腹筋トレーニングのクランチをより効果上げてお腹を割る方法
腹筋を鍛えるクランチ動作。
辛くてもキツくてもお腹割りたい・凹ませたいときには誰でも行うトレーニング種目。やりたくないけど仕方なくやる！でもやるなら効果倍になったら嬉しいですよね！
そのクランチの効果を引き上げる方法をご紹介します。
こんにちわ、パーソナルトレーナー・レスミルズインストラクター佐藤です。
別ページでも解説した、腹筋トレーニングの代表格「クランチ」。そのクランチに慣れてきた・物足りなくなって来たら、別途トレーニングアイテムを利用しながら行うことをおススメします。
そのアイテムが↓
ジム内で必ず設置されている「ボール」。
ボールを↓のように、腰の下に置いてクランチ動作を行うことにより、腹筋群に掛かる負荷・運動強度が上昇、効果も増します。
ボールクランチのテクニックポイント
■種目名称：ボールクランチ
■対象筋：腹直筋
■正しいフォーム↓
↓LEVEL1
↓LEVEL2
■動きのメカニズム
・仰向けになり、上半身を起こしたり戻したりで、お腹の「腹直筋」を引き締める・鍛えます。
・上半身を起こすと筋肉が縮み(収縮動作)、元に戻すと筋肉が伸びます(伸長動作)。
■おすすめ実施回数・セット数
10～15回程度をゆっくり行う/2～3セット
効果的にボールを行う為の大事なテクニックポイント①「出来るだけお腹を伸ばす」！
腰の下にボールを入れてのボールクランチ最大の利点は、身体を戻した時に、お腹の筋肉を大きく伸ばせる事にあります。
筋トレテクニックの一つとして、「可動域を目一杯使う」という点。
可動域を目一杯使うことで、筋肉に対して掛かるダメージを引き上げる事が出来ます。
その点から見るとこのボールクランチは、クランチ動作での可動域目一杯使う事になるので、通常のクランチよりも明らかに運動強度が上がり、かつ同じクランチ動作よりも効率的です。
フロア等での通常クランチ動作では、ここまで伸ばせないから。
運動初心者の方で、通常のクランチをこなせるようになったら、こういったボールなどのアイテムも使って強度を上げ、より効率的にトレーニングしましょう！
効果的にボールを行う為の大事なテクニックポイント②「お尻がフロアから浮かないようにする」！
このボールクランチでよくあるエラーフォームが↓
身体を倒しお腹を伸ばす際に、臀部・お尻が離れてしまう点。
こうなると、お腹に掛かる伸び具合（ストレッチ）が甘くなり、かつ腹筋自体の伸び縮みそのものも浅くなり、結果、種目の意図から外れてしまいます。
身体を倒してお腹を伸ばすときは、お尻がフロア・マットなど下から離れないように、しっかりくっつけたままにでボディコントロールしましょう！
腹筋トレーニング初心者にもおススメなボールクランチの理由
このボールクランチは、通常のクランチで上半身が起こせない方・腹筋トレーニング初心者の方にも、実はおススメなんです。
その理由はボールがあることでそれが反動になり、身体を起こしやすくなるから。
そうなると、腹筋がしっかり動いてくれるようになります。
とは言え、やり方次第では強度が高くなります。
中上級者の方は出来るだけ身体を倒して、可動域をフルで使いましょう。
初心者の方は、可動域を最初は浅めにして行いつつ、慣れて来たら、可動域を広げるようにしてレベルアップを！