力こぶをケーブルで鍛える ケーブルアームカールのテクニックポイント
腕の表の力こぶ「上腕二頭筋」をケーブルで鍛える「ケーブルアームカール」のテクニックポイントを解説します。
ケーブルでのアームカールはダンベルよりも効果が高い側面があるのでおススメですよ！
アームカールは結論ダンベルよりケーブルの方がおススメな理由
別ページでも紹介したダンベルでのアームカールですが、結論から言うとアームカール系種目はダンベルよりケーブルの方が有効で効果的です。
その理由は、ダンベルでのアームカールだと↓
一番キツイと思われる曲げ切ったトップのポジションでは、負荷が逃げるメカニズムになっています。実は曲げ切ったポジションは、ある種楽なんですね。キツくなっていくと、そのトップポジションで休憩しがちになったりとか。筋肉は収縮状態になってますが、緊張状態が解けてるので、エラーフォームになるので、要注意ですよ！
ちなみにアームカール系種目で力こぶに一番負荷が掛かるのは↓
両膝90度のポジション・位置になります。これ、大事な知識なので覚えましょう！
と、一方でケーブルでのアームカールは、どの局面でも掛かる負荷が力こぶに掛かりっぱなしになります。それは逃げずらいともいえ、それがダンベルよりも効果的な理由です。
そんなケーブルアームカールで力こぶを育てましょう！
ケーブルアームカールのテクニックポイント
■種目名称：ケーブルアームカール
■対象筋：上腕二頭筋
■正しいフォーム↓
↓バーをケーブルに装着
↓セット
↓アームカール
↓リセット
■動きのメカニズム
・ケーブルマシンにバーを装着し、そのバーを下から持ってのアンダーグリップにて両肘の曲げ伸ばしで、腕表の上腕二頭筋を引き締め・鍛えます
・両肘を深く曲げることで筋肉が縮み(収縮動作)、肘を伸ばすと筋肉も伸びます(伸長動作)。
・肘関節のみが動く「単関節運動」なので、上腕二頭筋のみに刺激が掛かる。
■おすすめ実施回数・セット数
・ダイエットの場合＝12～15回程度で出来る重さ/2～3セット
・バルクアップの場合＝8～12回程度で出来る重さ/2～3セット
効果的にケーブルアームカールを行う為の大事なテクニックポイント①「肘は身体のやや前でキープ&固定！」
ケーブルアームカールのポイントはダンベルでのそれと、別ページでも解説した「プレスダウン」と同様、肘の位置にあります。その肘の位置は↓
身体のやや前でキープ・固定させながらの肘の曲げ伸ばしで力こぶにしっかり負荷が掛かります。
一方で、疲労蓄積してくると↓
肘の位置が身体の後方にズレる・移動してしまいます。こうなると↓
肘関節の曲げ伸ばしが不十分になり、結果力こぶへの負荷が下がってしまい勿体ないです。
なので両肘の位置は、脇をグッと締めて身体のやや前でキープさせたままで繰り返しましょう！
効果的にケーブルアームカールを行う為の大事なテクニックポイント②「上半身を後ろに倒さない！」
このケーブルアームカールもそうですし、他のアームカール系種目に共通してのテクニックポイントの一つが↓
両肘を曲げる際に上半身・体幹を真っ直ぐキープさせる点。そうすることで、力こぶにしっかり負荷が掛かります。
一方で行っているとこの体幹が負荷に負けて↓
後ろに倒れるようになるエラーフォームになります。
こうなると力こぶへの負荷が圧倒的に落ちてしまい、かつ腰部の曲げ伸ばしっぽくなり、結果腰を痛めてしまうリスクを上げてしまいます。
この体幹の倒れを防ぐには「腹筋の力」に尽きます。両肘を曲げる時にお腹にグッと力を入れてこらえるようにボディコントロールを！
効果的にケーブルアームカールを行う為の大事なテクニックポイント③「肘曲げる時うなずきを加える！」
両肘を曲げる際↓
顔をうなずくようにして行います。そうすることで「頚反射」という状態が生まれ、肘が曲げやすくなります。
このうなづきは前述の体幹真っ直ぐキープと関係性が深く、うなずくようにすることで体幹が倒れづらくなり、結果真っ直ぐキープしやすくなります。
なのでカール時は、腹筋に力を入れつつ、うなずきを加え体幹キープさせて、力こぶにしっかり負荷を掛けましょう！
このページ「ケーブルアームカール」の簡単おさらい
・肘は身体のやや前でキープ&固定！
・上半身を後ろに倒さない！
・肘曲げる時うなずきを加える！