自重でももとお尻を同時に鍛えるランジの正しいフォーム・やり方
脚を前後に開いてのランジは、やり方次第で自重でも脚の引き締め・ヒップアップ効果をもたらしてくれます。
その方法と正しいフォーム・やり方・テクニックポイントを解説します。
ランジはキツい！けど絶対に取り組むべき理由
こんにちは、佐藤です。
脚とお尻引き締め効果で取り組む方が多い種目の一つ、脚を前後に開いてのダウン&アップのランジ。
・バーベル担いで行う
・ダンベル持って行う
・自重で行う
などの3パターンがありますが、どの局面でもランジは、脚トレ・お尻トレの中でも強度高めでキツイです！
なので初心者の方は、挫折してしまう可能性高め...
しかしランジは、自重スクワットのページでも解説しましたが、下半身の身体全体の中で筋肉量が一番多い箇所。筋肉は「脂肪燃焼の工場」なので、カロリー消費促進させる為には、ダイエット時などで必ずトレーニングすべき箇所なんですね。
ここで注目したいのが「トレーニングのバリエーション」。
例えば、「脚とお尻引き締めでスクワットだけは頑張る！」と、スクワットばかり行っていたとします。
勿論、運動効果はありますが、同じトレーニングばかりだと身体が慣れてしまうので、筋肉の成長が鈍化するかもしれません。
なので同じ箇所でも数種目のトレーニングを取り組んだ方が、成長スピードが上がります。なのでトレーニングのバリエーションを増やす意味でも、ランジはおすすめと言えます。
そんなランジは
・脚の引き締め効果
・お尻引き締め効果
の下半身の筋肉引き締め効果に加えて、
・姿勢がキレイになる
・腹筋も少なからず鍛えられている
などの副産物的効果もあるのでおススメ種目。
是非、正しいフォーム・テクニックで様々な運動効果をランジで手に入れてください！
ランジのテクニックポイント
■種目名称：ランジ
■対象筋：もも前の「大腿四頭筋」/お尻の「大殿筋」
■正しいフォーム↓
↓セット
↓ダウン
↓アップ
↓セット
↓ダウン
↓アップ
■動きのメカニズム
・脚を前後に開き、身体を沈めたり持ち上げたりで、もも前の「大腿四頭筋」とお尻の「大殿筋」が引き締められる・鍛えられる。
・沈み込むと、前の「大腿四頭筋」と後ろ脚の「大殿筋」が伸び(伸長動作)、持ち上げるとこれらが縮む(収縮動作)
・上半身が過度に倒れないようにキープさせながら行うと、腹筋群も補助に鍛えられる。
■おすすめ実施回数・セット数
・ダイエットの場合＝12～15回程度/2～3セット
■実施時のおすすめテンポ
例1＝2秒でダウン→2秒でアップ(ゆっくり)
例2＝一気にダウン→ゆっくり3秒でアップする(クイック&スロー)
例3＝4秒でゆっくりダウン→4秒でゆっくりアップ(スーパースロー)
効果的にランジを行う為の大事なテクニックポイント①「脚は腰幅で前後に開く！」
ランジを実際に行う前に大事なのが、スタート前のフォーム。正しいスタートであるかどうかで、運動効果を左右しますので要チェック！
それは身体を前から見た時に↓
脚は腰幅で前後に開く点。そうする事で下半身に満遍なく負荷を掛けることが出来ます。
これが最初に開いた際に、前後一直線のような足の開き具合になりやすいです。その開き具合だと、掛かる負荷に偏りなどが出て、しっかり負荷が掛からないので腰幅でセットしましょう！
効果的にランジを行う為の大事なテクニックポイント②「3つの90度を作ろう！」
スタート前のフォームの次に大事なのが、実際にランジ実施中のフォーム。↓のように
両膝を深く曲げるように沈み込む時に、「3つの90度」を描く・作るようにします。
「3つの90度」とは↓
・前脚の膝
・後ろ脚の膝
・後ろ脚の足首
この3つの膝と足首の関節が90度になるまで沈み込むようにすると、脚とお尻の筋肉へ十分な負荷となって伝わります。
が！この90度まで沈むのって実際に行うと、結構きついです！！脚がプルプルしたりも...。
