背中・お尻・もも裏を一気に鍛えるダンベルデッドリフトの正しいフォーム・やり方
背中・お尻・もも裏の筋肉を同時に鍛える事が出来るダンベルを使用しての「ダンベルデッドリフト」の正しいフォーム・やり方を解説します。
身体の背面を一気に鍛える事が出来るので、時短という意味でもおすすめですよ！
- 日常生活で使いづらい筋肉を一気に鍛える事が可能な超万能種目！
- ダンベルのテクニックポイント
- 効果的にダンベルデッドリフトを行う為の大事なテクニックポイント①「脚は必ず腰幅で行う！」
- 効果的にダンベルデッドリフトを行う為の大事なテクニックポイント②「膝は軽く曲げるをキープして！」
- 効果的にダンベルデッドリフトを行う為の大事なテクニックポイント③「持ち上げた時は肩甲骨を必ず寄せる！」
- 効果的にダンベルデッドリフトを行う為の大事なテクニックポイント④「背中は丸めず真っ直ぐキープ！」
- 効果的にダンベルデッドリフトを行う為の大事なテクニックポイント⑤「膝をつま先は同じ向きでキープして！」
- 効果的にダンベルデッドリフトを行う為の大事なテクニックポイント⑥「カカト重心でお尻に効かせる！」
- ダンベルデッドリフトで避けたいエラーフォーム
日常生活で使いづらい筋肉を一気に鍛える事が可能な超万能種目！
こんにちは、トレーナーの佐藤です。
このページで解説・紹介しているデッドリフトは、「ベンチプレス」「スクワット」と並んで「筋トレ種目BIG3」と呼ばれている種目で、初心者の方がトレーニングに慣れてきたら、是非取り組んで欲しい種目の一つ。
実際に取り組むと身体が得られるメリットがコチラ↓
①様々な筋肉を刺激・鍛える事に繋がる
②「背筋・臀部・もも裏」3つの筋肉を一気に鍛える事が出来る
③日常生活で使いづらい筋肉をターゲットしている
などです。
①で言えば、様々な筋肉を同時に鍛えられるので、「基礎代謝量アップ＝ダイエット成功させる」という点から見ると、非常に効率的。
それに連動して②で言えば、身体の背面群の筋肉を同時に！一気に鍛えられる・引き締められるので、これまた効率的。それぞれを別個で鍛える時間がなかったら、この種目に絞って行ってもOKで、時短にもなりますしね。
そして個人的に重要な思考が③の部分。
背中・臀部・もも裏の身体後面のパーツは、日常生活を送っているうえで、筋肉として100%動いてくれません。なので
背中で言えば猫背になる
お尻・もも裏で言えば弛んでしまう
など、筋力低下から姿勢不良や筋肉が弛みがちに。
そういった意味でデッドリフトは、様々な筋肉を同時に鍛え、かつ時短にもなるのでおすすめです。
デッドリフトは、バーベル使用とダンベル使用の2種類がありますが、このページではダンベルでのデッドリフトの正しいフォーム・効かせるコツ・ポイントを解説しますね。
ダンベルのテクニックポイント
■種目名称：ダンベルデッドリフト
■対象筋：背中「脊柱起立筋」 / 臀部「大殿筋」 / もも裏「ハムストリングス」
■正しいフォーム↓
↓脚は腰幅でセット
↓股関節を深く曲げてダンベルが足首に届くまで上半身を前傾
↓リバース
↓脚は腰幅でセット
↓股関節を深く曲げて上半身を前傾・両膝は軽く曲げる
↓リバース
■動きのメカニズム
・立位でダンベルを持ち、そこから上半身を倒したり元に戻したりの動きで、背筋・お尻・もも裏の3つの筋肉を同時に鍛える、引き締める事が可能な万能な種目
・上半身を倒すと3つの筋肉が同時に伸び(伸長動作)、元に戻すことでやはり同時に縮む(収縮動作)
・股関節を出来るだけ深く曲げるようにしながら上半身を前傾→リフトアップを繰り返す
■おすすめ実施回数・セット数
・ダイエットの場合＝12～15回程度で出来る重さ/2～3セット
・バルクアップの場合＝8～12回程度で出来る重さ/2～3セット
効果的にダンベルデッドリフトを行う為の大事なテクニックポイント①「脚は必ず腰幅で行う！」
バーベルでもそうですが、このダンベルデッドリフトの大事なテクニックポイント一つ目は、スタート時の脚のスタンス幅です。
それは身体を正面から見た時に↓
必ず自身の腰幅で立つようにします。
目安は、自身のお尻の下にカカトが来る程度の広さ。
そうすることで、お尻の「大殿筋」と、もも裏の「ハムストリングス」へ満遍なく負荷が掛かるようになります。
この種目では脚幅がセット時に広くなりがちです。
広いスタンスはお尻・もも裏の筋肉に掛ける負荷が偏りが出ますので要注意です！
