佐藤です。
別ページでも書きましたが、二の腕とお尻の筋肉というのは、日常生活で筋肉としてほとんど動いてくれません。なので何も手を加えないと、弛んでしまう一方。
かろうじて「階段を登る」ような仕草でお尻の筋肉が動きますが、それでも100%でもないですし、健康志向が高まる今の世の中で、そもそも階段登ってらっしゃる方は、僅かなのではないではないでしょうか？
なのでヒップアップしたい方は、トレーニングするした手立てなし！何ですね！！はい、ここで心折れてはなりませんよ。
心が折れたとして、とは言え、ヒップアップへの願望って、時間が経てばいつかまた湧き上がるわけで。「湧き上がっては、心折れる」の繰り返しだったり。
特段筋トレ初心者の方には、↓の簡単&シンプルなヒップリフトからまずは取り組んでみましょう！おススメですよ！
ヒップリフトのテクニックポイント
■種目名称：クランチ
■対象筋：腹直筋
■正しいフォーム↓
↓セット
↓ヒップリフト
↓リセット
■おススメ回数：1セット 15～20回/2～3セット
効果的にヒップリフトを行う為の大事なテクニックポイント①「カカト重心で押す！」
フロアに仰向けになり、腰とお尻を上げたり下ろしたりのヒップリフト。自重が負荷になる、シンプル&簡単ヒップアップトレーニング。
このヒップリフトで一番で重要なポイントが「足裏はカカト重心でフロアを押す」。本当、これに尽きます。
これは他のヒップアップ系トレーニングに共通して言えることで、カカト重心寄りで押すことで、お尻の「大殿筋」がより動き・より関与してくれるので、ヒップアップ効果が増します。これが逆に、つま先重心寄りになると、大殿筋の関与が薄まり、非常に勿体ないです。
腰とお尻を天井方向に突き上げるようにしつつ、その時の足裏はカカト重心でプッシュさせましょう！
効果的にヒップリフトを行う為の大事なテクニックポイント②「お尻は浮かせたまま！」
カカト重心の次にヒップリフトで大事なポイントは、「下ろしたときにお尻をフロアにつけない・浮かせたまま」という点。ヒップリフトで下ろしたときに、そのままベタっとお尻がついてしまうと
「筋肉の緊張が抜ける＝負荷が抜ける」
ということに繋がって、結果として運動効果が低下します。
このエラーフォームはよく見かけますが、突き上げたお尻に掛かった負荷は、一度一度フロアにつけてしまうと、筋肉も一度一度休んでしまうので、勿体ないです。
お尻に掛かる負荷を出来るだけ逃がさない為にも、下ろした際は、お尻がフロアにつく手前で再度持ち上げるようにコントロールしましょう！
このページ「ヒップリフト」のテクニックポイント簡単おさらい
・お尻と腰はアップ時はカカト重心でプッシュさせる
・下ろしたときはベタっとフロアにつけず浮かせたままで負荷を出来るだけ逃がさないようにする
レベルアップさせた「シングルレッグ・ヒップリフト」のテクニックポイント
両脚フロアについたままにした「ヒップリフト」に慣れて来たらレベルアップで、↓のような片脚で押し上げる「シングルレッグ・ヒップリフト」もおススメです。
■シングルレッグ・ヒップリフト LEVEL1
↓セット 片脚はフロア・片脚は浮かせる
↓シングルレッグ・ヒップリフト
↓リセット
■シングルレッグ・ヒップリフト LEVEL2
↓膝を伸ばして足裏を天井方向に向ける
↓真上にプッシュ
↓リセット
この種目は、フロアに置いてある方のお尻に負荷が掛かり効きます。片脚で押し上げる事でその負荷が一方の脚・お尻に集約するので、レベルアップバージョンなヒップリフト動作。
トレーニングは同じ種目ばかりの繰り返しでは、身体と筋肉に感じるその負荷に慣れてしまう可能性が高まります。慣れてしまうということは、筋肉の成長も遅々としてすすまない、みたいなこと。
是非バリエーションをつけながら継続させましょう！