自重で胸トレ！プッシュアップ・腕立て伏せのテクニックポイント
胸の筋肉を自重で鍛えるメジャー種目「プッシュアップ(腕立て伏せ)」の正しいフォーム・テクニックポイントを解説します。
自重でもフォームややり方次第で、バストアップ・胸板アップの期待が出来ますよ！
胸鍛えたいけどマシンが無い！ダンベルも無い！そんな時は王道「プッシュアップ！」
「バストアップしたい！」「逞しい胸板作りたい！」けど、「ジム行けない！」「家にダンベルも無い！」そんな場合で胸の筋肉を鍛える場合、王道・プッシュアップ(腕立て伏せ)がおススメ。
自重が負荷と、マシンやダンベル等と比べると下がりますが、そこはやり方次第。やり方次第で胸筋に効果的にダメージを掛けることが可能。
ちなみに私は今でこそ何回も出来ますが、ジム入会当初の1999年2月当時は1回も出来ませんでした(泣)
過去に1回も出来なかった私が居ますので、大丈夫。今0回の方でも、必ず！出来るようになりますよ！(勿論、継続が必須)
プッシュアップは「腕裏」「腹筋群」も同時に鍛えられているので代謝アップでもおススメ！！
プッシュアップでは、主働として胸の大胸筋を鍛えています。
一方で、肘関節・肩関節の2つの関節が動く「多関節運動」になるので、補助的に腕裏である上腕三頭筋も鍛えられています。
プッシュアップした翌日、胸と同時に腕裏にも筋肉痛があれば、正しいフォームで行えている証拠ですよ！
また、プッシュアップ動作中、身体の姿勢を真っ直ぐ・キープさせるために、腹筋群も自動的に関与しています。プッシュアップしながら腹筋も鍛えられている側面があります。
なのでプッシュアップでは
「胸(大胸筋)」
「腕裏(上腕三頭筋)」
「腹筋群(主に腹直筋)」
と、3つの筋肉が動員されるので、代謝アップにも役立つ・期待が持てるので、さらにおススメです！
ちなみにプッシュアップ時に腹筋が弱いとプッシュアップが中々やり切れないかも。
なので
「プッシュアップをやり切りたい！」
「キレイなフォームで行いたい！」
「でも中々やり切れない(泣)」
という方は、プッシュアップと平行して、クランチ動作等で腹筋を鍛えましょう！
プッシュアップ(腕立て伏せ)のテクニックポイント
■種目名称：プッシュアップ
■対象筋：主働筋＝大胸筋 / 補助筋＝上腕三頭筋・腹直筋
■正しいフォーム↓
↓セット
↓ダウン&アップ
↓セット
↓ダウン&アップ
■動きのメカニズム
・両腕を左右に開いて両手をつき、その状態でのダウン&アップで胸の「大胸筋」を鍛える事が出来る。
・肘関節と肩関節を曲げて沈み込み際は、大胸筋が伸び(伸長動作)、持ち上げると筋肉が縮む
・補助的に腕裏「上腕三頭筋」と姿勢をキープさせる為に「腹筋群」も使われている
■おすすめ実施回数・セット数
・ダイエットの場合＝12～15回程度で出来る重さ/2～3セット
・バルクアップの場合＝8～12回程度で出来る重さ/2～3セット
効果的・上手ににプッシュアップを行う為の大事なテクニックポイント①「肩の真下に手の平を置く！」
まずは最初のセットポジションが大事。身体を横から見た時に↓
肩の真下に手の平が来るように起きます。そうすることで、胸の筋肉がしっかり動く・負荷が掛かりますよ！
これが↓
のような斜めっぽくならないようにしましょう！
効果的・上手ににプッシュアップを行う為の大事なテクニックポイント②「顔と胸をフロアに近づける！」
プッシュアップで大事なテクニックポイント最初は、沈み込んだ時に必ず↓
自身の「顔」と「胸」がフロアに近づくようにします。そうすることで、脇がしっかり開く事になり胸の大胸筋がたくさん使われる・ダメージを充分掛ける事ができます。
一方で、行っていて疲労蓄積してくると↓
自重の負荷に負けて「腰・お尻が下がってしまう(腰が反る)」「腰・お尻が突き上がる」といったエラーフォームになります。この状態でのダウンアップ動作は、筋肉の関与が薄まり、かつ腰が反るフォームでは、腰背部を痛めてしまうリスクを上げてしまうので要注意ですよ！
効果的・上手にプッシュアップを行う為の大事なテクニックポイント③「脇をしっかり開く！」
プッシュアップでは身体を真っ直ぐキープさせた状態で行うと共に大事なポイント2つ目が↓
脇をしっかり開いて沈み込むようにします。そうすることで、胸の大胸筋がしっかり動いてくれます。
これは逆に↓
手の幅狭く、かつ脇が締まるようになると、胸にも負荷が掛かりますが、腕裏への上腕三頭筋に逃げてしまうようになります。
沈み込み時は、脇をグッと開いて胸の筋肉をしっかり使わせましょう！
プッシュアップがやり切れない時のオプション動作
自重とはいえ、強度的は高めなプッシュアップ。基本膝を床から離す・持ち上げながらのダウンアップは慣れていないときついですし、前述の腰が反る等のエラーフォームに持ってかれます。
そんな時は、ローオプションで行いましょう！
ローオプション①：膝をつく
膝をついたプッシュアップは、負荷が明らかに下がり、当然強度も下がります。しかしエラーフォームで繰り返すよりは、胸の筋肉がしっかり動いてくれるので有効なオプション動作。
とはいえ強度は出来るだけ下げたくないもの。そんな時は「リズムでコントロール」しましょう。
速いリズムで行うのではなく、例えば「2秒で沈んで2秒で上げる」とか「4秒でゆっくり沈んで上げる時は一気に！」などのようなリズムを変速させると、胸に掛かる疲労がアップするので、膝付いていても効きますよ！
ローオプション②：四つん這いになる
前述の膝付きでもキツイ！という方いらっしゃるかと。そんな時は最終手段として、「四つん這いで行う」にて繰り返しましょう。
胸に掛かる負荷は圧倒的に落ちてしまいますが、そこは「四つん這いでも筋力を少しずつでも上げる！」と割り切りましょう！
このページ「プッシュアップ」簡単テクニックポイントおさらい
・「顔と胸をフロアに近づける！」
・「脇をしっかり開く！」
・やり切れない時はローオプション動作で少しずつ筋力アップを！