自重スクワットをより効果的に行う大事なコツとやり方
脚トレでメジャーで有名な種目「スクワット」。
そのスクワットを自重で鍛える・行う場合、より効果的に行うために知っておきたい大事なコツとやり方を解説します。
マシンでなくてもやり方次第で、脚の引き締めに役立つますよ！
スクワットするべき理由は「脚は脂肪燃焼の工場」だから！
スクワットは「ベンチプレス」「デッドリフト」と加えて「筋トレBIG3」と呼ばれている、世間的にもメジャーで有名で、そして大事な種目。
なぜ大事かというと、その筋肉量から言えます。
スクワットで鍛えているのは下半身の筋肉。下半身の筋肉は、体の中で1番筋肉量が多い箇所。
日々カロリー消費を主に担っているのが筋肉なので、その量の多い低いで、一日に消費されるカロリー量も左右します。
その左右してしまうカロリー量の源である筋肉量が1番多い下半身は、通称「脂肪燃焼の工場」とも言われるぐらいなので、ダイエット時やシェイプアップ時には、脚トレは絶対に取り組みたい・取り組むべきです。
そんな中でスクワットは、下半身の様々な筋肉を使う事になるので、なおオススメ。
スクワットをするべき理由がここにあります。なので、スクワットをしない理由はありませんよ！
自重スクワットは「脚の引き締め」OK！「逞しい脚」は×
そのスクワットでは、バーベルを担いでのバーベルスクワットがおススメ。が、ジムに行けない場合は自重で行いましょう。
自重スクワットでは、あくまでも自重なので、ボディビルダーのような逞しい脚を目指すには難しいです。物理的により高負荷を掛けるべきなので。
一方で、目的が「引き締め」でしたら、やり方次第で期待が持てます。
また、怪我からのリハビリなどで取り組むのも、自重が負荷なので安全に行えておススメですよ！
自重スクワットのテクニックポイント
■種目名称：自重スクワット
■対象筋：大腿四頭筋/ハムストリングス/大殿筋
■正しいフォーム↓
↓セット
↓スクワットダウン
↓リセット
↓セット
↓スクワットダウン
↓アップ
■動きのメカニズム
・脚を左右に開いてのスクワットダウン&アップで、脚の「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「内転筋群」「大殿筋」などの下半身の筋肉を鍛える・刺激出来る。
・上半身が過度に倒れないようにキープさせると、腹筋群も鍛えられる。
・太ももがフロアと平行になるまでの範囲で沈み込む
■おすすめ実施回数・セット数
・15～20回程度/2～3セット
効果的に自重を行う為の大事なテクニックポイント①「両膝はつま先よりも前に出さない！」
バーベルでも自重でもスクワットのテクニックポイントで1番重要なのがコレ。
沈み込んだ時に↓
両膝がつま先よりも前に出ないようにします。
スクワットダウンした際、仮に↓
膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝関節に多大なる負担が掛かり、痛めてしまう・怪我のリスクを上げてしまいます。危険なエラーフォームです。
これはスクワット起動時に「慣れていない」・「筋力不足」だと
「膝関節」→「股関節」
の誤った順番で起動しがちに。膝関節から動いてしまうと自動的に膝が極端に前に出てしまいます。
膝が出ないように沈み込む時は
「股関節」→「膝関節」
の順番で動かすようにしつつ↓
・お尻と腰を後方に引く
・後ろにある椅子に座る
・後ろ重心
のイメージを持ちましょう！
効果的に自重を行う為の大事なテクニックポイント②「目の前に壁を作る！」
前述の膝関節と股関節にも連動するテクニックポイントとして、スクワットを行う際は↓
目の前に壁を作り、その壁に膝が当たらないようなイメージで行うとさらに膝が前に出ずらい、適切なフォームに近づきます。
一方で疲労蓄積してくると↓
過度に前傾しやすくなるエラーフォームになりがち。こうなると脚の筋肉にしっかり負荷が掛かりません。
これを防ぐには、やはり「壁」。壁に頭・額が当たらないイメージで行うと過度な前傾が防げます。
というわけで「目の前に壁作る」のテクニックは非常に有用ですよ！
効果的に自重スクワットを行う為の大事なテクニックポイント③「上半身前傾防止は、腕・肘を前に伸ばす！」
スクワットを行なっていると、前述の「膝が前に出てしまう」のエラーフォームと共に↓
上半身が過度に前傾しがちな状態がよく起きます。
これはトレーニング初期段階でよく起きるフォームで、理由としては
・下半身の筋力不足
・腹筋の筋力が弱い
