下腹部引き締めおススメトレーニング・レッグレイズのやり方
気になるポッコリと出てしまった下腹部、なんとかしたいですよね！
簡単に出来る下腹部引き締め・お腹のラインを整えるオススメなトレーニング種目の一つ、「レッグレイズ」を紹介します。
仰向けで脚を動かすだけなシンプル種目で引き締めましょう！
クランチでは下腹部の関与が薄いので特化的に鍛える必要あり！
こんにちわ、パーソナルトレーナー・レスミルズインストラクター佐藤です。
加齢共に気になる人が増えていくであろう、身体のパーツの一つである下腹部。ポッコリ出てしまった・突き出てしまった下腹部。
「あ～引き締めたい！」
「体型がだらしなく見えるから引き締めたい！」
そんな思いの方は、↓のシンプルトレーニングを日常生活で取り入れて改善を図りましょう！
と、お腹引き締めと言えば、別ページで解説した、腹筋トレーニングの代表格「クランチ」動作。
≫腹筋を割る・お腹引き締めトレーニング・クランチのテクニックポイント解説ページへ
このクランチは。お腹の真ん中を通る「腹直筋」の、おへそから上を主に鍛えていて、下腹部への関与が薄いです。なので下腹部については、そこをターゲットにした、別の違う種目のトレーニングをする必要があります。
その一つが「レッグレイズ」です。
フロアに仰向けになっての脚上げ下ろしのシンプルな動作。シンプルですが、テクニックポイントをしっかり踏まえて効率的に引き締めましょう！
レッグレイズのテクニックポイント
■種目名称：レッグレイズ
■対象筋：腹直筋
■正しいフォーム↓
↓セット：膝関節90度
↓ももが床と垂直になるまで持ち上げる
↓リセット
■動きのメカニズム
・仰向けになり、脚・お尻を持ち上げたり戻したりで、お腹の「腹直筋下部」を引き締める・鍛えます。
・脚とお尻を持ち上げると筋肉が縮み(収縮動作)、元に戻すと筋肉が伸びます(伸長動作)。
■おすすめ実施回数・セット数
・10～15回程度をゆっくり行う/2～3セット
効果的にレッグレイズを行う為の大事なテクニックポイント①「両膝は90度でキープしながら！」
フロアに仰向けになり、揃えた両脚を持ち上げたり戻したりのレッグレイズ。股関節を支点にして、脚とお尻を持ち上げたり戻したりを繰り返します。
持ち上げると下腹部の筋肉が縮み(収縮動作)、元に下ろすと筋肉が伸びます(伸長動作)。
この種目の大事なポイント一つ目は「両膝を必ず90度でキープさせる」という点。90度キープしながら、股関節支点で脚・お尻を動かす事で、下腹部の筋肉がしっかり使われる・動いてくれます。
これが行っていると↓
膝の曲げ伸ばしっぽくなるエラーフォームになりがち。こうなると、下腹部の筋肉関与が下がってしまい、勿体ないです。
レッグレイズは、両膝90度で固定させ股関節のみで下半身を負荷にして持ち上げましょう！
効果的にレッグレイズを行う為の大事なテクニックポイント②「腰が反らないようにお腹を引き込む！」
レッグレイズを安全に行うテクニックポイントが、「腰が反らないように」ボディコントロールする点。
持ち上げた脚・お尻を下ろす際、腰とフロアの間に隙間が出来る・腰が反ってしまいがちです。この状態は、腰に負担が掛かってしまい、痛めるなどのリスクを上げてしまいます。
ですので下ろす際は丁寧に下ろしつつ、腰が反らないようにコントロールします。
反らないようにするには、腰とフロアの隙間を意図的に埋める作業が必要。隙間を埋めるようにすると、お腹が引き込まれるはずです。その感覚があれば正解で、腰の保護が図れます。
かつ、この保護状態は、お腹の深層筋である「腹横筋」を刺激させ、腹圧アップに繋がります。
腹圧アップトレーニングは、お腹引き締めを実現させる為には必須。
なのでレッグレイズでは、下腹部の筋肉を動かしつつ、腰が反らないようにコントロール→腹圧アップも同時に図り、腹筋トレーニングの効果を何倍にも上げちゃいましょう！
効果的にレッグレイズを行う為の大事なテクニックポイント③「肩がすくまないように首を長く！」
このレッグレイズを行っていると、負荷に負けて肩が耳に近づくような、肩がすくんでしまいがちに。肩がすくんでしまうと、肩凝り・首凝りなどの悪影響が生まれてしまうかも。
レッグレイズ動作中は、首を長く保つイメージですくまないようにしましょう！
このページ「レッグレイズ」のテクニックポイント簡単おさらい
・両膝90度キープで股関節主働で脚とお尻を動かす！
・膝の曲げ伸ばしにならないようにコントロール！
・脚とお尻を下ろす際は腰が反らないようにして腹圧アップも図ろう！
・肩と首がすくまないようにする！