キュッと締まったお尻トレ ヒップエクステンションの正しいやり方
キュッと締まったお尻・ヒップラインを目指す・描くには、お尻にポイントに効くヒップエクステンションもおすすめ種目の一つ。
四つん這いにて自重トレーニング。しっかり効かせる正しいフォーム・やり方・テクニックポイントを解説します。
- ピンポイントにお尻に効かせる事が出来るに加えて姿勢もキレイになるヒップエクステンション！
- もも裏のハムストリングス・ももの付け根の腸腰筋も動くので脚引き締め狙いにもアリ！
- ヒップエクステンションのテクニックポイント
- 効果的にヒップエクステンションを行う為の大事なテクニックポイント①「手の平は肩の真下・膝は股関節の真下にそれぞれセット！」
- 効果的にヒップエクステンションを行う為の大事なテクニックポイント②「伸ばす時はカカトからプッシュ！」
- 効果的にヒップエクステンションを行う為の大事なテクニックポイント③「お尻の高さorそれより上まで！」
- 効果的にヒップエクステンションを行う為の大事なテクニックポイント④「背中真っ直ぐ！」
- 効果的にヒップエクステンションを行う為の大事なテクニックポイント⑤「身体を開かない！骨盤フロアと平行キープ！」
ピンポイントにお尻に効かせる事が出来るに加えて姿勢もキレイになるヒップエクステンション！
こんにちは、佐藤です。
四つん這いの状態から片脚の曲げ伸ばしを行うヒップエクステンションの解説をしてみます。
このヒップエクステンションは単純でシンプル動作ですが、お尻の筋肉へピンポイントに効かせることが出来るので、ヒップアップを目指すには他の種目と共に取り組むべき！なのがヒップエクステンション。
同時に脚を動かしている間は、姿勢をキープさせながら行うことで、補助的にですがキレイな姿勢作りの役にもなるので、一粒で二度美味しい系種目でもあります。
もも裏のハムストリングス・ももの付け根の腸腰筋も動くので脚引き締め狙いにもアリ！
このヒップエクステンションでは後述してますがその動き上、補助的に2つの筋肉も動く・連動しています。
一つ目は、もも裏の「ハムストリングス」。
このヒップエクステンション、そして他のお尻トレでは必ずその動き上、必ず関与するこの筋肉は、脚の引き締め時に鍛えたい箇所。なのでヒップエクステンションは脚の引き締めも同時に図ってくれています。
もも裏の弛みなど気になる時は、有効な種目。が、あくまでも補助的に鍛えられているので、マシンの「レッグカール」などで主働的に鍛える必要はあります。
二つ目は、ももの付け根の「腸腰筋」。
この筋肉は、階段を登るような仕草で縮んだり伸びたりで、動きます。
腸腰筋は、日常生活で使いづらい・動きづらい箇所で、筋肉が固くなりがちに。固くなり柔軟性が低下すると、階段を登る時に脚を上げているようで、実はしっかり上がってなく、脚を引っ掛けてしまい、転倒してしまう、なんてことにもなります。
そもそも階段登るような仕草って、日常生活ではかなり少ないので、トレーニングやストレッチをしないと、どんどん固くなってしまい、脚の上げ下ろしに左右差や、痛みの元にもなります。
なので、しっかり動かすことが大事。
ヒップエクステンションではお尻のヒップアップに加えて、慣れてきたらハムストリングス・腸腰筋の動きも意識&チェックを！
ヒップエクステンションのテクニックポイント
■種目名称：ヒップエクステンション
■対象筋：主働筋＝お尻の「大殿筋」 / 補助筋＝もも裏の「ハムストリングス」
■正しいフォーム↓
↓四つん這いでセット
↓片脚伸ばす
↓リバース
■動きのメカニズム