・そもそも動きにまだ慣れていない
などが挙げられます。
こんな時は↓
☆腕を前に伸ばす
もしくは↓
☆腕をクロスし指先肩をタッチして肘を高くキープさせる
この伸ばしたまま・高くキープしたままで行うなどの腕使いを加えると、自然と上半身が倒れづらくなり、かつ脚にしっかり負荷が掛かり、効きます。
自重でのスクワットは上半身を負荷にしたいので、前に倒れてしまうエラーフォームは絶対に！避けるべきなので、要チェックを！
下半身の筋肉を引き締める・鍛える自重スクワット。
自重に限らずスクワットでは、前述の「両膝を前に出さない「上半身過度な前傾」を防ぐには、腹筋群の筋力が必要です。筋力が高ければ、これら防げます。
逆に言えば、これらをこらえることにより、腹筋が補助的にですが、自動的に鍛えられているとも言えます。
決してキツくないスクワットの特典とも言うべき美味しい点ですよ！
効果的に自重を行う為の大事なテクニックポイント④「カカト重心でお尻に効かせる！」
スクワットでは「脂肪燃焼の工場」と言われる脚の筋肉を鍛えられます。脚なのでお尻も含まれ、ヒップアップ効果も期待出来ます。
そのヒップアップ効果をさらに上げるコツが「足裏・カカトで強く踏み締める」点。
スクワットで沈んだ時↓
足裏はカカト重心で踏みしめるようにします。そうすると、臀部の筋肉の関与が増してくれて、よりヒップアップ効果を高めてくれるはず。
沈み込み時、そして真上にプッシュさせる時は、カカトでフロアを踏みしめて！
効果的に自重スクワットを行う為のさらなる！大事なテクニックポイント①「脚幅広い方がお尻&内ももに効く！」
スクワットでは、その脚幅次第で下半身の筋肉に効く箇所が「増えます」。この考え方が大事で脚幅使いはテクニックポイント。
結論から言うと、脚幅広くすると、お尻の「大殿筋」・内もも「内転筋群」に効くようになります。
これが逆に狭めなスタンスだと、もも前の「大腿四頭筋」へ主に負荷が掛かりやすくなります。
ここでは、私が担当させて頂いているボディパンプのスクワットトラックのスタンスを例に紹介します。
↑脚の幅を腰幅から半歩程度横に開いた状態
↓セット
↓スクワットダウン
↓アップ
・このスタンスでは、もも前の「大腿四頭筋」に負荷が主に掛かりやすくなります。
↑①のスタンス幅から一足分程度横に開く
↓セット
↓スクワットダウン
↓アップ
・この広くなったスタンスでは、お尻である「大殿筋」の関与が増してくれます＝ヒップアップ効果をもたらしてくれます。
↑②のスタンス幅から一足分開き、かつ両膝・つま先を斜め方向に開く
このさらに広くなったスタンスでは、お尻の「大殿筋」に加えて、内ももの「内転筋群」の関与がさらに増してくれます。内ももの筋肉の弛みが気になっている方には、おススメはスタンスになります。
このように、脚幅が広くするたびに、効かせる・関与する下半身の筋肉が増えてくれます。当然、感じる負荷も増してキツくはなりますが、効率的なスタンス・やり方になりますので、目的によってスタンス幅を変えながら行ってみましょう！
効果的に自重スクワットを行う為のさらなる！大事なテクニックポイント②「リズムを変えて脚に効かせましょう！」
自重スクワットでしっかり脚の筋肉に効かせるために大事なテクニックポイントが、ずばり「リズム」です。
なにせ自重ですから体重が軽い人ほど楽になるわけなので、やり方に工夫が必要です。なので都度リズムを変えながら行うようにしましょう！
例としては↓
1セット目
＝2秒で沈んで2秒で持ち上げる/同じリズムでじっくり動かす)
2セット目
＝3秒でゆっくり沈んだら一気に持ち上げる(スロー&クイック）
3セット目
＝一気に沈んだら3秒掛けて持ち上げる(クイック&スロー)
4セット目
＝4秒で沈んで4秒で持ち上げる(スーパースロー)
こんな感じ。
ひょこひょこと速く動くよりも、このように時にじっくり・時に速く動かすようにすると、筋肉が動く・使われる時間が長くなるので、それだけ受けるダメージも増してくれます。
また、筋肉に掛かる負荷にメリハリを効かせることに繋がるので、体感する負荷も変化し、引き締め効果をもたらしてくれますよ！
自重スクワット後に疲労した脚のストレッチの仕方
自重スクワットで疲労した脚のストレッチはコチラ↓
①もも前「大腿四頭筋」のストレッチ
↑足首持ち、カカトをお尻に近づける・くっつけるようにして膝を深く曲げ、伸ばす
②もも裏「ハムストリングス」のストレッチ
↑片脚を一足分前に出し、身体を「くの字」するように股関節を深く曲げて、前脚のもも裏を伸ばす