しかし、この角度が浅いと効きも甘くなるので、最初は出来る範囲で膝を曲げるようにし、徐々に90度にしていきましょう！
ランジでは沈み込みの「3つの90度」と同時に、後ろ足のカカトの高さも大事↓
つま先で支えるようにしながら、カカトをしっかり持ち上げたままキープさせます。
これが負荷に負けるとカカトがフロアに近づきがち。そうなると、後ろ膝の曲げ伸ばしが甘くなり、負荷が下がります。
また、このランジをしていて「ふくらはぎが痛い！」という方、いらっしゃるかと思います(私もたまにあります...)。
それはカカトが下がってるから。なので出来るだけ高くキープして、堪えましょう！
効果的にランジを行う為の大事なテクニックポイント③「前足裏はカカト重心！」
このランジでは、前脚のお尻「大臀筋」も鍛えられています。ヒップアップ効果にもってこいの種目。
そのヒップアップ効果を上げるには、前に出している足裏の意識が重要で↓
カカト重心でフロアをプッシュするようにします。なぜかと言うと、カカト重心はお尻の筋肉の関与が増してくれます。
スクワットでもそうですが、ランジでヒップアップ効果をさらに上げるには、膝と股関節の曲げ伸ばしの正しいコントロールにカカト重心もプラスさせましょう！
効果的にランジを行う為の大事なテクニックポイント④「膝を前に出さない！」
これは前述の「カカト重心」にも繋がりますが、ランジを行っていると、前脚の膝がつま先よりも前に出てしまうようなエラーフォームになりがち。
ランジをしてて疲労が蓄積していくと、「ダウン＆アップ」で上下に動くべき重心が、やや前後に動くようになる可能性があります。
前後っぽいランジは、脚とお尻への負荷が下がり、かつ自動的に膝がつま先よりも前に出やすくなり、その繰り返しの行く先は、膝関節を痛めてしまいます。
その前後っぽいエラーフォームのランジを防ぐには↓
前足裏の「カカト重心」！
カカト重心でいれば、身体の重心が持ってかれず、膝も前に出ません。ランジはお尻に聞かせる意味でも、安全に行う意味でも、カカト重心は大事なんですね！
効果的にランジを行う為の大事なテクニックポイント⑤「上半身が倒れないように真っ直ぐキープ！」
ランジで5つ目に大事なポイントは↓
動作中は上半身・体幹を真っ直ぐキープさせる事により、下半身へ負荷が伝わります。
一方で疲労が蓄積してくると↓
上半身が倒れやすくなって、これまた効きが甘くなります。
この上半身過度な前傾を防ぐ為に、一つは↓
目の前に壁を作り、その壁に前膝や頭が当たらないイメージで繰り返すと、重心が真下になり倒れづらくなります。
そしてもう一つは、「お腹に力入れて堪える」ようにします。
この「お腹に力入れて堪える」という事は、補助的ながら腹筋も鍛えられている側面があります。それは自重のランジでもそう。
脚とお尻鍛えつつ、お腹引き締めのために上半身・体幹は立てて堪えましょう！
身体を倒さないように行う自重ランジのテクニックポイント「腕・肘を有効的に使う！」
とはいえ、自重でも回数繰り返していると、中々ハードに感じるこの動作。
私も会員時代は苦手で、特にスタジオプログラムの「ボディパンプ」受講初期、ランジトラックは上手く出来ませんでした。負荷に負けて身体が倒れちゃうんですよね...。
お腹に力入れてても（苦笑）
なので「お腹に力入れて」にプラスして、オススメなテクニック・フォームが↓
①腕を前に伸ばしたまま繰り返す
②両腕をクロスし肩と肩を指先タッチ＆肘高くキープしたまま繰り返す
の2つのテクニックを使うと、上半身が自然と倒れづらくなって効率的にランジが出来ます。
ランジをしてて、どうしても上半身倒れちゃう！という方は、このテクニックを使ってみてください！
このページ「自重ランジ」の簡単おさらい
・「脚は腰幅で前後に開く！」
・「3つの90度を作ろう！」
・「前足裏はカカト重心！」
・「膝を前に出さない！」
・「上半身が倒れないように真っ直ぐキープ！」
・「腕・肘を有効的に使う！」