マシンで胸を鍛える筋トレ チェストプレスの正しいフォーム・やり方
胸の筋肉をマシンで鍛える王道でポピュラーな種目「チェストプレス」。
ジムでは必ず設置されている、初心者の方向けな種目とも言えます。
その正しいフォーム・やり方・テクニックポイントを解説します。
胸を鍛える「チェストプレス」は動きが簡単なので初心者の方におすすめです
シートに座った状態でバーを押したり戻したりの胸の「大胸筋」を鍛える・引き締めるチェストプレスは、どこのフィットネスクラブ・24時間系ジムには絶対に設置されている、胸トレマシンとして最もポピュラーです。
テレビのCMでよく見る「カーブスさん」のあのマシンです。
必ず設置されている理由の一つとして、動作・コントロール・扱いが簡単だから。
その座った状態でのシンプルトレーニングは、初心者の方にも受け入れやすい・取っ付きやすいです。
また、実際に行っている際に「筋肉つかってるわ～」という実感が掴みやすいのもおすすめ理由の一つ。
筋トレって行っていると、初期段階では「？？？」と、筋肉使っている実感が意識しづらい・掴みづらいので、それだけで脚が遠のいてしまったりも....。
なので、筋トレ初心者の方で、筋肉への意識が掴めるとそれがモチベーション繋がり、結果継続しやすいです。
なので、そんな意味合いも含めながら、胸トレを取り組む方にはまずは取り組んで欲しい種目。
おすすめな理由がさらにあります↓
腕裏も引き締めるので時短になる
この種目のおすすめな理由として挙げられるのが、その動き上、二の腕に腕裏である「上腕三頭筋」も、補助的にですが使われる・鍛えられる点。
これ、女性の方には嬉しいですよね。
仕事やプライベートで忙しい時ほど、トレーニング時間を捻出されるのはそれだけで労力だったり。
「バストアップと二の腕を引き締めたい！」という時は、思い切って割り切って、チェストプレスだけしてジムを後にする！もありです。
とは言え、チェストプレスでの腕裏への刺激はあくまでも「補助的」なので、徹底的に引き締めたい時は、他の種目で別途トレーニングする必要がある、というのも頭に入れておいてくださいね。
≫自重で二の腕引き締め トライセプス・プッシュアップの正しいやり方へ
≫二の腕引き締め 簡単トレーニング・フレンチプレスのテクニックポイントへ
≫二の腕引き締め 簡単トレ キックバックで抑えるべき3つのポイント
≫二の腕引き締め ケーブルマシンで行うプレスダウン テクニックポイントへ
チェストプレスのテクニックポイント
■種目名称：チェストプレス
■対象筋：主働筋・胸の「大胸筋」 / 補助筋・腕裏の「上腕三頭筋」&肩前の「三角筋前部」
■正しいフォーム↓
↓シートに座ってバーをキャッチ
↓押したり引いたりを繰り返す
■動きのメカニズム
・シートに座って持ったバーを押したり戻したりで、胸の「大胸筋」を鍛える・引き締める事が出来る。
・バーを押すことで筋肉が縮み(収縮動作)、戻すことで筋肉が伸びる(伸長動作)。
・肩関節と肘関節の複数の関節が関与する「多関節運動」なので、胸の筋肉に加えて、腕裏「上腕三頭筋」と肩の前「三角筋前部」も補助的だが、同時に鍛えられている
■おすすめ実施回数・セット数
・ダイエットの場合＝12～15回程度で出来る重さ/2～3セット
・バルクアップの場合＝8～12回程度で出来る重さ/2～3セット
効果的にチェストプレスを行う為の大事なテクニックポイント①「バーの位置が脇の下・胸のトップに来るように調節する！」
チェストプレスを行うために大事なポイント一つ目が、実際にスタートする前の段階にあります。
そこをおさえる・おさえないで、胸に効く効かないが分かれます。
それは、シートに座った時に↓
持つバーが自身の脇の下・胸のトップ、もっと言えば乳頭のライン上あたりに来るようにします。
その位置は↓
シートの高さで調節します。
どのジムでも設置されているチェストプレスは、シートの位置を上下で調節出来るようになっています。
胸のトップにバーが無い状態での押したり戻したりは、胸への負荷が下がってしまう可能性大なので要チェックを！
効果的にチェストプレスを行う為の大事なテクニックポイント②「両肘伸び切らないようにする！」
次に大事なテクニックポイントは、シートの位置が定まって実際にバーを押したり戻したりの繰り返しを行う際は、両肘のコントロールが必須です。
押し出す際に↓
両肘が伸び切る手前で折り返すようにします。
そうすることで胸の筋肉に掛かる負荷を逃がさない・緊張がとれないようにすることで、より筋疲労を高められるので、効果的なやり方。
これが疲労蓄積してくると↓
両肘が伸び切るようになると、胸に掛かる負荷・緊張が抜けてしまい、運動効果が下がります。
チェストプレスは回数重ねるたびにキツクなってくると、どうしても肘が伸び切りがちに。
でもそこは「胸を逞しくしたい！」「バストアップしたい！」為に、両肘をしっかりコントロールさせましょう！
効果的にチェストプレスを行う為の大事なテクニックポイント③「背中が離れないようにつけたままで！」
チェストプレスを行っていて疲労蓄積してくると↓
頭と背中がシートから離れたようなフォームになりがちに。
これはエラーフォームで、上半身の反動で押す形になり、胸に掛かる負荷が圧倒的に下がってしまう、非効率的なフォーム。
動作中は、頭と背中をシートのにピタッとくっつけたままで繰り返しましょう。
そうすることで胸の筋肉の伸び縮み(伸長・収縮）動作が高まり、同時に筋疲労も高まりますよ！
さらに細かく言えば、頭と肩の後ろはついていても、押し出した時に「肩の後ろ」が一瞬離れます。
そうなると、少なからずですが胸への負荷が下がるわけで。
肩の後ろまでしっかり押し当てながらプッシュを。
といった形で、押し出す両腕と共に、この背面のコントロールも重要。
なので押す時は
「両腕は前だけど、自分はシートに埋まっていく」
という意識・イメージを持つと背面が離れづらく、かつ胸と補助的に使用される腕裏の「上腕三頭筋」もしっかり使われ、腕の引き締めにも役立ちますよ！
このページ「チェストプレス」の簡単おさらい
・「バーの位置が脇の下・胸のトップに来るように調節する！」
・「両肘伸び切らないようにする！」
・「背中が離れないようにつけたままで！」