ジムでの背中トレはまずこれから！ラットプルダウンの正しいフォーム・やり方
ジムで背中を鍛えるトレーニングマシンの「ラットプルダウン」。
ジムでは必ず設置されている背中トレでメジャーなマシン種目。
筋トレ初心者の方で背中を鍛える場合は、まずはこのマシンをおすすめ。
その理由と正しいフォーム・やり方・テクニックポイントを解説します。
- 背中トレはトンネル掘りのようなものだから気長に行おう！
- ウエストシェイプにも繋がるのがラットプルダウン！
- ラットプルダウンのテクニックポイント
- 効果的にラットプルダウンを行う前の大事な確認・調節部分
- 効果的にラットプルダウンを行う前の大事な確認・バーの握り幅
- 効果的にラットプルダウンを行う為の大事なテクニックポイント①「バーを引く時はえび反って肩甲骨寄せる！」
- 効果的にラットプルダウンを行う為の大事なテクニックポイント②「身体を丸めない！」
- 効果的にラットプルダウンを行う為の大事なテクニックポイント③「肩がすくまない！首を長く！」
- 効果的にラットプルダウンを行う為の大事なテクニックポイント④「身体が倒し過ぎない！」
背中トレはトンネル掘りのようなものだから気長に行おう！
こんにちは、トレーナーの佐藤です。
初心者の方で、まずは「ジムで背中を鍛えたい！」という時にオススメなのがこのページで紹介する「ラットプルダウン」です。
オススメする理由が
・どのジムでも必ず設置されている
・マシンなので安全に鍛える事が出来る
からです。
これが24時間系ジムになると、施設が全国どこでも使えるパターンの営業形態ですから、一度やり方を覚えてさえしまえば、どこのジムに行っても同じように出来る再現性が高いです。
一方で背中のトレーニングというのは、このラットプルダウンも含めてトレーニング初期段階において
「？？？」
「これ筋肉使ってるの？？」
と実感が湧かないパターンがほぼです。
なぜかというと腕裏なんかもそうですが、背面群の筋肉は、筋トレスタート時に筋肉を使ってるかどうかの印象が非常に薄いです。
なぜ印象が薄い理由かというと、意識が届かないから。
例えて言うなら
背筋トレ最初は、トンネルを掘ってる段階
徐々に掘り進める事で貫通させる
こんな感覚。
なので筋肉を使ってる感覚が無くても、正しいフォームであれば筋肉はしっかり動かしており、翌日が翌々日に筋肉痛が来た！なんて事もザラです。
ですから、意識が無いからと最初から諦めずにネチっこく続ける事の方が大事ですよ！
ウエストシェイプにも繋がるのがラットプルダウン！
ラットプルダウンで鍛える広背筋では、ウエストシェイプにも繋がる側面があります。
なぜかというと、背中の「広背筋」と脇腹の「腹斜筋」の付き具合と関係性。
広背筋の下に隠れるようにして付着しているのが腹斜筋。
なのでラットプルダウン広背筋を刺激・動かすことで直接的ではないせよ、ウエストシェイプにも遠因的にですが繋がりますよ！
ラットプルダウンのテクニックポイント
■種目名称：ラットプルダウン
■対象筋：主働筋・広背筋 菱形筋 僧帽筋 大円筋 小円筋 / 補助筋・上腕二頭筋
■正しいフォーム↓
↓セット
↓バーを鎖骨へ引き寄せる
↓リセット
↓セット
↓バーを引き寄せる
↓リセット
■動きのメカニズム
・シートに座り持ったバーを自身へ引き寄せる事で、背中の「広背筋」を主に鍛えつつ、その他背筋群の「菱形筋」「僧帽筋」「大円筋」「小円筋」も同時に刺激される
・バーを引き寄せる事で背中の筋肉が縮み(収縮動作)、元に戻す事で筋肉が伸びる(伸長動作)。
・肩関節と肘関節の複数の関節が動く「多関節運動」なので、補助的に力こぶである腕表「上腕二頭筋」も鍛えられる。
■おすすめ実施回数・セット数
・ダイエットの場合＝12～15回程度で出来る重さ/2～3セット
・バルクアップの場合＝8～12回程度で出来る重さ/2～3セット
効果的にラットプルダウンを行う前の大事な確認・調節部分
