二の腕引き締め 簡単トレ キックバックで抑えるべき3つのポイント
二の腕引き締めトレーニング「キックバック」は腕裏トレーニングで最もメジャーな種目なんです！
その理由と抑えるべき3つのテクニックポイントを解説します。
最もメジャーな二の腕引き締めトレーニングの理由
二の腕・腕裏引き締めの代表格な種目が、このキックバック。YouTubeでのトレーニング動画などをご覧になってる方は、必ず一度は見ているはず。
腕裏引き締めトレーニングの中で、最もメジャーなトレーニング種目。
なぜメジャーかと、ズバリやり方が簡単だから。片手でダンベルなどの負荷を持ち肘の曲げ伸ばしだけなので、トレーニング初心者の方で習慣づけば、必ず継続しやすいので非常にオススメですよ！
そのシンプルで単純な種目の細かいテクニックポイントを解説、参考になさってください！
キックバックのテクニックポイント
■種目名称：キックバック
■対象筋：上腕三頭筋
■正しいフォーム↓
↓負荷無し
↓負荷有り
■動きのメカニズム
・片手でダンベル持ち、肘の曲げ伸ばしで二の腕・腕裏である「上腕三頭筋」を引き締める・鍛えます。
・肘を伸ばすと筋肉が縮み（収縮動作）、肘を曲げると筋肉が伸びます（伸長動作)
■おススメ回数：1セット 15～20回/2～3セット
効果的にキックバックを行う為の大事なテクニックポイント①「肘の高さ」
キックバックのテクニックで重要ポイントの一つめなのが「肘の高さ」。写真のように↓
肘を身体の後ろまで持ち上げてそこでキープしながら肘の曲げ伸ばしを繰り返します。
この肘の位置・高さが↓
このように低いと、腕裏の筋肉伸び縮みが十分でなくなり、100%動いてくれません。
動作中は必ず肘を高い位置でキープさせて繰り返しましょう！
効果的にキックバックを行う為の大事なテクニックポイント②「肘だけを動かす！」
前述の肘の高さと共に重要なテクニックポイントが、動作中は↓
「肘関節だけを動かす」点。そうすることで、筋肉が十分に動いてくれます。
これが疲労蓄積等の中で行っていると↓
肘関節と同時に肩関節も一緒に動いてしまうエラーフォームになりやすいのが、このキックバック。かなりの確率で発生するので要注意。
こうなると筋肉の動きが十分でなくなります。
このエラーフォームを出来るだけ防ぐには、脇をギュッと締める事。そうすると肘の高さをキープ出来ると共に、肩関節がロックされ、非常だけが動くようになります。
効果的にキックバックを行う為の大事なテクニックポイント③「肘を伸ばし切る！」
「肘の高さをキープ！」「肘だけを動かす」このテクニックポイントを押さえたら、あとはその肘を一回一回伸ばし切りましょう！そうすることで、筋肉にダメージ・負荷を最大限掛けられます。
小指を天井に近づけるようなイメージで肘をしっかり伸ばし切りましょう！
効果的にキックバックを行う為の大事なテクニックポイント④「戻す時は肘を深く曲げ過ぎない！」
「肘を伸ばし切る」のテクニックと共に、何気に大事なポイントが肘を曲げて戻す時。
基本的に↓
肘関節が概ね90度になるところまで戻すように腕をコントロールさせます。
これが行っていると↓
90度よりも深く曲がるようになります。
これはエラーフォームではありませんが、深く曲がり過ぎると、そこから腕を振るような反動で動かす形になり、結果として運動強度が下がりやすいとも言えます。
なので運動強度を維持させる・アップさせるため肘を伸ばして曲げる時は、
「90度ポジションで一瞬ホールド→また肘伸ばす」
で、より効率的効果的に引き締めましょう！