脇の下の弛みを引き締める！ケーブルワンハンドローイングのやり方
意外に気になる脇の下の弛みや脂肪を引き締める・鍛えるおススメ種目の一つ、ケーブルを使用した「ケーブル・ワンハンドローイング」のやり方を解説します。
- 広背筋をより鍛えつつ脇の下の弛みや脂肪を解消出来る！
- ケーブル・ワンハンドローイングのテクニックポイント
- 効果的にケーブル・ワンハンドローイングを行う為の大事なテクニックポイント①「スタート前に脇の下を充分ストレッチを掛ける！」
- 効果的にケーブル・ワンハンドローイングを行う為の大事なテクニックポイント②「しっかり脇を締めて肩甲骨を寄せる！」
- 効果的にケーブル・ワンハンドローイングを行う為の大事なテクニックポイント③「腕を捻転させながら引っ張る！」
- 効果的にケーブル・ワンハンドローイングを行う為の大事なテクニックポイント④「背中はえび反る！」
- 効果的にケーブル・ワンハンドローイングを行う為の大事なテクニックポイント⑤「肩がすくまないように首を長く！」
- 効果的にケーブル・ワンハンドローイングを行う為の大事なテクニックポイント⑤「引いた時に身体が極端に開かないようにする！」
広背筋をより鍛えつつ脇の下の弛みや脂肪を解消出来る！
こんにちは、トレーナーの佐藤です。
「背中の広背筋を鍛える」代表な種目と言えば、別ページで解説したマシントレーニングのラットプルダウン。
≫ジムでの背中トレはまずこれから！ラットプルダウンの正しいフォーム・やり方へ
どのジムに言っても備えられているメジャー種目。
一方で、背中を鍛える為の動機の一つとして
「脇の下の弛みが気になる！？」
「脇の下の脂肪・タプタプが気になる！？」
「脇の下のトレーニングをしたい！！」
といった、脇の下の弛み問題。
特に女性の方に脇の下を何とかしたい！と強く思ってらっしゃる方が多いのではと思います。
脇の下は、背中の筋肉で「大円筋」「小円筋」と言います。
この二つの筋肉・部位は、前述のラットプルダウンでも充分関与し、鍛えられています。
なのでその種目もしっかり行ってみてください。
そしてそのラットプルダウンと共に、脇の下の引き締めということで言うと、このページの「ケーブル・ワンハンドローイング」もおすすめ。
その理由は「背筋群に対してよりピンポイントに負荷が掛けることが出来る」から。
片手ずつ行うこの種目では、ラットプルダウン以上に脇の下「大円筋」「小円筋」に対して、ピンポイントに動かせる・負荷を掛ける事ができます。
また、ラットプルダウン以上に「背中の筋肉を使っている実感」も高く伴うので、これもおすすめな理由です。
脇の下を何とかしたい方、実践なさってみてくださいね！
ケーブル・ワンハンドローイングのテクニックポイント
■種目名称：ケーブルワンハンドローイング
■対象筋：大円筋・小円筋・広背筋
■正しいフォーム↓
↓片手でケーブルのハンドルを持つ
↓脇を締めるようにしながら引っ張るローイング動作
↓片手でケーブルのハンドルを持つ
↓脇を締めるようにしながら引っ張るローイング動作
■動きのメカニズム
・片手でケーブルを持ち、それを引いたり戻したりの繰り返しで、背中の「広背筋」「大円筋」「小円筋」を鍛えら、引き締める事が出来る。
・ケーブルを引いた際に背筋群が縮み(収縮動作)、元に戻すことで筋肉が伸びる(伸長動作)
・肩関節と肘関節の複数の関節が動く「多関節運動」なので、補助的に力こぶである腕表「上腕二頭筋」も鍛えられる。
■おすすめ実施回数・セット数
・ダイエットの場合＝12～15回程度で出来る重さ/2～3セット
・バルクアップの場合＝8～12回程度で出来る重さ/2～3セット
効果的にケーブル・ワンハンドローイングを行う為の大事なテクニックポイント①「スタート前に脇の下を充分ストレッチを掛ける！」
