筋トレ初心者の場合最初はマシントレから？ダンベルトレから？
ジムでトレーニングをスタートする筋トレ初心者の方の場合、
マシンでのトレーニングから始めるべき？
ダンベルやフリーウエイトから始めるべき？
を、それぞれのメリット・デメリットを踏まえながら、おすすめな順番・方法を解説してみます。
特にこれからトレーニングに取り組む方、参考になさってください。
マシンとダンベル、どちらをやるべき？どちらからやるべき？
こんにちは、佐藤です。
筋トレ初心者の方が、最初に思う疑問点3選を別ページで解説しましたのでチェックしてみてください。
≫ジムでの筋トレは最初何をすればいい？へ
≫筋トレの頻度はどれぐらい？週に何回すれば効果ある？へ
≫筋トレ初心者が行うトレーニングのおススメな順番へ
これらと同時に、筋トレについて思い浮かぶ疑問の一つが出てくるはず。それは
「マシン」
「ダンベル」
のどちらから行うべきか、という点。
どちらの方が筋肉が早くつくの？どちらの方が効率的なの？などなど
マシンの方がとっつきやすいけど、ダンベルも挑戦してみたい。
だけどダンベルでやってみたいけど、身体が大きい方ばかりで、
フリーウエイトゾーンに入りずらい...
敷居が高いイメージ...
迷惑掛けそう...
などの気持ちにもなったりで、ちと悩んでしまう最初の一歩。
マシントレーニングとダンベルトレーニング、どちらから始めるのが正解なのか？
結論から言うと、どちらからでも間違いではありません。
どちらでも正しいフォームで行う事で、運動効果を引き出せますし、継続すれば筋力も上がっていきます。
最初の難易度で言えば、マシントレーニングの方がコントロールしやすいので、比較的やりやすい度高めですし、一方でダンベルトレーニングは運動強度高めな上、ダンベル含めたフリーウエイト全般は、それなりの専門知識も必要になります。
そういった点から私の場合これらの理由と「会員→インストラクター→トレーナー」と経てきた、今までの経験から「マシントレーニングからスタートする」をおすすめしています。
これらの理由とポイントをさらに↓で深堀していますので、時間がある方は読み進めてみてください。
ただ長文なので時間無い方は、お手すきの際に再度アクセス・読み進めてみてくださいね！
私の学び・経験から「まずはマシンで慣れよう！」
さ、ここから深堀と、私の経験談にも触れてみたいと思います
私は別ページでも触れてますが、私は1999年2月に一般会員として入会。
2004年3月にアルバイトととしてジムにて勤務を始めさせて頂き、現在はパーソナルトレーナーとして活動させて頂いています。
そのアルバイトとして入社後、様々なある知識研修の中で、筋力トレーニングの研修時に担当講師のマネージャーさんから
「最初はマシンにてトレーニングをお勧めするようにしましょう」
「徐々に慣れてきた・筋力が上がってきたら、ダンベルやフリーウエイトも取り入れるようにご案内しましょう」
と教わりました。
それは、19年経過した現在でもトレーニング初心者の方に対して、私は今でもこの考えをお伝えしています。それは理に叶っているからです。
なぜかと言うと、トレーニング初期段階は「安全面」を重視すべきだからです。
いきなりダンベルやフリーウエイトを見様見真似で行うと、バランスを崩したりで骨折・脱臼等、ケガをしてしまうリスクがあります(もちろん個人差あり)。
そう言う点で見ると、マシントレーニングの方が安全性が高いです（もちろんゼロでありません）。
上記を踏まえてその理由と、マシントレーニング・ダンベル&フリーウエイトトレーニングのメリット・デメリットを解説・書いてみます。
マシントレーニング・デメリット
〇前後・上下と、1方向に動くよう軌道が安定しているので安全
〇軌道が安定しているので実際に行っていると、筋肉を「使ってるな」という感覚・実感を掴みやすい。なので継続しやすい（←重要）
×1方向にしか動かないので、例えば身体の歪みから手足の長さがアンバランス・左右差がある場合、筋力にも左右差が生まれてしまうリスクがある。
×マシンの形状・種類・メーカーなどによって、その動き上、関節可動域が100%でないマシンもあり、それに伴って筋肉の収縮・身長動作がも100%ではない可能性がある。
ダンベルトレーニングのメリット・デメリット
〇マシンと比べて軌道が1方向でなく自分の意思でコントロールする必要があるので、マシントレーニングのデメリットである「筋力の左右差」を埋めやすい・調整しやすい・アンバランスになりずらい。
〇マシンと比べて関節可動域を目一杯使えるので、筋肉の収縮・伸長動作を自身の意思で行える。
×前述のように軌道が安定してなく自分の意思で動かす必要があるので、初心者の方は怪我のリスクがマシントレーニングより高いと言える。
×軌道が安定してないので初心者の方は慣れないと効かせ方がわからず、いきなりダンベルトレーニングは挫折してしまうかも。
ひとまずこんな感じです。
筋トレ初期段階では、マシントレーニングに活用で筋力を上げつつ、「筋肉を使っている感覚を掴む」というのが重要。マシンの方がこの感覚を掴みやすいんです。
安全面も担保しやすいですし、おすすめな順番として店舗では会員様にご案内しています。
一方ダンベルの方では、可動域を自由自在に自身の意思でコントロール出来ます。それは結果的にターゲットとする筋肉以外の様々な筋肉も刺激・動員されるので、効率的。
が、バランス崩したり、関節のちょっとした角度で負荷が逃げてしまったりなどで、慣れてないと筋肉を十分動かせない可能性があります。
「筋肉を使っている感覚を掴む」という点から見ると、最初からダンベルでは逆に非効率になるかもしれません。
そしてメンタル的に初心者の方がいきなりフリーウエイトゾーンに足を運ぶというのは、スタジオに参加するぐらい敷居が高く感じる物。
そういった点からもマシンで気持ちの免疫つけるってのもアリ。
私がマシントレーニングから始める・優先すべき理由がこれです。
参考になさってくださいね！