ながら運動でオススメ スタンディング・ヒップエクステンションのやり方
立ったままで行う「スタンディング・ヒップエクステンション」は、その気になれば
「テレビを見ながら」
「洗い物しながら」
「本読みながら」
など「ながら運動」としても使えるヒップアップ種目・トレーニング。
その正しいフォーム・やり方・テクニックを解説してみます。
ながら運動なスタンディング・ヒップエクステンションも姿勢改善も図れます！
こんにちは、佐藤です。
お尻の筋肉というのは、腕裏・背中となどの身体の背筋群同様、日常生活では中々使われづらい箇所なので、何も手を加えないと筋力が低下してしまい、結果残念に弛んでしまいがち。
でも、
「運動面倒」
「筋トレ面倒」
「時間取るのも面倒」
「そもそも時間を運動で時間を割くことが面倒」
という本当はヒップアップ願望者の方には、このページで解説している「スタンディング・ヒップエクステンション」という種目は非常におススメです。
スタンディング・立った状態でのヒップアップ種目である「スタンディング・ヒップエクステンション」ではその動き上、やりようによっては何か他の事をしながらの「ながら運動」でもヒップアップ効果が期待出来る種目だからです。
例えば、
テレビを観ながら
洗い物しながら
本を読みながら
スマホやスイッチなどの携帯ゲームしながら
などなど。
またこの種目で嬉しいのが、別ページでもご紹介した四つん這いでの「ヒップエクステンション」同様、ヒップアップ効果と共に、キレイな姿勢作り・姿勢改善も補助的に図れるの、ある種美味しい種目になっているので、そういった意味でもおすすめ。
と、一方でこのスタンディング・ヒップエクステンションでは、まさに立った状態で行うので、運動強度としては、決して高くありません。それは重力に逆らいきった動作ではないから。
なのでこの種目をおススメしたい方は
・トレーニング初心者の方向け
・トレーニング初期段階向け
・負荷が低い(優しい)分、リハビリ等の運動にはうってつけ
・ながら運動なので時短のタイパしたい方向け
などの方達が挙げられます。逆を言えば、
・トレーニングに慣れてきた
・もっと負荷を上げたトレーニングをしたい
・時間に余裕がある
という方は、他の四つん這いでの「ヒップエクステンション」など、他のヒップアップ系種目に取り組んでみてくださいね！
とは言え、負荷が低い・優しい分、何か怪我などを負ってしまい、リハビリ運動の一環として取り組むにはおすすめなトレーニング種目とも言えます。
また、やり方次第で、お尻の筋肉にはピンポイントに負荷を掛ける事が出来るとも言え、中々馬鹿に出来ないのです！
スタンディング・ヒップエクステンションのテクニックポイント
■種目名称：ヒップエクステンション
■対象筋：主働筋・大殿筋 / 補助筋・ハムストリングス 腸腰筋
■正しいフォーム↓
↓片脚・片膝を90度に曲げてセット
↓斜め下方向へ伸ばす・プッシュ
↓リバース
■動きのメカニズム
・立位にて、片脚ずつ(膝関節・股関節)の曲げ伸ばしを行うことにより、お尻の大殿筋を刺激し、引き締め・鍛える事が出来る。
・脚を伸ばす時はお尻の筋肉が縮み(収縮動作)、曲げる時は筋肉が伸びる(伸長動作)。
・主に鍛えられる主働筋は大殿筋だが膝関節と股関節の2つが動く「多関節運動」なので、他の筋肉も動く・補助的に鍛えられている。
・その補助的に鍛えられているのが、もも裏の「ハムストリングス」とももの付け根の「腸腰筋」の2か所。
■おすすめ実施回数・セット数
・12～15回程度/2～3セット
効果的にスタンディング・ヒップエクステンションを行う為の大事なテクニックポイント①「斜め下へカカトからプッシュさせる！」
片脚持ち上げたところから脚を伸ばす、スタンディング・ヒップエクステンション。大事なポイント一つ目は、その軌道と足裏の意識です。
脚の膝の角度を90度程度まで持ち上げる・曲げたら↓
斜め下方向に向けて押し出す・蹴りだすようにします。そうすることで、お尻の「大殿筋」がしっかり動いてくれます。この時、足裏は↓
カカトから押し出すようにすると、お尻の筋肉がより縮む・収縮してくれるので、有効なテクニックです。
このカカトからの意識は、ヒップアップ系種目全般に言えるので、覚えておいて損はありません！
効果的にスタンディング・ヒップエクステンションを行う為の大事なテクニックポイント②「身体が開かない！」
このトレーニング種目にて脚を前後に動かしている際は、身体を正面から見た時に基本↓
身体を正面に向けたままをキープして行います。
細かく言えば、骨盤を正面に向けたままでいられるようなボディコントロールを。
行っていると気付けば↓
身体が開いてしまうエラーフォームになるかもしれません。こうなると、お尻に掛けたい負荷・刺激が不十分になります。
なので身体が開かないようにロックを掛けます。
ロックを掛けたままにするには、腹筋の力。お腹をギュッと締めて・力を入れて上半身開かないようにロックさせちゃいましょう！
効果的にスタンディング・ヒップエクステンションを行う為の大事なテクニックポイント③「背中は真っ直ぐキープで丸めない！」
片脚動かしてのスタンディング・ヒップエクステンション中は↓
背中が丸まらないように、しっかり伸ばしたまま・胸を張ったままでキープさせます。そうすることで、お尻の筋肉へより負荷を掛ける事が出来ます。
一方でその背中が丸まってしまうエラーフォームだと↓
お尻の筋肉に負荷が掛からないわけではありますが、姿勢もキレイにする点から見ると、明らかに修正すべきフォーム。
これは前述にもあるように、お腹の力が抜けると丸くなりやすいです。なので、どの局面でもお腹を締めて、ヒップアップ効果と姿勢改善の両局面の効果アップを図りましょう！
このページ「スタンディング・ヒップエクステンション」のテクニック簡単おさらい
・「斜め下方向へカカトからプッシュする！」
・「上半身が極端に開かないようにする」
・開かないようにするにはお腹にしっかり力を入れる
・「背中が丸くならないように伸ばしたまま！胸を張ったまま！」