効果的にダンベルデッドリフトを行う為の大事なテクニックポイント②「膝は軽く曲げるをキープして！」
ダンベルデッドリフト大事なポイント二つ目は動作時、上半身のコントロールと共に両膝も重要です。
上半身を前傾させる際、身体を横から見た時に↓
両膝を軽く曲げるようにして上半身を倒したり元に戻したりを繰り返します。そうすることで、臀部ともも裏にしっかり負荷が掛かるようになります。
デッドリフトは、この膝のコントロール次第で、お尻・もも裏に掛かる負荷がガラリと変わります。
例えば、膝が必要以上に曲がってしまうと、スクワットのエラーフォームの両膝がつま先よりも前に出るようになり、膝を痛めてしまうリスクが上がります。
逆に膝が伸び切った状態で繰り返していると、腰への負担が増してしまう危険です。
なので、「軽く曲げるをキープして」の繰り返しが、効果的にかつ安全に行えます。
効果的にダンベルデッドリフトを行う為の大事なテクニックポイント③「持ち上げた時は肩甲骨を必ず寄せる！」
ダンベルデッドリフトで大事なポイント3つ目は、肩甲骨の動きです。
この肩甲骨をコントロールすることで、この種目狙いの一つである背中の筋肉を鍛える事が出来るます。
そのフォームは↓
身体を持ち上げた時に肩甲骨をしっかり内側に寄せる(内転動作)ようにします。
そうすることで、背中の真ん中を通る「脊柱起立筋」をしっかり使うことに繋がります。
上半身を倒しても持ち上げても、全ての動作中において出来るだけ肩甲骨を寄せた意識でいたいのが、このデッドリフト動作。
脊柱起立筋は、立位でいる時に身体を支えてくれる役割があり、貴方の姿勢の良し悪しにも影響する重要なパーツの一つ。
肩甲骨をしっかりコントロールさせましょう！
効果的にダンベルデッドリフトを行う為の大事なテクニックポイント④「背中は丸めず真っ直ぐキープ！」
前述に書いた肩甲骨のコントロールにも繋がりますが、デッドリフト動作中は↓
背中を真っ直ぐキープさせます。
そうすることで、脊柱起立筋にしっかり負荷が掛かるようになります。
これが疲労蓄積してくると↓
明らかに背中が丸まるようなエラーフォームに繋がりがちなのがこの種目。
個人的にですが、スタジオレッスンのボディパンプのクラス中、背中のトラック時に必ず「広い背中を意識しながら繰り返しましょう」とお伝えしています。
デッドリフト時は、この「広い背中」を作って丸めないようにしましょう！
効果的にダンベルデッドリフトを行う為の大事なテクニックポイント⑤「膝をつま先は同じ向きでキープして！」
デッドリフトをさらに効果的に効かせるために、動作中の膝をつま先の向きも大事です。
正解は↓
真っ直ぐ同じ向きでキープしてさせながら繰り返します。そうすることで、お尻ともも裏に満遍なく負荷が掛かるようになります。
一方で、行っているとその膝が↓
↑開いてしまったり
↑閉じてしまったり
など、膝の向きが安定しなくなる可能性があります。
こうなると、特にお尻ともも裏に掛かる負荷に偏りが出てしまいます。
膝とつま先は極力同じ向きでキープさせながら繰り返しましょう！
効果的にダンベルデッドリフトを行う為の大事なテクニックポイント⑥「カカト重心でお尻に効かせる！」
お尻の大殿筋にも十分効果があるこのデッドリフト。
その効果をさらに引き上げるテクニックポイントが↓
フロアをカカト重心で踏みしめる点。
そうすることで、大殿筋の関与が増してくれるのです。
このテクニックは、他のページで解説している「スクワット」や「ランジ」でも同様ですよ！
ダンベルデッドリフトで避けたいエラーフォーム
ダンベルに限らず、デッドリフトを行っている時に気を付けたい・避けるべきエラーフォームがコチラ↓
上半身を前傾させた時、ダンベルや負荷が身体から離れてしまうようになります。
このフォームで繰り返していると、腰への負担が増してしまい非常に危険です！
ぎっくり腰にもなりかねない、危険なエラーフォーム。
これを防ぐには↓
動作中はダンベルを身体から出来るだけ離さないようにし、ももやすねのそばでコントロールさせます。
そうすることで、腰に掛かる負担が下がります。
デッドリフトは、ただでさえ腰に負担が掛かる種目。身体と負荷との距離感に注意しましょう！
このページ「ダンベルデッドリフト」の簡単おさらい
・脚は腰幅で立ってセット
・膝を軽く曲げるをキープして行う
・持ち上げた時は肩甲骨を寄せる
・背中のラインは常に真っ直ぐ