ストレッチポールでセルフで姿勢改善出来る「ベーシックセブン」のやり方
ストレッチポールに仰向けなった時そのままコロコロ転がるだけでもアリですが、一方で「ベーシックセブン」というセルフコンディショニングの方法があります。その使い方を解説・紹介します。
ストレッチポール上でのコンディショニングは「身体を脱力させる」心掛けましょう
こんにちは、トレーナーの佐藤です。
フィットネスクラブ・スポーツジムでマストとなったツールのストレッチポール。
運動・トレーニングの前後に利用されている方も多いかと思います。
別ページでも書きましたが、自律神経を整えてくれつつ、毎回の姿勢改善の再現性が非常に高いので、そういった点からも年々使用される方が増えてきている人気ツールです。
そんな人気ツールでは、自身で姿勢改善を行う「ベーシックセブン」と言われるセルフコンディショニングがあります。
ベーシックセブンは、ストレッチポールを開発された方が立ち上げた「JCCA＝日本コアコンディショニング協会」が開発したメソッド。
そのコンディショニング方法は、アスリートやプロの競技選手も利用している方々が多いぐらい、重宝されています。
重宝される理由は簡単・シンプルで、一通りの流れを覚えてしまえばまさにセルフで姿勢改善が図れるから。
そのベーシックセブンのやり方・ポイントを以下で解説してみます。
ちなみにストレッチポールを購入すると、そのベーシックセブンのやり方を紹介しているDVDや冊子などが付録でついてくるはずなので、そちらも参考になさってくださいね。
ストレッチポール上に乗る時の絶対に守って欲しい・意識したい約束事
ストレッチポール上に仰向けで乗る際に守って欲しい約束事が↓
頭からお尻が収まる位置関係で仰向けで横になります。
ポールより頭がはみ出たり、またお尻がはみ出たりするとリラックス出来ずに身体がリラックス・脱力出来ません。
仰向け時には位置関係に気を配りましょう。
そしてもう一つ。
前述の通り、頭からお尻をポール上に収めながら仰向けになる際は、背骨・脊柱をポールを這わせるようにします。
その方がより身体は脱力出来、後述する「ベーシックセブン」の効果がさらに引き出せますよ。
まずは「予備動作」で身体をポールにになじませる
予備動作①両腕を左右にいてキープ：30秒～1分程度実施
最初の予備動作は↓
両腕を体側から左右に開いてキープ・リラックスさせます。
ここでは両腕を開きつつ、胸の筋肉を伸ばすようなイメージ。
この時手の平は必ずを天井方向に向けながらリラックスしましょう。
予備動作②③対角の手脚を伸ばしてキープ：30秒～1分程度実施
予備動作の2つ目・3つ目は↓
対角の腕と脚を伸ばしてホールド、リラックスさせます。
対角なので
・右腕と左脚を伸ばしてホールド
・左腕と右脚を伸ばしてホールド
となります。
力が入らないよう、手の平は必ず天井方向に向けるようにしましょう。
本番：ベーシックセブンのやり方・ポイント
予備運動3つを終えたら、本番的に「ベーシックセブン」を行います。
①肩を小さく回すようにしながら肩甲骨を小さく揺らす「手の甲で床磨き」：30秒～1分程度実施
1つ目は↓
肩を小さく揺らすようにして、手の甲で床を磨くようにして動かします。
肩を揺らしつつ、同時に肩甲骨も小さく動かして、その周囲の筋肉を解すような意識で行います。
日常生活で動かし切れていない肩甲骨周囲が固くなっていくとは、
「肩凝り首凝り」
「猫背」
「ストレートネック」
などを招きます。
そういった点から見ても、何気にないこの動作はおすすめです。
この時、腕の・手の平の向きが重要。
基本、手の甲をフロアにつけ、手の平を天井方向に向けます。
これが逆になると、手の平でフロアを支えるようになり、結果力が入ってしまいリラックス出来ません。
必ず手の平は天井方向に向けて出来るだけ力を抜いて行うようにしましょう。
②両腕を左右に開いたり戻したりを繰り返す：15回～20回程度実施
2つ目は↓
体側に揃えた両腕を左右に開いたり閉じたりを繰り返します。
前述一つ目の「肩揺らし」同様、手の甲はフロアを触れるようにしリラックスさせながら繰り返します。
同時に肩甲骨が一緒に動いてくれるので、その動きを意識しつつ肩甲骨周囲の筋肉を解しましょう。
この動作は「気持ちいいなぁ」と感じる位置まで左右に開くようにしましょう。無理に開く必要はありません。
なのでこの時に、両腕が肩の真横を飛び越えて耳に近づくぐらいまで持ち上げてしまうと、身体に余計な力が入ってしまいリラックスさせたい意図から外れてしまいます。
またそうなると、肩がすくんでしまいがちになり、首回りに負担になるのでご注意を。
③両腕を天井方向に「前へならえ」するように伸ばして上下に動かす：15回～20回程度実施
3つ目は↓
両腕を肩幅で天井方向に持ち上げて上下に動かすようにします。
ポイントは両腕を動かすというよりは、肩甲骨を寄せたり離したりの繰り返しを意識させます。そうすることで胸の胸椎の軽いストレッチになります。
行っていると、意外に肘の曲げ伸ばしになりますので、両肘はすっと伸ばして肩甲骨を動かしましょう。
④両脚伸ばして左右に「バイバイ」ワイパー動作：30秒～60秒程度実施
4つ目からは下半身を動かします。
その下半身動作一つ目は↓
膝・脚を伸ばして、左右に「バイバイ」するようにして動かすワイパー動作を。
ももの付け根から脚を左右に振る・揺らすように、股関節を意識しながら行いします。
この時、姿勢上、腰が反ってしまう可能性がありますので、出来るだけリラックスさせるようにしてくださいね。
⑤両膝伸ばして上下に「トントン」動作：30秒～60秒程度実施
5つ目で下半身の動作2つ目は↓
脚を伸ばして両膝を上下に「トントン」させるようにして動かします。
この動作は両膝を動かすことにより、脊柱を一つ一つ動かす・揺らす意味合いがあります。
動作時に頭のてっぺんまで振動を感じるようになさってください。
⑥身体を左右に「ユラユラ」小さく揺らす：10～15往復程度実施
⑤の「両膝トントン」を終えたら、伸ばした両脚を曲げて↓
身体をポール上でユラユラ揺らすようにします。
大きいユラユラにならないよう、小さくユラユラ揺らすようにしてリラックスさせます。
別ページでも書きましたが、背骨が何かに触れるというのは自律神経である「副交感神経」を優位にしてくれて、身体はさらにリラックスします。
なので時間がないときは、これだけ行うのもおすすめですよ。
⑦呼吸を整える：10回～15回程度
最後はユラユラ揺らしていた身体の動きを止めて↓
呼吸を吸ったり吐いたりで整えるようにします。
大きい呼吸ではなく、あくまでも小さい呼吸で整えましょう。