ダンベルで背中引き締め ダンベルローイングの正しいフォーム・やり方
背中の筋肉をダンベルで鍛えるときにおすすめな種目の一つ「ダンベルローイング」の正しいフォーム・やり方・テクニックポイントを解説します。
キレイな後ろ姿を作るためにおすすめ種目の一つです！
後ろ姿が「ガッカリな背中」にならないようにしよう！
人を正面から見た時に、どんなにキレイな人でも・どんなにイケメンでも、後ろ姿が「猫背」だったりすると、「あれっっ...」と印象がガラっと変わってしまう事って、よくあります。
これは、普段から背中の筋肉を明らかに動かしていない証拠です。
またジムに通っていても、胸のトレーニングばかりで背面のトレーニングをさぼってる、とか
背中の筋肉は、腕裏・お尻と同様、日常生活の中では使う頻度が少ないパーツの一つなので、
猫背
ストレートネック
など、姿勢不良を招きます。
姿勢不良だけで居てくれてればいいのですが、この状態は姿勢不良だけでなく
「頭が痛い...」
「肩が痛い...」
「首が痛い...」
など、具体的に痛みとなって表面化しやすいので、非常に厄介。
さらに現代では、パソコン作業・スマホ操作等で、より姿勢が悪くなってき前述の痛みなどが加速してしまうかもしれません。
なので、普段から仕事や家事の合間などの隙間時間で背中の筋肉を動かす、ジムに通ってトレーニングで動かす・鍛える必要があります。
後ろ姿が残念と感じてる方、今からでも遅くない！日常生活で・ジム活でキレイなラインを目指しましょう！
そんな後ろ姿を作るためにおすすめ種目の一つが「ダンベルローイング」。
正しいフォーム・やり方・テクニックポイントを解説してみます。
ダンベルローイングのテクニックポイント
■種目名称：ダンベルローイング
■対象筋：主働筋 背筋群/広背筋・菱形筋・僧帽筋・大円筋・小円筋 補助筋 上腕二頭筋
■正しいフォーム↓
↓セットポジション
↓上半身を前傾
↓ローイング動作
↓リセット
↓セットポジション
↓上半身を前傾
↓ローイング動作
↓リセット
■動きのメカニズム
・立位にて両手でダンベルを持ち、上半身を前傾させた状態でダンベルを引き寄せたり戻したりで、背筋群を鍛える・引き締める事が出来る。
・ダンベルを引き寄せ肘を曲げる背筋群が縮み(収縮動作)、逆に戻すと伸びる(収縮動作)。
・このトレーニング種目は、肘関節・肩関節の2つ以上の関節が動く「多関節運動」なので、主働筋は背筋群で、補助的に力こぶの「上腕二頭筋」も使われる、鍛えられる。
■おすすめ実施回数・セット数
・ダイエットの場合＝12～15回程度で出来る重さ/2～3セット
・バルクアップの場合＝8～12回程度で出来る重さ/2～3セット
効果的にダンベルローイングを行う為の大事なテクニックポイント①「肘を出来るだけ高く！」
ダンベルローイングで引っ張る際の大事なポイント一つ目は引いた時の「肘の高さ」です。
それは身体を横から見た時↓
出来るだけ肘を高く、もしくは自身の身体を飛び越えるぐらい持ち上げるようします。
そうすることで背中の筋肉がたくさん動いてくれます。
肘の高さが途中で止まるなど、中途半端にならないように天井方向へ肘を持ち上げましょう！
効果的にダンベルローイングを行う為の大事なテクニックポイント②「脇を締めて！」
ダンベルローイングで引っ張る際の大事なポイント2つ目は、身体を正面から見た時↓
必ず脇を締めるようにして引っ張るようにします。
そうすることで肩甲骨がしっかり動いてくれて(内転。外転動作)、背筋群も連動し収縮・伸長と、動いてくれます。
逆にこれが脇が開くと↓
肩甲骨の動きが不十分になり背筋群への負荷が弱まりつつ、かつ肩の後ろ「三角筋後部」に刺激が逃げてしまい、種目の意図からズレてしまいます
なので動作中は脇をグッと締めて引き寄せましょう！
効果的にダンベルローイングを行う為の大事なテクニックポイント③「頭の位置をキープさせる！」
ダンベルローイングで引っ張る際の大事なポイント3つ目は、「頭の位置」です。
動作中は↓
このように上半身が動かないようにキープさせながら繰り返します。そうすることで、背筋群をしっかり動いてくれて、鍛える事ができます。
これが行っていると↓
引っ張る際に一度一度身体が起き上がってしまうエラーフォームになりがちなのが、この種目。
こうなると、似た動作ではデッドリフトっぽくなり、背中の真ん中を通る「脊柱起立筋」に負荷が掛かるようにはなりますが、背筋群全体にに掛かる負荷の関与が薄まります。
なので身体があまり上下しないようにしたいので、頭の位置をキープさせる意識が肝要。
この頭の位置をキープさせるには、腹筋の力・お腹の力です。
グッと力を入れてキープさせましょう！
ここまでが基本的テクニック。
ここから先はさらに背中に効かせるテクニックポイントです↓
さらに背中に効かせる為の細かいテクニックポイント「背中丸まったり！えび反ったり！」
負荷を持ってスタートさせる際に↓
あえて背中を丸めるようします。そうする事で背筋群が十分にストレッチ（伸長動作）が掛かります。
その状態から引き寄せる際は↓
逆にあえてえび反るようにし筋肉を縮める(収縮動作)ようにします。
この背中を丸まったり・えび反ったりの繰り返しは、筋肉の伸び縮みを最大限に行える、非常に効率的なやり方なのでおすすめですよ！
さらに背中に効かせる為の細かいテクニックポイント「ダンベルローイングは引いてくる位置によって刺激が変わる・ズレる！」
ダンベルローイングは、引っ張ってくる位置・場所によって刺激される個所が若干ズレます。
例えば↓
おへその方に引き寄せると「広背筋」に効きます。
また、みぞおち方向の真上気味に引っ張ると「僧帽筋・上腕二頭筋」に効くようになります。
このように、引き寄せる位置・場所によって効く位置も変わるのが、ダンベルローイングの面白いところ。
効かせたい箇所に向けて引っ張るとようにコントロールさせましょう！
このページ「ダンベルローイング」の簡単おさらい
・「引く時は肘を出来るだけ高く！」
・「引く時は脇を締めて！」
・「引く時は頭の位置をキープさせる！」
さらに効かせるコツ↓
・「背中を丸めたり！えび反ったり！」
・「ダンベルローイングは引いてくる位置によって刺激が変わる・ズレる！」
頭の位置をキープさせる！