ラットプルダウンを実際に行うために、その前段階である部分の調整・確認が必須。それはコチラ太ももとパッドの位置関係↓
このラットプルダウンは、どのジムでもシートに座った際に、太ももをパッドの下に差し入れるようになっています。
その位置関係が重要で
「太ももがパッドに軽く触れる・当たる」
が正解です。
そうすることで効果的にラットプルダウンを行えます。
この位置関係が↓
太ももとパッドが離れると、引き寄せたバーを元に戻す時に身体が浮いてしまい、結果的に背中に掛かる負荷・運動効果が下がります。
パッドは↓
レバーにて上下で調整出来るので、太ももと軽く触れる・当たるようにしましょう！
効果的にラットプルダウンを行う前の大事な確認・バーの握り幅
シートの高さを調整したら実際にトレーニングをスタートさせますが、バーの握り幅も大事。
やみくもに好きなところをキャッチするのではなく↓
↓肩幅から
↑斜め45度程度外側をキャッチ
概ね、「自身の肩幅から斜め45度外側を握る」が目安になり、その幅で繰り返すことで広背筋に刺激が伝わりやすくなります。
バーの握り幅にご注意を！
効果的にラットプルダウンを行う為の大事なテクニックポイント①「バーを引く時はえび反って肩甲骨寄せる！」
ラットプルダウンの大事なテクニックポイント一つ目は、身体を横から見た時のフォームが重要。
持ったバーを引いた時↓
身体を若干後方に倒しつつ、背中をえび反るようにして引き寄せると、より背筋が動いてくれて（収縮動作）効果が上がります。
えび反る事で肩甲骨が内側にグッと寄ってくれる（内転動作）ので、結果的に背中の広い筋肉である広背筋がしっかり刺激する事に繋がるので、有効なテクニックです。
ちなみにバーは、自身の鎖骨に来るまで引っ張りましょう。
効果的にラットプルダウンを行う為の大事なテクニックポイント②「身体を丸めない！」
ラットプルダウン大事なテクニック二つ目がこちら。
行っていると、身体を横から見た時に↓
背中が丸まるようなフォームになるかもしれません。
これは負荷に負けた、明らかなエラーフォームで背筋群がほとんど使われず、かつ力こぶの上腕二頭筋に刺激が逃げます。
動作中は背中を丸めずに、前述通り逆にえび反りましょう！
効果的にラットプルダウンを行う為の大事なテクニックポイント③「肩がすくまない！首を長く！」
これもラットプルダウンでよくあるエラーフォームで、身体を後ろから見た時に↓
負荷に負けて肩がすくみやすくなるようなフォームにります。
このフォームでは、えび反っていれば、背筋群に刺激が伝わらないわけではありませんが、広背筋に掛けたい負荷が、首を支える「僧帽筋」に強く掛かってしまう形になります。
一方で肩がすくみながらの繰り返しでは、前述の通り背中が丸くなる公算大で、背中に負荷が掛かりづらくなります。
よって、肩を下げながら行う事が肝要で、その為に首を長く保つイメージで繰り返す事が上手く行うコツの一つですよ！
効果的にラットプルダウンを行う為の大事なテクニックポイント④「身体が倒し過ぎない！」
ラットプルダウンは、上半身をやや後傾・後ろに倒しつつバーを引き寄せます。
これが疲労蓄積や負荷に負けると↓
上半身が極端に倒れがちになってしまうのが、この種目のよく起きるエラーフォーム。
このフォームでは、主に鍛えたい広背筋への負荷が逃げるわけではありませんが、肩甲骨が充分に動かず、かつ腰背部のトレーニングの要素が高まるので、掛かる負荷は確実に下がります。
一方で、菱形筋や僧帽筋に強く負荷が掛かるようにはなります。
なので、
「どこの筋肉を鍛えさせるか？」
など、目的によって「やや後傾」か「敢えて身体を倒して引き寄せる」のチョイスをしても良いと思います。
とは言えこのラットプルダウンの狙いは、広背筋。
なので上半身の過度な前傾に気を付けましょう！
このページ「ラットプルダウン」簡単おさらい
・「バーを引く時はえび反って肩甲骨寄せる！」
・「身体を丸めない！」
・「肩がすくまない！首を長く！」
・「身体が倒し過ぎない！」