自重で二の腕引き締め トライセプス・プッシュアップの正しいやり方
自重で腕裏・二の腕引き締めトレーニングの「トライセプス・プッシュアップ」の正しいフォーム・やり方・テクニックポイントを解説します。
マシン不使用なので家でも出来るおススメ種目の一つですよ！
この「トライセプス・プッシュアップ」はローオプションから始めるべき！
こんにちは、佐藤です。
このページで解説する二の腕引き締めトレーニングの「トライセプス・プッシュアップ」。よくある通常のプッシュアップ同様、自重が負荷になるので場所問わない系種目として非常に便利。家トレでも活用したいところ。
一方でこの種目、運動強度としては初心者の方からすると非常に高く感じる側面もあり、実際に行う場合、キツ過ぎて諦めてしまう可能性もあります。
その理由は、この種目で鍛える二の腕の筋力不足と腹筋の筋力不足。
この2つの筋力・筋肉量が高くないと、最初はやり切れません。
なので↓でも解説しますが、最初からいきなり完成形の「膝付かないで行う」ではなく、このページ最下段でご紹介している、強度をおさえた「ローオプション動作」から始めてみましょう！
そのオプション動作を繰り返すことで「動きを身体に覚えさせる・筋力を上げていく」という過程を経て、完成形を目指すべき種目かなと考えます。
トライセプス・プッシュアップに限らずプッシュアップ系種目は、それまで取り組んだ事が少ない場合、挫折しがち。最初からゴールを目指すのではなく、ローオプションという名の「寄り道」をしてみましょう！
トライセプス・プッシュアップ」テクニックポイント
■種目名称：トライセプス・プッシュアップ
■対象筋：主働筋/上腕三頭筋 補助筋/大胸筋下部
■正しいフォーム↓
↓セット
↓身体沈める
↓アップ
↓セット
↓身体沈める
↓アップ
■動きのメカニズム
・両手をついての両膝と肩関節の曲げ伸ばしにより、腕裏の「上腕三頭筋」を引き締める・鍛える事が出来る。
・身体を沈めた時は腕裏の筋肉が伸び(伸長動作)、逆に持ち上げる際は筋肉が縮む(収縮動作)。
・この種目は肘関節と肩関節が同時に動く「多関節運動」なので、腕裏の筋肉に加えて、補助的に大胸筋下部が関与・動く。
■おすすめ実施回数・セット数
・ダイエットの場合＝12～15回程度で出来る重さ/2～3セット
・バルクアップの場合＝8～12回程度で出来る重さ/2～3セット
効果的にトライセプス・プッシュアップを行う為の大事なテクニックポイント①「必ず肩幅で手をつく！」
このトライセプス・プッシュアップで大事なポイントは、動く前の構えにあります。その構え方次第で、運動効果が左右するのでスタート前に必ずチェックするべきポイント。
フロアに両手をつく際は身体を頭から見た時に↓
必ず肩幅でつきます。イメージは「前へならえ」の幅。
この状態で動くことで腕裏の筋肉がしっかり動いてくれます。
この手の幅が最初のセット時に↓
ワイドプッシュアップのように広めになりがち。
こうなると腕裏に掛けたい負荷が、胸の大胸筋にほぼほぼ逃げてしまいます。
狭く・肩幅で付きましょう！
効果的にトライセプス・プッシュアップを行う為の大事なテクニックポイント②「脇を閉める！閉じる！！」
肩幅でついたセットポジションから、その幅のままダウン&アップを繰り返します。その幅は↓
脇を必ず閉めたまま・閉じたままで繰り返しましょう。そうすることで、腕裏へしっかり負荷が掛けられます。
一方で、このフォームでのプッシュアップは運動強度高めなので行っていると↓
脇が空くエラーフォームになりやすいです。こうなると、掛かる負荷が下がってしまい勿体ないです。この勿体ないエラーフォームは、この種目のあるあるフォーム。
ギュッ！と脇を閉めながら・閉じながら、効率的に腕裏へ負荷を掛けて引き締めましょう！
効果的にトライセプス・プッシュアップを行う為の大事なテクニックポイント③「顔と胸をフロアに近づける！」
肩幅で手をつき、脇を閉めながら沈んだ時に大事なテクニックポイントが↓
顔と胸をフロアに近づけるようにします。そうすることで、特段、肘関節が深く曲がるので、腕裏の筋肉が伸びてくれて(伸長動作)、結果充分に負荷を掛けられます。
これが行っていると↓
負荷に負けて腰が反ってしまい、顔と胸がフロアから遠ざかります。このフォームだと肘関節が深く曲がっていないので、腕裏の筋肉の動きが不十分で効果ダウン。
これを防ぐには、後述する「体幹」とも連動するのでそちらでチェックを。
沈み込んだ時は、自身の顔と胸をフロアに近づけるようにボディコントロールを！
効果的にトライセプス・プッシュアップを行う為の大事なテクニックポイント④「体幹真っ直ぐキープ！」
トライセプス・プッシュアップ動作中は↓
頭→背中→腰→お尻→カカトまで一直線のまま・体幹真っ直ぐキープのままで行いたいところ。そうすることで、腕裏引き締め効果を上げてくれます。
これが行っていると↓
腰が突き上がるor腰が反るのエラーフォームになりがち。これは前述の脇が空きやすいエラーフォームと共に起きるあるあるフォーム。
この状態で繰り返しは、肘関節・肩関節の動きが甘くなり負荷ダウン。種目の意図からズレてしまうので気を付けたいところ。
この体幹真っ直ぐキープするには腹筋の筋力と腹圧の強さ。プッシュアップ動作中↓
お腹に力を入れる
お腹を引き込む
の意識で、お腹に掛かる圧を上げます。腹圧の強さと腹筋の筋力で身体を支えるようにしましょう！
トライセプス・プッシュアップがやり切れない時のオプション動作
とはいえ、強度的には高めなこのプッシュアップ。前述のように
・脇が空く
・腰が下がるor突き上がる
などのエラーフォームが出る場合は、迷いなくローオプション動作をチョイスしましょう。負荷は下がる分、筋肉はしっかり動いてくれるので、高回数で繰り返せば、効果が引き出せますよ！
そのオプション動作は2つ↓
ローオプション動作①：両膝をついて行う
ローオプション動作②：四つん這いで行う
このページ「トライセプス・プッシュアップ」のテクニックポイント簡単おさらい
・「必ず肩幅で手をつく！」
・「脇を閉める！閉じる！！」
・「顔と胸をフロアに近づける！」
・「体幹真っ直ぐキープ！」
・「やり切れない時はローオプション動作の活用で！」