お腹引き締め簡単種目 プランクの正しいフォーム・やり方
お腹・腹筋群のインナーマッスルを鍛える代表格的な種目の一つ「ホバー」同様、場所問わない簡単種目「プランク」の正しいフォーム・やり方・テクニックポイントを解説します。
クランチが苦手な方はプランクでお腹を引き締めよう！
手の平とつま先で身体を支える事で身体の様々な筋肉を鍛える事が出来るプランクは、主だってはお腹の筋肉が刺激されています。
そのお腹は、表層筋・アウターマッスルでお腹の真ん中の「腹直筋」とサイド部分の「腹斜筋」を。
同時に、深層筋・インナーマッスルの「腹横筋」「横隔膜」「骨盤底筋群」「多裂筋」もそれぞれ刺激されます。
単純でシンプルな動作ですが、このように色々な筋肉を鍛える事が出来るので、ある種便利な種目。
それだけに正しいフォーム・やり方が重要になってくるので、↓のテクニックポイントをおさえて実践なさってください！
と、お腹の種目と言えば、フロアに仰向けなっての「クランチ」がその代表格。
≫腹筋を割る・お腹引き締めトレーニング・クランチのテクニックポイントへ
クランチも上体を起こしたり戻したりでの繰り返しで、そちらも比較的シンプル。
が、中々起こせない場合、強度的にキツく感じてしまうもの。
私も会員時代の頃は苦手で、起こし切れなったりして悔しい思いをしたものです。
なので
「クランチが苦手・・・でもお腹は引き締めたい！」
という方は、クランチをあえて一度やめて、このページのプランクだったり、似たような動作の「ホバー」を行って筋力を上げましょう。
そうすることで、いずれクランチが出来るようになりますよ！
プランクは動画観ながら・曲聴きながらの「プランクチャレンジ」がオススメ
手の平ついてのプランクは、身体を固定したままで身体そのものは動かしません。
その体勢上、例えばスマホでYouTubeなどの動画観ながら、など、やろうと思えばやれちゃいます。
音楽でも良いと思います。
個人的には、ある動画を見終えるまで・ある曲を聴き終えるまで、ひたすらプランクを続けるの「プランクチャレンジ」なんかはオススメ。
なんでオススメかというと、自分で時間設定して行うというのは、自分のコントロール内でのトレーニングなので、キツイけれどキツくない、みたいな。
一方で前述の「プランクチャレンジ」などは、自分の
「いつ終わるの(汗」
「早く終わって(汗」
などの感覚・感情になり運動強度上がって、めっちゃキツくなります。
これは自分のコントロール外の事なので、キツく感じます。
例えば
1セット目は自分で決めた時間で頑張る（1分とか）
2セット目は動画やら曲聴いて終わるまで頑張る
のように、メリハリつけると汗の量も違いますよ！
その汗の量が貴方が頑張った運動強度ですよ！
プランクは腰痛改善にもなる！
お腹引き締めがメインのプランクは、同時に腰痛改善にも繋がる期待が出来る種目でもあります。
ホバーでもそうですが、手の平とつま先でキープさせることで腹圧アップも狙っています。
腹圧はお腹に掛かる圧のことで、内臓を本来あるべき場所に収めるために必要です。
腹圧が弱くなると、それらの内臓があるべき場所よりも下腹部の方へ垂れ下がるようになる可能性があり、重要。
また、腹横筋に対して負荷が強く働きます。
この腹横筋は身体の深層部分・骨盤直付けの筋肉で、お腹から背中に掛けて身体を一周するように付着しており、その形上、コルセットのように見えます。
なので腹横筋を鍛える事は、天然のコルセットを作るような意味合いもあり、腰痛改善には大事な種目と言えます。
と、これを読んでらっしゃる腰痛持ちの方。
腰痛の具合が酷くなるとどうしても頼りたくなるのがコルセットですよね。
そのコルセットを頻繁に使う・頼っていくと、同時に腹筋群の筋力も段々下がってしまいます。
「腰の痛みを何とかしたい」
「でも痛みに負けて運動を控えがちに...」
などの中々由々しき事態になりますよね。
そんな時は、このプランクやホバークから始めてみましょう。
そうすることで腰痛改善の一歩になり得ます！
プランクのテクニックポイント
■種目名称：プランク
■対象筋：表層筋・腹直筋・腹斜筋 / 深層筋・腹横筋 骨盤底筋群 多裂筋
■正しいフォーム↓
↓手の平をついて身体をキープ
■動きのメカニズム
・手の平とつま先で身体を支えたままキープで腹筋群のアウターマッスルとインナーマッスルなど、様々な筋肉を鍛える・引き締める事が出来る。
・腹筋群に限らず姿勢をキープさせる事で背筋群も同時に鍛えられている。
・競技種目のパフォーマンス向上にもなったり、日常生活で怪我の無い身体づくりにも役立つ
■おすすめ実施回数・セット数
例1：1分キープ→30秒休憩＝3セット行う
例2：30秒キープ→10秒休憩＝3セット行う
効果的にプランクを行う為の大事なテクニックポイント①「手の平は必ず肩の真下に置いたままキープ！」
このプランクをしっかり身体に効かせる大事なポイント一つ目は、フロアにつく手の平の位置です。
正解は身体を横から見た時に↓
必ず肩の真下に置く、です。
これ、非常に重要で、こうすることで各腹筋群に効かせる事が出来ます。
効果的にプランクを行う為の大事なテクニックポイント②「手の平は必ず肩幅！」
前述①の次に大事なのが、手の平の置く幅。
身体を正面から見た時に↓
必ず肩幅でつくようします。
これが広すぎると身体が負荷に負けて、腰が反ってしまうようなフォームになってしまい、運動効果が下がってしまうので要注意です。
効果的にプランクを行う為の大事なテクニックポイント③「背中真っ直ぐキープ！」
手の平の位置関係と共に大事なテクニックポイントがキープ中の姿勢で↓
後頭部・背中・腰・カカトまで一直線になるよう、真っ直ぐキープさせます。
そうすることで、やはり腹筋群にしっかり負荷が掛かります。
これが行っていると↓
腰が突き上がるような姿勢のエラーフォームになりやすいです。
こうなると、腹筋群に掛かる負荷が圧倒的に下がりますので、しっかり真っ直ぐキープで！
このページ「プランク」の簡単おさらい
・「手の平は必ず肩の真下に置いたままキープ！」
・「手の平は必ず肩幅！」
・「背中真っ直ぐキープ！」