このケーブル・ワンハンドローイングを効果的に行うために、スタート前のセットポジション・構え方・意識が重要となります。
それがあるかないかで効果も変わるといっても過言ではありません。
それは↓
ハンドルをキャッチした時に、脇の下を充分に伸ばす・ストレッチを掛けるようにします。
要は、脇の下に張りを作るようにしてから実際に引き寄せつつ繰り返します。
これは、脇の下の「大円筋」「小円筋」の筋肉を充分に伸ばす「伸長状態」を作ることを意味しています。
スタート時、そして引き寄せたケーブルを元に戻す際も、この脇の下に張り・伸びを作るようにしましょう！
効果的にケーブル・ワンハンドローイングを行う為の大事なテクニックポイント②「しっかり脇を締めて肩甲骨を寄せる！」
前述の通り、「スタート前・元に戻したときは脇下へストレッチを掛けるように」を意識しつつ、実際に引き寄せた時は↓
脇をしめながら一方の肩甲骨を寄せるようにします。
そうすることで、広背筋・大円筋・小円筋が強く働き、より収縮が増します。
脇を締めつつ、「その脇で何かを挟みこむ」「挟みこんだ何かを落とさないようにさせる」と、より筋肉が強く働きます。
引き寄せたその肘、出来るだけ身体を飛び越えるようなイメージで力強く引き寄せましょう！
効果的にケーブル・ワンハンドローイングを行う為の大事なテクニックポイント③「腕を捻転させながら引っ張る！」
脇を締めながらケーブル・ハンドルを引き寄せる際、ある動作を加えると、より効果的になります。
それは↓
腕を捻る・ツイストさせるように、腕の捻転動作を加えるようにすると、背筋群の伸び縮みが増してくれる、有効なやり方。
スタートでは↓
手の甲を自分に向けます。
そして引き寄せた時は↓
手の平が自分に向くように捻転動作を。
もちろん、捻転動作無しでも十分効きますが、より効かせる為の有効なテクニックですよ！
効果的にケーブル・ワンハンドローイングを行う為の大事なテクニックポイント④「背中はえび反る！」
「脇を締めながら引っ張る」「余裕があれば捻転動作を加える」にプラスして、引き寄せた時は↓
背中をややえび反るようにすると、運動効果アップします。
その理由は、肩甲骨がより内側に寄るようになり、結果的に背筋群が強く働くから。
これはこの種目に限らず、背中の種目全般通して使えるテクニックです。
なので↓のように
背中が丸くなりやすくなるエラーフォームになりやすいのが、この種目。
丸まってしまうフォームは、背筋群への刺激が下がってしまうので要注意ですよ！
効果的にケーブル・ワンハンドローイングを行う為の大事なテクニックポイント⑤「肩がすくまないように首を長く！」
前述の「背中が丸まってしまう」エラーフォームと共によく起きるエラーフォームがコチラ↓
動作中に肩がすくんでしまう点。
これは疲労蓄積・負荷に負けると起きがちです。
この状態での繰り返しは背筋群に効かないわけではありませんが、一方で首を支える「僧帽筋」が強く働いてしまう、種目の意図からは外れてしまいます。
この状態を防ぐには、耳と肩を遠ざかるイメージで首を長く保つようにしましょう！
効果的にケーブル・ワンハンドローイングを行う為の大事なテクニックポイント⑤「引いた時に身体が極端に開かないようにする！」
肩すくむエラーフォームと共によくあるのが、ハンドルを引いた時に↓
身体が開いてしまう点。
このフォームだと上半身の反動で引っ張るようになるので、背筋群への負荷・刺激が下がってしまいます。
これを防ぐには、お腹に力を入れる腹筋の強さ。
動作中はお腹をしっかり締めて繰り返しましょう！
このページ「ケーブル・ワンハンドローイング」の簡単おさらい
・「スタート前に脇の下を充分ストレッチを掛ける！」
・「しっかり脇を締めて肩甲骨を寄せる！」
・「腕を捻転させながら引っ張る！」
「背中はえび反る！」
・「肩がすくまないように首を長く！」
「引いた時に身体が極端に開かないようにする！」