脚をマシンで鍛えるレッグプレスの正しいフォーム・やり方
レッグプレスはジムで脚を鍛える・引き締める為の王道種目・ポピュラーな種目の一つです。
動きは簡単なので初心者の方にもおすすめ出来ます。その正しいフォーム・やり方・テクニックポイントを解説します。
レッグプレスは超簡単・ある種効率的な脚トレでおすすめ種目です！
ジムで脚のトレーニングする場合、初心者の方でしたら↓で解説しているレッグプレスから取り組むと良いです。
なぜかというと、動きそのものが一直線な動作なので簡単。しかも安全に行えます。
またこの種目はその動き上、
もも前「大腿四頭筋」
もも裏「ハムストリングス」
お尻「大殿筋」
内もも「内転筋群」
と様々な筋肉が動いてくれる・関与してくれるので、下半身の引き締めにプラスして代謝アップの効果も期待できます。
別ページも触れてますが、下半身の筋肉量は他のパーツのよりも多い「脂肪燃焼の工場」。なので自身の身体の基礎代謝にも影響しやすいです。
そういう点からトレーニング初期段階において、モチベーションを保つ意味でも、おすすめなんですね！
レッグプレスのテクニックポイント
■種目名称：レッグプレス
■対象筋：大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋
■正しいフォーム↓
↓シートに座りフットプレートに足を置く
↓フットプレートを押し出し身体を前後に往復させる
■動きのメカニズム
・フットプレートに乗せた脚を前後に膝を伸ばしたり戻したりすることで、もも前の「大腿四頭筋」、もも裏の「ハムストリングス」、お尻の「大殿筋」、内ももの「内転筋群」をそれぞれ鍛えられる、引き締める事が出来る。
・フットプレートを押し両膝が伸びると、もも前「大腿四頭筋」、もも裏「ハムストリングス」、お尻「大殿筋」、内もも「内転筋群」がそれぞれ縮み(収縮動作)、逆に戻すとそれらの筋肉が伸びる(伸長動作)
・この種目は「膝関節」「股関節」の2つの関節が動く「多関節運動」なので、前述の通り使われる筋肉が複数なので、代謝アップに効果的。
■おすすめ実施回数・セット数
・ダイエットの場合＝12～15回程度で出来る重さ/2～3セット
・バルクアップの場合＝8～12回程度で出来る重さ/2～3セット
効果的にレッグプレスを行う為の大事なテクニックポイント①「脚は腰幅で！」
まずはシートに座りフットプレートに両足を置いた際に確認して欲しいのが「足の幅」です。この幅次第で運動効果が変わります。
その幅は↓
基本腰幅でセットさせます。そうすることで、脚の筋肉へ満遍なく負荷が掛かってくれますよ！
効果的にレッグプレスを行う為の大事なテクニックポイント②「両膝が90度よりもやや深く曲げた位置からスタート！」
脚を腰幅でセットさせたら、今度は両膝の角度をチェック。
身体を横から見た時に↓
両膝の角度が90度よりもやや深く曲げた位置からスタートするようにします。
90度よりも浅い角度でのスタートは、下半身に掛かる負荷がやや低めになっていしまいます。
また90度よりも深すぎると、負荷過多で膝関節に負担が掛かり過ぎるので、逆に要注意。
その膝の角度の調節は、座ったシートがそのものが前後に調節・動くようになっています。そのシートの位置にて両膝の角度が決定されます。
その角度は、マシンよっては設置場所が異なりますが
このようなツマミ・シートハンドル的なのがあるので、そこにて90度よりもやや深くなるように、調節しましょう！
効果的にレッグプレスを行う為の大事なテクニックポイント③「両膝を伸ばし切らない！重りをガチャンとさせない！」
前述の通り、脚の幅を腰幅でセット・両膝は90度よりもやや深く曲げた位置からスタート。
そこから実際にフットプレートを押し出し、往復動作を繰り返します。
この往復動作時で重要担ってくるのが2点。
1点目は↓
押し出したときに、両膝が伸び切らないようにします。そうすることで、下半身に掛ける負荷を逃がさないようにします。
なので↓のように
両膝が一度一度伸び切るようになると、その伸び切ったポジションで筋肉から負荷が抜けてしまい、メカニズム的に筋肉が休んでしまうようになります。
なので押し出し時は、両膝伸び切る手前でリバースさせましょう！
一方で戻す際は、ウエイトが「ガチャン」とつなかいように、つく手前で再度押し出すようにします。
そうすることで、やはり脚の筋肉から負荷が抜けない意図があります。
この2点はレッグプレスで運動効果を上げるためには重要なテクニックですよ！
効果的にレッグプレスを行う為の大事なテクニックポイント④「背中を丸めない！胸を張る！」
レッグプレスを行っていて疲労が蓄積してくると↓
背中が丸まるようなエラーフォームになりがち。
このフォームでは下半身に負荷が掛かってはいますが、上半身の反動を使うような形になり、脚への負荷が下がる可能性があるので、おすすめ出来ません。
また、腰への負担を上げてしまうリスクもあるので、胸をしっかり張って・背中をシートにつけたままで繰り返す方が、効果的ですよ！
レッグプレスの細かいテクニック「カカト重心？つま先重心？」
レッグプレスでフットプレートに置いた足裏のコントロール・意識で、脚に効く箇所・ポイントがズレます。
それは「つま先重心」か「カカト重心」かの2つ。
どちらの重心・スタンスでも間違いではなく、トレーニングの目的によってチョイスしてみましょう
例えば「カカト重心」寄りでプレートを押すことにより、お尻の「大殿筋」に負荷が掛かる・効きやすくなります。
ヒップアップしたい方は。カカト重心でプッシュさせると良いです。
逆に「つま先重心」寄りでプレートを押すと、もも前の「大腿四頭筋」に負荷が掛かる・効きやすくなります。
もも前のシェイプや逞しくしたい方は、つま先重心寄りがおすすめ。
ただ、膝関節に負担が掛かりやすくもなるので、実際に行う際は膝と相談しながら行ってみてくださいね。
このページ「レッグプレス」の簡単おさらい
・「フットプレートに置く足は腰幅で！」
・「両膝は90度よりもやや深く曲げた位置からスタートさせる！」
・「両膝を伸ばし切らない」
・「背中を丸めない！胸を張る！」
・「カカト重心だとお尻に効きやすくなりのヒップアップ効果アップ！」
・「つま先重心だともも前に効きやすくなる」