元ジム会員のパーソナルトレーナー佐藤拓巳の「フィットネス大好き」

 

 

 

 

 

週1でも効果ある？毎日した方がいい？

ジムにしろ家トレにしろ、筋トレの頻度は一体どれぐらいが効果的なのでしょうか？という疑問が、ジム入会・トレーニング初期に湧きますよね。

 

「出来れば少ない方がありがたいんですけどぉぉ(汗)」的に思ってらっしゃる方もいらっしゃるかと(苦笑)。一方で、入会後、毎日通ってガシガシトレーニングするポジティブ勢もいらっしゃるかと

 

 

週一でも効果ある？もしくは毎日した方が痩せるの早い？

 

 

結論としては、週一では「一歩進んで一歩下がる」だし、毎日ガシガシのトレーニングも逆効果でもあります。なので、その間の週2〜3日(回)程度が推奨です。その方が効果的に、そして身体に対して安全にトレーニング出来ますよ！

 

この辺りの理由を書いてみます。

 

 

 

やり過ぎ注意！筋トレは週に2〜3日(回)程度が効果的

初心者の方におすすめする筋トレの「頻度」は、週2〜3回程度がベターです。

 

筋トレは、簡単に言えば「筋肉を破壊する行為」。そこから「栄養」と「回復」を身体に充てて筋肉を成長させます。

 

 

ここで言う「栄養」は、タンパク質摂取。筋肉の源の栄養源なので、トレーニングの日だけに限らず、日々の生活の中で積極的に摂取したいところ。タンパク質摂取量が低いと、筋肉の成長を促し切れませんので、要注意。

 

 

食事で摂り切れない場合は、プロテインからタンパク質摂取を。今は、コンビニでプロテインを手軽に購入出来ます。それだけプロテイン市場が年々右肩上がり。是非、活用してみましょう。

 

 

そして栄養と共に重要なのが「回復」です。

 

 

前述の通り筋トレは、筋肉を壊す作業。栄養のタンパク質摂取と共に、筋肉を回復→成長させる時間が必要になります。

 

その時間が、トレーニング後48〜72時間程度要すると言われています。勿論個人差があるので一概には言えませんが、目安として捉えてみてください。

 

ジムのインストラクターがよく「トレーニングは1日おき・2日おきがいいですよ」の理由がコレ。毎日のトレーニングは逆効果になるリスクが高いです、残念ながら。

 

 

入会当初は、やる気みなぎって、気づいたら毎日ジム通いしてしまうもの。

 

仮に毎日通える環境下でしたら、毎日の筋トレは避けて↓

 

 

といった形で、筋トレと有酸素運動を交互に行うなんて方法はあり。とは言えこの交互に行う場合では、さすがに身体の疲労が蓄積します。なので、必ずオフ日を設けるようにしましょう！

 

 

 

連日はダメ！毎日ではなく、1日おき・2日おきにする

前述の通り、筋トレは週に2〜3回程度のペースがベター。その週2〜3回は、連日で行ってはいけません。ここ大事です。

 

 

ジムにてよく拝見する「毎日筋トレする」会員さん。結果を早く求めるあまり、毎日ガツガツ鍛えたいという欲求・気持ちはごもっとも。

 

 

毎日の筋トレNGの理由は、前述の「回復期」にあります。

 

 

筋トレでダメージを受けた筋肉は、大事な「栄養素」であるタンパク質摂取と共に、48時間〜72時間かけての時間を要します(個人差あり)。

 

 

48時間〜72時間要するということは、毎日筋トレしていると、筋肉が一向に回復してこないリスクを上げてしまいます。これでは運動効果が薄くなり、かつ求める結果が「早いようで、実は遠回りになる」という負のスパイラルに陥ります。

 

 

これが「筋トレ1日おき・2日おき」がおススメの理由。

 

正直、毎日筋トレは身体の疲労具合もそうですが、気分的・メンタル的にもよくありません。毎日行いたい気持ちをグッとこらえて、トレーニングの期間を調整しましょう！

 

 

 

部位別の場合はこれに限らない

と、ここまで書いてきて「毎日筋トレしても大丈夫」な方法があります。それが部位別に行うトレーニングルーティン。私もそのルーティンで行っています。
私の1週間トレーニングルーティンでいくと↓

 

 

 

 

このように鍛える・トレーニングする部位・パーツを1日で全身を行うのではなく。各曜日に振り分けることにより、毎日行っても問題ないという考え方です。
トレーニング中上級者の方は、概ねこういった方法で行っているはずです。

 

部位別で行うことのメリットは、1つの部位に対して、たくさんのトレーニング種目・メニューが行える点。例えば、私の日曜日のメニューで言えば

 

 

 

 

の計5種目を毎週日曜日に行っています。
様々な種目で様々な角度から筋肉にダメージを掛けて行くことが出来るので、筋発達を促せます。

 

 

仮にこういった複数種目を1日・全身トレーニングで行おうとした場合、時間が相当掛かりますし、身体も疲れちゃいます。

 

部位別トレーニングは、中上級向けな方法。が、トレーニングに慣れてきて、ジム活の時間をより捻出出来そうな場合は、部位別で行うのもおススメですよ！

 

 

このページのおさらい

�@筋トレは初期段階では週に2〜3回程度にする
�A毎日ではなく、1日おき・2日おきにする
�B部位別の場合これに限らない

 

 

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