・四つん這いの状態にて脚(膝関節と股関節)の曲げ伸ばしにて、お尻の大殿筋を刺激し、引き締め・鍛える事が出来る。
・脚を伸ばす時はお尻の筋肉が縮み(収縮動作)、曲げる時は筋肉が伸びる(伸長動作)。
・主に鍛えられる主働筋は大殿筋だが膝関節と股関節の2つが動く「多関節運動」なので、他の筋肉も動く・補助的に鍛えられている。
・補助的に鍛えられているのが、もも裏の「ハムストリングス」とももの付け根の「腸腰筋」の2か所。
■おすすめ実施回数・セット数
・12～15回程度/2～3セット
■実施時のおすすめテンポ
例1＝2秒でダウン→2秒でアップ(ゆっくり)
例2＝一気にダウン→ゆっくり3秒でアップする(クイック&スロー)
例3＝4秒でゆっくりダウン→4秒でゆっくりアップ(スーパースロー)
効果的にヒップエクステンションを行う為の大事なテクニックポイント①「手の平は肩の真下・膝は股関節の真下にそれぞれセット！」
ヒップエクステンションを行う前に大事なセットポジション。
フロアに両手と両膝ついて四つん這いになりますが↓
手の平は肩の真下、両膝は股関節に真下にそれぞれ置くようにします。
このポジションを保ちながら・キープしながら片脚の曲げ伸ばしを行うと事で、しっかりお尻に効かせる事が出来、かつキレイな姿勢を作るのにも有効なセットポジションですよ！
効果的にヒップエクステンションを行う為の大事なテクニックポイント②「伸ばす時はカカトからプッシュ！」
片脚を後方への曲げ伸ばしでお尻引き締めのヒップエクステンションは、伸ばす際に↓
つま先を下に向けてカカトから伸ばす・押すようにする意識とコントロールしましょう。そうする事でお尻の筋肉が縮んでしっかり動いてくれます。
つま先から伸ばしても筋肉は動きますが、カカトからの方がより動いてくれて効率的ですよ！
効果的にヒップエクステンションを行う為の大事なテクニックポイント③「お尻の高さorそれより上まで！」
前述の「カカト」から脚を伸ばす・押し出すその脚は↓
自身のお尻の高さまで持ち上げるようにすると、お尻がギュッと縮んで締まります。
余裕があれば↓
お尻のラインよりも持ち上げると、さらに収縮が高まってより効果的です！
効果的にヒップエクステンションを行う為の大事なテクニックポイント④「背中真っ直ぐ！」
脚の曲げ伸ばし時は身体を横から見た時に↓
体幹・背中を真っ直ぐのままで姿勢をキープしながら繰り返します。そうする事で、お尻に効かせる事が出来るからです。
一方で行っていて気付いたら↓
背中が丸まるような姿勢になるかもしれません。これはエラーフォームで、お尻に掛かる負荷が下がる可能性があります。
そんな時は、背中の肩甲骨をやや内側に閉じるようにしましょう。そうすると丸まりづらくなり、背中真っ直ぐのキレイな姿勢で行えますよ！
効果的にヒップエクステンションを行う為の大事なテクニックポイント⑤「身体を開かない！骨盤フロアと平行キープ！」
ヒップエクステンション動作中、身体を正面から見た時に↓
脚を伸ばす時に身体・腰が開くようなエラーフォームになりがち。このフォームだと、お尻に掛けたい負荷が不十分に。
なので身体を開かないように、上半身をロックさせる必要があります。
そうさせるには、「お腹を締める・力を入れる」の腹筋の力・筋力が必須。
脚を伸ばす際はお腹にグッと力を入れ、骨盤をフロアと平行のままで繰り返しましょう！
このページ「ヒップエクステンション」簡単おさらいテクニックポイント
・「手の平は肩の真下・膝は股関節の真下にそれぞれセット！」
・「伸ばす時はカカトからプッシュ！」
・「脚はお尻の高さorそれより上まで！」
・「背中真っ直ぐ！」
・「身体を開かない！骨盤フロアと平行キープ！」